care este planul de dieta burta de grâu?

potrivit cercetărilor efectuate de Departamentul Agriculturii din Statele Unite, oamenii din SUA consumă astăzi cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât acum 40 de ani — și un procent enorm de 92% din aportul caloric crescut pe cap de locuitor este atribuit cerealelor procesate, uleiurilor și altor grăsimi care domină dietele majorității americanilor.

sondajele arată că astăzi adulții din SUA. cheltuiți aproape de trei ori suma de bani pe produse din cereale rafinate (cum ar fi pâinea, cerealele și pastele) în comparație cu recomandările naționale. Acest lucru a dus la ceva numit „burta de grâu”, fapt care ia determinat crearea dietei burta de grâu.

potrivit unei publicații prezentate în Washington Post, motivul pentru aceasta este că „cele două grupuri de alimente pe care americanii le mănâncă din ce în ce mai mult — grăsimi și uleiuri adăugate, plus făină și produse din cereale — sunt aceleași care se găsesc în majoritatea alimentelor procesate și fast-food.”(1)

dieta cu burtă de grâu are multe în comun cu dieta populară Paleo și alte tipuri de planuri de dietă moderată până la scăzută în carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică. Deși unii sceptici ai planului de dietă pentru burta de grâu nu ar fi de acord că evitarea întregului grâu este necesară pentru majoritatea oamenilor, alții sunt convinși că eliminarea grâului ar putea reduce sau ameliora simptome precum fluctuațiile zahărului din sânge, pofta de dulciuri, creșterea în greutate sau obezitatea și factorii de risc ai bolilor de inimă semnificativ sau chiar în întregime.

care este dieta burta de grâu?

dieta cu burtă de grâu este un plan dietetic creat de cardiologul William Davis, MD, care exclude toate sursele de grâu — ceea ce înseamnă că majoritatea alimentelor ambalate bogate în calorii sunt interzise.

oamenii nu mănâncă grâu de mii de ani, s-ar putea să vă întrebați? Și produsele „grâu integral” nu ar trebui să fie sănătoase?

Davis scrie în cartea sa „burta de grâu” că ceea ce majoritatea oamenilor cred că este grâu sau grâu integral nu este deloc grâu, ci mai degrabă un tip de produs transformat din cereale care este rezultatul cercetărilor genetice efectuate în a doua jumătate a secolului 20. El susține că consumul de grâu din zilele noastre este una dintre principalele cauze ale problemelor de sănătate, inclusiv:

• stimularea apetitului crescut, supraalimentarea și poftele.
• creșteri exagerate ale zahărului din sânge care declanșează cicluri de vârfuri și scăderi de energie. Nivelurile fluctuante de zahăr din sânge contribuie, de asemenea, la probleme care implică hormonul insulină și sunt un factor principal de risc pentru diabet.
• risc mai mare de sindrom metabolic și factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv niveluri ridicate de colesterol sau trigliceride.
• probleme privind procesul de glicare care stă la baza bolii și îmbătrânirii.
• efecte Negative asupra sănătății intestinului, inclusiv sindromul intestinului permeabil, care declanșează reacții inflamatorii și probleme digestive, cum ar fi balonarea sau constipația.
• modificări ale nivelului pH-ului organismului.
• oboseală, slăbiciune și lipsă de concentrare mentală.
• degenerarea cartilajului și un risc mai mare pentru probleme cum ar fi artrita sau dureri articulare.

excluderea grâului din dieta ta înseamnă, de asemenea, că majoritatea (sau chiar toate) glutenul din dieta ta este eliminat, ceea ce, potrivit unor cercetări, poate fi benefic pentru lucruri precum îmbunătățirea sănătății digestive și, în unele cazuri, reducerea nivelului de inflamație și stimularea imunității.

glutenul este un tip de proteină care se găsește în boabe, inclusiv toate soiurile de grâu (cum ar fi kamut sau boabe de grâu), plus orz și secară. (2) reprezintă aproximativ 80% din aminoacizii (blocurile de proteine) găsite în aceste boabe și se crede că contribuie la o varietate de simptome de intoleranță la gluten sau alergii alimentare care ar putea afecta milioane de oameni.

Ce tipuri de oameni ar dori să urmeze cel mai mult o dietă cu burtă de grâu? Cei care doresc să piardă în greutate în exces (oricine este în prezent obez sau supraponderal), care au sensibilități sau orice tip de alergie la gluten sau care doresc să mănânce alimente întregi mult mai des și să scadă aportul de alimente procesate toți sunt candidați buni pentru dieta cu burtă de grâu. (3) Având în vedere că două treimi din populația americană este acum considerată a fi supraponderală, plus mulți care au o „greutate normală” și-ar putea permite să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare, o versiune a acestei diete poate fi benefică pentru aproape toată lumea.

beneficii pentru sănătate

1. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să preveniți creșterea în greutate și obezitatea

potrivit cercetărilor efectuate la Harvard Medical School în colaborare cu Obesity Society, unul dintre principalele motive pentru care evitarea tuturor grâurilor poate fi benefică atât pentru copii, cât și pentru adulți este că îi determină pe oameni să se abțină de la consumul celor mai multe alimente ambalate, procesate, bogate în zahăr și bogate în sodiu. Astăzi, grâul, într-o formă de alta, se găsește în marea majoritate a alimentelor cu deficit de nutrienți care căptușesc rafturile magazinelor alimentare.

Business Insider și Harvard Medical School au publicat ambele descoperiri care dezvăluie primele 10 surse de calorii din dieta SUA, arătând că grupurile alimentare Nr.1 și nr. 2 care contribuie la aportul ridicat de calorii al americanilor sunt: (4, 5)

• deserturi pe bază de cereale: prăjituri, prăjituri, gogoși, plăcinte, chipsuri, cizmari și bare de granola
• pâine de drojdie (probabil făcută cu făină de grâu)

lista 10 sunt feluri de mâncare paste și pizza, două surse semnificative de grâu și cea mai mare parte calorii goale. Urmând o dietă cu burtă de grâu și evitând aceste alimente, puteți trata obezitatea în mod natural și potențial să pierdeți în greutate.

2. Încurajează obiceiurile mai sănătoase și reduce poftele

studiile au arătat, de asemenea, că consumul de produse din cereale rafinate care cresc rapid nivelul zahărului din sânge poate afecta eliberarea anumitor endorfine active în creier, inclusiv dopamina, ceea ce face ca aceste alimente să fie în esență „dependente”.”

deși este dificil să mănânci în exces lucruri precum legumele și alte alimente voluminoase, întregi, este foarte ușor să consumi prea multe prăjituri, prăjituri și bucăți de pâine. Și cu cât cedezi mai des acestor pofte, cu atât continui să le dorești. (6)

3. Necesită gătit acasă mai mult și citirea etichetelor alimentare

alegând să elimine toate sursele de grâu din dietă, oamenii sunt obligați să înceapă să privească mai atent etichetele alimentelor și listele de ingrediente, să mănânce mai multe alimente proaspete, să gătească acasă mult mai des și, prin urmare, să reducă, de obicei, și aportul total de calorii.cercetătorii de la Harvard notează: „pe măsură ce lucrăm pentru a aborda problema, trebuie să ne gândim și la densitatea calorică (sau energetică) din alimente. Alimentele bogate în zaharuri și grăsimi și cu conținut mai scăzut de apă oferă exces de calorii pe unitate de greutate — sunt denumite alimente dense din punct de vedere energetic.”Așadar, scăderea consumului de alimente ambalate cu densitate energetică, dar cu conținut scăzut de nutrienți, care conțin grâu ascuns sau nu, încurajează un mediu alimentar mai sănătos în general.

4. Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății Digestive și intestinale

astăzi, o mulțime de dovezi sugerează că este posibil să aveți simptome de intoleranță la gluten fără a avea boala celiacă, o afecțiune gravă caracterizată printr-o alergie la gluten. Când cineva reacționează prost la consumul de cereale care conțin gluten, în special grâu” modern ” despre care unii cred că are niveluri mai ridicate de gluten decât tulpinile de grâu din trecut, această afecțiune se numește sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS). (7)

experții nu sunt în totalitate de acord cu privire la ce procent din populație poate fi afectat negativ de consumul de gluten, dar mulți cred că prevalența intoleranței la gluten este ridicată și că glutenul poate provoca modificări semnificative în microbiota intestinală a majorității oamenilor care consumă cantități substanțiale. Aceasta este o mare problemă, având în vedere că sănătatea noastră generală depinde în mare măsură de sănătatea intestinelor noastre — inclusiv procese vitale precum absorbția nutrienților și imunitatea puternică.în funcție de persoana specifică, unele dintre consecințele sensibilității la gluten (declanșate de consumul de grâu) pot include simptome digestive și IBS, cum ar fi dureri abdominale, crampe, balonare, constipație sau diaree; probleme de metabolizare a anumitor substanțe nutritive, care pot duce la deficiențe, inclusiv anemie (deficit de fier); niveluri scăzute de energie; probleme ale pielii, inclusiv dermatită, eczemă sau rozacee; și multe alte simptome legate de creșterea inflamației.

cele mai bune alimente

• toate soiurile de legume proaspete, în special cele care nu conțin amidon și au un conținut scăzut de calorii. Acestea includ lucruri precum legumele crucifere (broccoli sau varză de Bruxelles, de exemplu), verdeață cu frunze, ardei, ciuperci, sparanghel, anghinare etc.
• fructe proaspete (dar sucuri neprelucrate), inclusiv fructe de pădure, mere, pepene galben și citrice, cum ar fi grapefruit sau portocale. Unii oameni preferă să mănânce mai ales fructe cu conținut scăzut de zahăr, dar evită cele mai mari în zahăr, cum ar fi ananasul, papaya, mango sau banana.
• grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau uleiul de măsline, nuci și semințe crude, avocado, lapte de cocos, măsline, unt de cacao și unt hrănit cu iarbă sau ghee.
• hrănite cu iarbă, carne și ouă crescute uman, plus pește prins sălbatic.
• brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi (realizate în mod ideal din lapte crud, organic).
• alimente fermentate cum ar fi kefirul sau iaurtul neîndulcit, legumele murate sau cultivate și cu moderație tofu, tempeh, miso și natto.
• dacă sunt bine tolerate, cereale neprelucrate cu moderație, inclusiv quinoa, mei, hrișcă (nu de fapt un tip de grâu), orez brun și amarant.

alimente pentru a evita

a mânca o dietă de burtă de grâu înseamnă a evita orice se face cu boabe de grâu, orz, secară, alac sau anumite ovăz. În plus, Davis recomandă evitarea zahărului adăugat, a condimentelor care includ ingrediente sintetice sau modificate chimic, a băuturilor zaharoase și a altor alimente procesate cât mai mult posibil. Mai jos sunt principalele alimente pe care trebuie să le excludeți din dieta dvs. dacă alegeți să încercați să urmați acest plan dietetic:

• deserturi pe bază de cereale, inclusiv prăjituri ambalate sau de casă, prăjituri, gogoși, plăcinte, chipsuri, cizmari și batoane de granola
• pâine, în special cele făcute cu făină de grâu rafinată. Chiar și multe „pâine fără gluten” sau produse ambalate nu ar trebui să contribuie cu multe calorii la dieta ta. În timp ce produsele obținute din alte cereale decât grâul (cum ar fi porumbul sau orezul) ar putea fi lipsite de gluten, acestea nu sunt, de obicei, foarte dense în nutrienți și sunt inferioare consumului de cereale antice întregi, încolțite, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul sălbatic sau teff, de exemplu. În plus, tehnicile moderne de procesare a alimentelor contaminează de obicei aceste alimente cu gluten, deoarece sunt procesate folosind același echipament ca și grâul.
• cele mai multe cereale
• Pizza
• paste și tăiței
• Chips-uri si biscuiti
• tortilla de grâu, împachetări, burritos și tacos
• Fast food
• ia-out, inclusiv cele mai multe feluri de mâncare mexicane sau italiene, burgeri și sandwich-uri deli
• proteine pane, cum ar fi cotlete de pui, carne procesată, hot-dog și burgeri vegetarieni congelate
• sirop de porumb, zaharoză, fructe uscate, sucuri și băuturi dulci
• orez prelucrat și produse din cartofi
• grăsimi trans, alimente prăjite și mezeluri

sfaturi pentru planul de masă

• când faceți cumpărături, verificați cu atenție ingredientele și căutați produse făcute fără grâu, secară și orz. Acest lucru ar putea însemna alegerea produselor certificate „fără gluten” în unele cazuri, deși chiar și acestea pot fi foarte procesate. Cele mai substanțiale surse de grâu din dieta dvs. sunt probabil pâinea sau produsele coapte făcute cu făină de grâu (cum ar fi pizza, paste la restaurante, pâine etc.), deci, dacă nu se menționează în mod specific că acestea sunt fără cereale sau fără gluten, presupuneți că conțin grâu.
• dacă aveți de gând să cumpărați pâine, căutați pâine cu aluat sau cereale încolțite (cum ar fi pâinea Ezechiel), care sunt de obicei mai bine tolerate decât pâinea obișnuită din făină de grâu.
• când vine vorba de coacerea sau utilizarea făinii în rețete, încercați câteva dintre aceste alternative de făină fără gluten în mod natural față de făina de grâu: orez brun, quinoa, năut, migdale și făină de nucă de cocos.
• amintiți-vă că grâul se ascunde în multe condimente, sosuri, pansamente etc. Evitați orice care conține făină sau zahăr adăugat, lipirea cu condimente de bază sau potențatori de aromă, cum ar fi oțet, ierburi, condimente și bulion de oase reale.
• multe tipuri de alcool, inclusiv berea, conțin și grâu. Lichior greu și vin sunt opțiuni mai bune, cu toate acestea urmăriți cantitatea pe care o consuma și ceea ce se amestecă acestea cu.s-ar putea să descoperiți că, chiar și atunci când eliminați grâul din dietă, chiar și toate sursele de gluten, tot nu vedeți o îmbunătățire mare a simptomelor pe care încercați să le depășiți. Rețineți că glutenul nu este singurul lucru care poate provoca probleme digestive sau creștere în greutate. Alte alimente sau obiceiuri inflamatorii pot contribui la probleme digestive, obezitate, ceață cerebrală și oboseală.alte alimente alergene comune în afară de grâu pentru a încerca reducerea sau excluderea — cum ar fi în timpul unei diete de eliminare-includ produse lactate convenționale, nuci, crustacee și ouă. Pentru unii oameni, alimentele care conțin FODMAP pot declanșa, de asemenea, probleme digestive, inclusiv simptome IBS. De fapt, anumiți experți suspectează chiar că, pentru unii oameni, FODMAP-urile sunt adevărata componentă vinovată pentru NCGS în produsele din grâu, în loc de gluten pur și simplu. (8, 9)

  există, de asemenea, unele dovezi că anumite persoane pot experimenta îmbunătățiri mai bune ale sănătății atunci când se concentrează mai mult pe consumul unei diete bogate în legume, cu conținut moderat de carbohidrați, care include unele grâu, dar limitează lucruri precum prea multă carne, uleiuri rafinate, brânzeturi și zahăr. De exemplu, Analele de Medicină Internă din 2010 au publicat articolul „dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și mortalitatea specifică tuturor cauzelor și cauzelor”, arătând că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în alimente și grăsimi animale, pot fi asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și alte cauze ale mortalității. (10)

  deci, dacă alegeți să excludeți sau să includeți grâu în dieta dvs., amintiți-vă în primul rând că consumul de alimente întregi și reale este cheia unei sănătăți durabile.

  rețete

  cu grâul scos din imagine, concentrați-vă pe includerea mai multor alimente antiinflamatoare în dieta dvs. pentru a vă repara sistemul digestiv. Acest lucru vă ajută să vă mențineți concentrarea asupra pozitivului, mai degrabă decât să vă simțiți lipsiți de ceea ce renunțați. Pentru a păstra lucrurile interesante, explorați noi modalități de a pregăti produse animale organice sau pește sălbatic, produse lactate crude, legume, fructe, nuci, semințe și alimente probiotice.

  

  cele mai multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le doriți deja să le faceți acasă și să vă bucurați sunt potrivite pentru dieta cu burtă de grâu. Acestea includ lucruri precum omlete, cartofi prăjiți, supe, tocănițe, pește la grătar sau mâncăruri de pui, burgeri și multe altele. Câteva idei de mai jos pentru rețete fără gluten, fără grâu, cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să începeți dieta cu burtă de grâu:

  • mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi smoothie-uri verzi, ouă cu legume sau shake-uri proteice.
  • pentru prânz, salate mari cu proteine și o grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado, cupe de salată sau o „folie de collard” umplută cu lucruri precum legume și pui mărunțit sau pizza făcută cu „crustă de conopidă”.”
  • pentru cină, pui crockpot sau carne de vită, fajitas, salată tacos wrap sau legume mixte cu somon sau burgeri hrăniți cu iarbă.
  • gustări, ca una sau două ouă fierte tari, fără cușcă, piureuri de proteine, o mână de nuci cu un fruct sau soiuri mai noi de carne de vită hrănită cu iarbă.
  • deserturi cu conținut scăzut de carbohidrați făcute din semințe de chia, făină de nucă de cocos sau migdale.

  Gânduri finale

  • dieta de burtă de grâu, scrisă de cardiologul Dr.William Davis, susține că excluderea tuturor surselor de grâu din dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul sau excesul de greutate.
  • unele beneficii ale dietei cu burtă de grâu pot include gestionarea mai ușoară a greutății, consumul mai multor alimente întregi, gătitul mai mult acasă, reducerea aportului de zahăr, având mai multă energie și gestionarea mai bună a nivelului de zahăr din sânge și colesterol.
  • pentru a mânca o dietă de burtă de grâu într-un mod sănătos, concentrați-vă pe consumul mai multor legume proaspete, fructe, grăsimi sănătoase precum uleiul de nucă de cocos sau uleiul de măsline, nuci, semințe, cereale antice fără gluten cu moderație, pește sălbatic și carne hrănită cu iarbă.