de trei ori pe săptămână, se trezește devreme, alunecă pe pantofii de alergare și se aventurează în aerul rece, alergând într-un ritm puternic și constant. Dacă este frig sau ploios, se îndreaptă spre sala de sport și hamei pe banda de alergare. Rutina este întotdeauna aceeași: 30 până la 60 de minute continue la o viteză uniformă.
vecina lui Jane, Susan, este la fel de dedicată, dar a renunțat la jogging anul trecut în favoarea a ceva ce un antrenor i-a spus că este mai eficient: În loc să trap constant, ea sprintează cât de tare poate timp de 30 de secunde, se odihnește câteva minute și apoi repetă acest ciclu de sprint-odihnă timp de 20 de minute. Uneori, și ea își face antrenamentele în interior. Dar, la fel ca Jane, ea nu modifică niciodată structura acelor sesiuni — este întotdeauna sprint, odihnă, repetare.
Jane și Susan sunt amândoi într-o formă excelentă: arată în formă și sunt slabi și sănătoși. În ultima vreme, totuși, Jane a auzit despre beneficiile antrenamentului de mare intensitate și a început să se întrebe dacă abordarea lui Susan poate fi exact ceea ce are nevoie pentru a-și lovi fitness-ul într-o altă notă. La rândul ei, Susan a început să-și piardă antrenamentele mai blânde și se întreabă dacă cardio-ul mai lent ar putea fi modalitatea ideală de a-i oferi articulațiilor dureroase șansa de a se recupera.
ambele femei sunt pe ceva. Deși unii formatori susțin că formarea cardiovasculară la starea de echilibru este ineficientă, alții contrazic faptul că această abordare tradițională a exercițiilor cardio oferă beneficii indispensabile pe care nu le puteți obține de la împingerea plicului de fiecare dată când lucrați. Și, deși o mulțime de cercetători au trâmbițat recent valoarea cardio-ului rapid, de o mie de ori mai intens (cunoscut și sub numele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT), în practică, mulți profesioniști în fitness au descoperit că sistemul are dezavantaje, în special atunci când este practicat în mod regulat pe perioade lungi de timp.
„adevărul este că atât antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, cât și cardio-ul la starea de echilibru sunt eficiente în propriile moduri”, spune Fiziologul de exerciții Jonathan Mike, MS, CSCS, Din Albuquerque.
cel mai bun sistem de antrenament cardiovascular probabil nu este abordarea totul sau nimic. Mai degrabă, este un amestec de antrenament cardiovascular atât de intensitate mai mare, cât și de intensitate mai mică, adaptat corpului și obiectivelor tale.cel mai bun sistem de antrenament cardiovascular, spun Mike și mulți alți profesioniști de fitness, probabil nu este abordarea totul sau nimic față de care Jane, Susan și mulți alți exerciții gravitează. Mai degrabă, este un amestec de antrenament cardiovascular atât de intensitate mai mare, cât și de intensitate mai mică, adaptat corpului și obiectivelor tale.
jucătorii
starea de echilibru cardio și HIIT sunt modalități convenabile, versatile și sigure de a vă dezvolta sistemul cardiovascular. Le puteți face practic oriunde cu un minim de echipament; vă puteți schimba activitatea după bunul plac (de la alergare la înot, să zicem); și nu aveți nevoie de mult antrenament pentru a le face eficient. În practică, însă, cele două stiluri de formare sunt foarte diferite.
antrenamentele cardio la starea de echilibru sunt la fel de simple pe cât vin. Desfășurați-vă activitatea într-un ritm constant, provocator, dar ușor de gestionat (60 până la 70% din capacitatea maximă) timp de 20 de minute sau mai mult, urmărind o frecvență cardiacă de 120 până la 150 de bătăi pe minut.
antrenamentele cardio la starea de echilibru sunt la fel de simple pe cât vin. Desfășurați-vă activitatea într-un ritm constant, provocator, dar ușor de gestionat (60 până la 70% din capacitatea maximă) timp de 20 de minute sau mai mult, urmărind o frecvență cardiacă de 120 până la 150 de bătăi pe minut.
antrenamentele HIIT sunt puțin mai complexe. Efectuați-vă activitatea cât de tare puteți (90 până la 100% din capacitatea maximă) pentru o perioadă scurtă de timp setată (de obicei două minute sau mai puțin), apoi retrageți-vă pentru un interval de odihnă predeterminat (de obicei trei minute sau mai puțin) și repetați ciclul de patru ori sau mai mult.
starea de echilibru cardio este aerobă: necesită oxigen și este alimentată în cea mai mare parte de grăsimea stocată. HIIT, în schimb, este anaerob: intervalele de lucru nu se bazează exclusiv pe oxigen și sunt alimentate în mare parte de carbohidrații depozitați. (Contraintuitiv, HIIT te face să respiri mai greu și arde mai multă grăsime decât cardio la starea de echilibru. Mai multe despre asta într-o clipă.)
ambele tipuri de exerciții îmbunătățesc măsurabil o serie de markeri importanți de sănătate și fitness, în special atunci când le luați pentru prima dată, spune Mike. Tensiunea arterială scade, metabolismul se îmbunătățește și VO2 max — o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul dvs. o poate procesa — crește.
se specializează într — o formă sau alta, cu toate acestea, și beneficiile — și dezavantajele-de fiecare începe să divergă în moduri semnificative.
cazul pentru Cardio
nu-bibelouri, starea de echilibru cardio a fost mult timp o piatră de temelie în programele de formare. Și cu un motiv bun. Marea majoritate a funcțiilor fizice — de la digestie la respirație la mișcări de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, în picioare și dormit — sunt alimentate de sistemul aerob.
chiar și activitățile anaerobe, inclusiv HIIT, depind de sistemul aerob pentru a ajuta la restabilirea corpului într — o stare neutră după fiecare interval de lucru-și după antrenamentul în sine. (De aceea, activitatea anaerobă te face să respiri atât de tare, chiar dacă intervalele de lucru necesită oxigen minim.) „Căile de energie aerobă sunt factorul limitativ pentru orice facem”, spune antrenorul de forță și kinetoterapeutul Charlie Weingroff, DPT, creatorul seriei DVD Training=Rehab, Rehab=Training. Cu alte cuvinte, construi un motor aerobic mai bine, și veți obține mai bine la orice altceva.
Mai multe convingeri comune despre pericolele cardio-ului la starea de echilibru s-au dovedit recent neadevărate. Cu excepția cazului în care vă conectați un număr excesiv de ore în fiecare săptămână, făcând cardio la starea de echilibru și nu faceți altceva în modul de exercițiu, „nu vă încetinește și nu vă face slabi”, spune Mike Robertson, MS, CSCS, coproprietar al IFAST gym Din Indianapolis. Și oamenii care sunt îngrijorați de faptul că cardio-ul cu repetiție ridicată își va distruge genunchii se pot odihni ușor. La persoanele cu greutate normală, cu articulații sănătoase, joggingul moderat poate întări genunchii, sugerează un studiu din 2011 al alergătorilor pe viață realizat de Universitatea Monash din Australia.
starea de echilibru cardio, spune Robertson, provoacă, de asemenea, adaptări unice în inimă. Când faci exerciții fizice la o intensitate ridicată (în timp ce te antrenezi la intervale, de exemplu), spune el, inima ta bate adesea atât de repede încât ventriculul stâng — care stochează sânge oxigenat momentan înainte de a — l pompa-nu se poate reumple complet între contracții. La o intensitate ușor mai mică (și, astfel, o frecvență cardiacă mai mică), ventriculul stâng se umple complet înainte de a se contracta, ceea ce face ca acesta să crească în capacitate — și astfel să pompeze mai mult sânge cu fiecare contracție — în timp. Acest lucru determină ritmul cardiac să scadă substanțial, atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice.
acesta este un lucru bun. O frecvență cardiacă mai mică nu este doar o indicație a unui sistem cardiovascular sănătos și funcțional. De asemenea, indică un „ton parasimpatic” ridicat în sistemul nervos — o capacitate sporită de relaxare, concentrare și recuperare după stres, inclusiv exerciții intense.
„atât de mulți oameni în aceste zile sunt stresați, în mișcare, nu se pot relaxa, nu se pot închide”, spune Robertson. „Și apoi merg la sală și își stresează mai mult corpul cu antrenamente de intensitate ridicată. Dar ceea ce au nevoie este mai stabil-stat, chill-te-out antrenamente.”
atât de mulți oameni în aceste zile sunt stresați, în mișcare, nu se pot relaxa, nu se pot închide”, spune Robertson. „Și apoi merg la sală și își stresează mai mult corpul cu antrenamente de intensitate ridicată. Dar ceea ce au nevoie este mai stabil-stat, chill-te-out antrenamente.
criticii exercițiului cardio la starea de echilibru au dreptate în legătură cu câteva lucruri. Nu este un leac. Dincolo de un nivel de bază scăzut, nu veți construi multă forță, putere sau mușchi. Și contrar a ceea ce mulți oameni cred, nu va arde o cantitate apreciabilă de grăsime, fie. Practicanții într-un studiu din 2009 realizat de cercetătorii de la Universitatea de Tehnologie din Queensland din Australia, care au făcut cardio la starea de echilibru de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, au pierdut în medie doar 7 kilograme — și aproape jumătate dintre ei au pierdut mai puțin de 2 kilograme. Starea de echilibru cardio este, de asemenea, repetitivă. Faceți jogging timp de 30 de minute și puteți face până la 5.000 de pași. Pentru unii practicanți, asta este meditativ; pentru alții, este plictisitor.
poate fi, de asemenea, riscant, spune medicul de Medicină Sportivă Jordan Metzl, coautor al curei de exerciții. „Cu cât efectuați mai mult un model cu o singură mișcare, cu atât încărcați mai mult o zonă a corpului și cu atât este mai probabil să vă răniți.”
cu toate acestea, pentru un antrenament low-cheie care reduce nivelul de stres și îmbunătățește recuperarea în timp ce oferă sănătate generală și un motor aerobic eficient, cardio-ul la starea de echilibru de modă veche este subevaluat și greu de învins.
Hype peste HIIT
Interval de formare — sub formă de sprinturi, ruleaza de transfer, și înot tur temporizat — a fost un discontinue printre sportivi pentru cel puțin un secol. Mai recent, cu toate acestea, exercisers casual au prins pe beneficiile sale, precum și. „În 1992, s — a înțeles că, dacă vrei să fii slab și sănătos, trebuie să faci cardio-ore din asta”, își amintește jurnalistul de fitness Lou Schuler, coautor al noilor reguli de ridicare supraalimentate.cu toate acestea, începând cu sfârșitul anilor ’90, o serie de studii, inclusiv unul al cercetătorului Japonez Izumi Tabata, care a popularizat protocolul Tabata, au sugerat că antrenamentele cu intervale scurte și intense pot produce rezultate similare antrenamentelor cardio mai lungi și mai lente într-o perioadă de timp mult mai rapidă.
curând după aceea, Schuler și mulți alți jurnaliști de fitness au început să promoveze beneficiile HIIT.
HIIT se ridică la înălțimea hype-ului? În unele privințe. „Dacă încercați să pierdeți grăsime, este destul de clar că HIIT este un instrument mai eficient decât cardio-ul pe distanțe lungi”, spune Robertson. Fiziologii nu au dezvoltat încă o explicație completă pentru motivul pentru care acest lucru este, dar un motiv poate fi așa-numitul efect după arsură, în care metabolismul rămâne ridicat ore întregi — și uneori chiar zile — după un antrenament intens.
cum nu este important pentru antrenori precum Robertson și Mike. Ei știu doar că atunci când un client dorește să piardă rapid grăsime, HIIT este unul dintre cele mai bune instrumente. Un studiu din 1994 de la Universitatea Laval din Quebec, Canada, a constatat că HIIT a fost de nouă ori mai eficient pentru pierderea de grăsime decât cardio-ul la starea de echilibru.
antrenamentele regulate HIIT vă îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea de a rezista rigorilor altor tipuri de antrenamente pe intervale, adaugă Mike. Senzația de durere din mușchii dvs. care însoțește un sprint dur (care rezultă din arderea carbohidraților pentru combustibil) devine mai puțin intensă și dispare mai repede în timp, permițându-vă să lucrați la o intensitate mai mare, cu mai puțină odihnă. Capacitatea dvs. de a trece fără probleme de la arderea grăsimilor (înainte de antrenament și în timpul perioadelor de odihnă) la arderea carbohidraților (în timpul intervalelor de lucru) și înapoi — cunoscută sub numele de „flexibilitatea metabolică” — se îmbunătățește și cu HIIT. Împreună, aceste beneficii metabolice susțin sănătatea și performanța atletică, în special în sporturile care necesită explozii scurte de efort total intercalate cu perioade de efort redus, cum ar fi baschetul sau artele marțiale.
toate aceste beneficii rezultă din antrenamente eficiente în timp, care sunt mult mai scurte decât sesiunea cardio medie de intensitate mai mică. Doar șase antrenamente HIIT efectuate pe parcursul a două sau trei săptămâni, fiecare durând doar câteva minute, au produs îmbunătățiri măsurabile în markerii cheie ai sănătății cardiovasculare, a constatat un studiu din 2012 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Indiferent de obiectivele dvs., este greu să argumentați împotriva includerii cel puțin a unor HIIT în rutina dvs.
dar doar pentru că unele HIIT sunt benefice nu înseamnă că este tot ce aveți nevoie — sau că mai mult HIIT vă va oferi în mod necesar mai multe beneficii. „Una dintre cele mai mari concepții greșite despre HIIT este că dezvoltă sistemul aerob și sistemul anaerob în mod egal”, spune Robertson. „Dar exercițiile aerobice și anaerobe pun de fapt cerințe foarte diferite asupra inimii și a mușchilor.”De la apariția HIIT, Robertson spune că a văzut mai mulți sportivi care sunt în formă anaerobă, dar slabi din punct de vedere aerobic. „Vorbim de sportivi din Divizia I cu ritm cardiac de repaus în anii ’70 sau’ 80 „- echivalentul unui cartof de canapea. ” sunt rapizi și puternici, dar se gazează după doar câteva minute pe teren.”
începătorii pot vedea o funcționare aerobă îmbunătățită cu HIIT, recunoaște Robertson, dar ajung rapid la un punct de diminuare a randamentelor. „După patru până la opt săptămâni”, spune el, ” vă măcinați uneltele și puneți multă presiune pe sistemul dvs. în același timp.”Mental și fizic, spune el,” antrenamentul de mare intensitate poate fi de-a dreptul brutal.”
o dietă constantă de HIIT poate stimula, de asemenea, un răspuns aproape constant de zbor sau de luptă din partea sistemului nervos autonom, spune Robertson, rezultând o serie de simptome asemănătoare anxietății: inima de curse, palmele transpirate, dificultăți de somn și incapacitatea de a sta liniștit sau de a se concentra. În timp, această stare hipervigilantă poate afecta recuperarea. „Cu HIIT, aveți o probabilitate mai mare de depășire și suprasolicitare, mai ales dacă faceți și antrenament de forță”, spune Mike.
aceasta este o rețetă pentru dureri și dureri pe termen scurt, stagnat progresul și burnout pe termen mediu, și un prejudiciu pe termen lung.
punerea totul împreună
astfel încât starea de echilibru cardio poate merita un al doilea aspect-chiar dacă unii exercisers găsi unexciting. Și, deși HIIT este în mod clar eficient pe termen scurt, vă poate macina dacă îl mențineți.având în vedere aceste argumente pro și contra, ceea ce este cel mai bine pentru antrenament?
răspunsul este răsunător . . . depinde. Nevoile începătorilor sunt diferite de cele ale sportivilor competitivi. „Înainte de a putea decide ce tip de cardio este cel mai bun, aveți nevoie de un obiectiv”, spune Weingroff. „Apoi, programul pe care îl alegeți ar trebui să reflecte un echilibru între a deveni bun la ceea ce nu sunteți bun și chiar mai bun la ceea ce sunteți bun.”
programul pe care îl alegeți ar trebui să reflecte un echilibru între a deveni bun la ceea ce nu sunteți bun și chiar mai bun la ceea ce sunteți bun.deoarece fitness — ul aerobic este fundamentul pentru atât de multe activități — în sport și viață-Robertson sugerează că toți începătorii subliniază mai întâi cardio-ul la starea de echilibru, indiferent de obiectivele lor pe termen lung. Trageți cel puțin două sesiuni de activitate aerobă săptămânal și construiți până la 30 până la 45 de minute la o întindere, pentru o perioadă de două până la trei luni.
practicanții experimentați care caută fitness general ar trebui să facă acest test simplu: stați liniștit, găsiți pulsul și numărați bătăile inimii timp de un minut. Dacă ritmul cardiac în repaus este sub 60, nu ezitați să experimentați cu HIIT. „Dacă este peste 65 de ani”, spune Robertson, ” aveți nevoie de antrenament cardio la starea de echilibru.”Renunțați la alte activități cardio și urmați recomandările pentru începători.
odată ce sistemul dvs. aerob este de până la prizat, formați înapoi antrenamentul la starea de echilibru și treceți la HIIT. Asigurați-vă, totuși, că ritmul cardiac în repaus rămâne sub 65 de bătăi pe minut. Dacă trage peste 65 de ani, reveniți la munca aerobă și limitați HIIT.
în general, din cauza taxei pe care o poate lua asupra corpului, evitați să faceți HIIT în mod regulat mai mult de trei luni la rând. „Aruncăm câteva săptămâni de HIIT la sfârșitul sezonului în afara sezonului sportivilor noștri, pentru a-i ajuta să se pregătească pentru tabără”, spune Robertson. „Dar asta e tot.”
această abordare poate fi eficientă indiferent dacă sunteți sau nu de vârf pentru un sport. Cu câteva luni înainte de o nuntă sau o reuniune în care doriți să arătați cât mai bine, sub-în HIIT pentru antrenamente la starea de echilibru. După eveniment, retrageți HIIT, reveniți la starea de echilibru timp de încă două sau trei luni și alternați blocuri de antrenament de două până la trei luni pe tot parcursul anului.
nu faceți greșeala de a încerca să excelați la HIIT și cardio la starea de echilibru în același timp. Amintiți-vă, cele două sisteme plasează cerințe diferite asupra corpului dumneavoastră. „Formarea în blocuri este ideală”, spune Weingroff. „Nu te poți pricepe la performanțe aerobice și HIIT în același timp.”O abordare mai bună este să vă” periodizați ” antrenamentele sau să le comutați în mod regulat. Vă veți reduce șansele de rănire, veți evita plictiseala și platourile de fitness și veți rămâne slabi și sănătoși.
dacă concurezi în sport, prioritatea ta în timpul sezonului ar trebui să fie activitatea sau sportul ales. Maratoniștii ar trebui să sublinieze alergarea la distanță; jucători de tenis, tenis; și așa mai departe. Probabil că veți compromite unele aspecte ale fitnessului dvs. în această perioadă, dar este în regulă. La sfârșitul sezonului dvs. competitiv, luați câteva zile libere pentru a vă odihni și recupera, apoi începeți să completați golurile din rutina dvs. de fitness. Dacă tocmai ați alergat un maraton, treceți la ceva mai scurt și mai exploziv, cum ar fi sprinturile de înot pe distanțe scurte; dacă tocmai ați concurat într-un eveniment de haltere, s-ar putea să treceți la o activitate de durată mai lungă, cum ar fi ciclismul.
dacă sunteți îngrijorat de pierderea avantajului competitiv în timpul departe de sportul dvs., nu fi. Pe termen lung, jocul tău se va îmbunătăți. „Sunt un mare credincios în cross-training pentru toți sportivii mei în toate sporturile: jucători de baseball, alergători, triatleti — nu contează”, spune Metzl, care este un atlet competitiv pe tot parcursul anului și medic de sport pentru profesioniștii din aproape fiecare sport. „Când vă specializați, riscul de rănire crește exponențial.”
cei care merg la sală pot fi extremiști. Nu le plac doar cursurile de ciclism în grup sau antrenamentele de haltere, le iubesc — atât de mult încât vor continua să le facă chiar și mult timp după ce antrenamentele au încetat să le facă să se simtă, să arate sau să funcționeze mai bine. „Cel mai mare lucru pe care trebuie să-l respectăm”, spune Robertson, ” este că nu este o extremă sau alta. Există un timp și un loc atât pentru antrenamentele de intensitate mică, cât și pentru cele de intensitate ridicată. Trebuie doar să dau seama cum să-l pună împreună într-un singur pachet fără sudură, integrat.”
primul pas? Recunoașteți că cel mai bun program de antrenament pentru dvs. este probabil cel pe care nu îl faceți chiar acum.