nu este neobișnuit ca alergătorii să se simtă puțin încetiniți din când în când. Fie că este vremea, viața ta personală sau o altă forță cosmică, uneori te târăști mai mult decât aluneci. Acest sentiment de întârziere vine de obicei sub formă de picioare grele, care, practic, se simte ca și cum ai alunecat accidental pe greutăți de 50 de kilograme în loc de adidași.
ne-am dori să putem promite o carieră de alergare fără picioare grele, dar, din păcate, nu putem. Dar aici, la Aaptiv, vă putem ajuta să înțelegeți ce vă poate provoca durerea și ce puteți face pentru a o menține la distanță.
concentrați-vă pe formă
o cauză potențială majoră a picioarelor grele provine din forma slabă. Forma bună este întotdeauna o componentă cheie pentru alergare-chiar și atunci când ești obosit, spune antrenorul Aaptiv Jaime McFaden. „Când obosim, putem compromite forma, iar picioarele se pot simți dureroase sau chiar putem provoca răni”, explică ea.
pentru a păstra forma corectă, Daniel Giordano, DPT, CSCS Co-fondator al Bespoke Treatments din New York City spune să rămână lumină pe picioare și să vă păstrați picioarele sub corp atunci când loviți pământul. Eșecul de a face acest lucru poate duce la suprasolicitare, care vă poate arunca forma și poate provoca vătămări.
și serios, nu sacrifica forma pentru pace! Deși s-ar putea să credeți că vă faceți o favoare făcând pași mai mari, s-ar putea să provocați mai mult rău decât bine. „Când alergi într-un ritm rapid, îți poți încurca ușor forma, așa că fii atent și respectă un ritm care este confortabil pentru mintea și corpul tău înainte de a-l amplifica.”
gândiți-vă în afara alergării
nu este vorba despre ceea ce se întâmplă pe fugă. Ceea ce faci înainte și după probleme, de asemenea. Este posibil să fie nevoie să încercați câteva lucruri pentru a vă ajuta să vă încălziți corect înainte de a ieși și a alerga, spune McFaden. Încălziți-vă articulațiile și mușchii cu o plimbare rapidă și leagăne ale picioarelor.
și nu uitați să vă întindeți (acestea ar putea ajuta). Întinderea post-alergare este la fel de importantă ca antrenamentul în sine, explică ea.
„corpurile noastre au fost făcute să funcționeze, dar trebuie să le tratăm bine întinzându-ne după exerciții fizice”, spune ea. „Când nu vă întindeți, mușchii dvs. vor deveni strânși și dureroși, ceea ce poate duce la mușchii care se simt atât de grei și dureroși.”
Aaptiv are clasele perfecte de stretching. Verificați-le în aplicația de azi!
combustibil în mod corespunzător
Acest lucru ar trebui să vină ca un nu-brainer: trebuie să combustibil corpul tau in mod corespunzator pentru orice antrenament! „Trebuie să aveți suficienți nutrienți în corpul dvs. pentru alergări lungi”, explică McFaden. „Dacă nu ești hidratat, corpul tău se va arde rapid—același lucru este valabil și pentru nutriție.”
alimentarea corectă se extinde dincolo de ziua cursei. Păstrați-l Zi de zi, nu doar pentru antrenamentele audio. Potrivit lui Giordano, deficitul de nutrienți sau deshidratarea pot duce la o aprovizionare slabă a sângelui sau la oboseală, ceea ce poate provoca probleme grave ale nervilor (neuropatie) sau ale circulației. Acest lucru, desigur, duce la picioare grele.”o lipsă de fier poate însemna o lipsă de hemoglobină , ceea ce poate duce la o lipsă de oxigen pentru mușchii tăi”, spune el. „Când sunteți deshidratat, volumul de sânge se poate epuiza și poate duce la oboseală”, explică el.
adăugați antrenament de forță
pereche alergând cu antrenament de forță pentru a construi mușchi mai puternici. Acest lucru vă poate ajuta să susțineți articulațiile și să vă mențineți fără leziuni.
„întotdeauna includ exerciții de întărire la rutinele mele de antrenament”, spune McFaden. „Chiar dacă vă place să alergați, v-aș sfătui să includeți câteva antrenamente care antrenează corpul în ansamblu.”Luați în considerare adăugarea de genuflexiuni, lunges și burpees la rutina dvs.
Lace up
pantofii contează. Dimensiunea greșită, potrivirea sau stabilitatea pot arunca totul, pot duce la o formă proastă și, din nou, pot provoca vătămări. „Dacă antrenorii tăi sunt prea grei, picioarele tale se pot simți grele”, spune Giordano. O problemă incomodă a pantofilor ar putea duce, de asemenea, la o problemă de sprijin. „Dacă nu există suficient suport sau pernă, ar putea duce la stres excesiv asupra articulațiilor, provocând oboseală”, spune el.
Din fericire, există sute de tipuri diferite de pantofi pe piață. O vizită la magazinul dvs. de funcționare poate avea tu echipat pentru perechea corespunzătoare. Ei ar trebui să efectueze un test de picioare prin banda de alergare pentru a vă examina pasul, modul în care picioarele dvs. au lovit solul etc. Acest lucru îi va ajuta să vă potrivească cu pantoful potrivit pentru arcurile, talpa și modul în care pronați.
verificați circulația
circulația ar putea fi, de asemenea, de vină. „Este foarte posibil ca ședința la birou toată ziua, apoi efectuarea unei activități, să vă facă picioarele să se simtă grele din cauza circulației”, explică Giordano.desigur, există și alte probleme mai grave care ar putea face picioarele să se simtă inconfortabil. „Problemele nervoase, cum ar fi neuropatia periferică, pot provoca o senzație de greutate la nivelul picioarelor”, explică el. Și chiar artrita poate da acest efect. Giordano explică faptul că, deși artrita afectează articulațiile și provoacă dureri la nivelul articulațiilor, mușchii din jur pot supracompensa. Dacă bănuiți că problemele de circulație, nerv sau artrită sunt cauza durerii, consultați un medic pentru a obține un diagnostic adecvat.
pentru stretching Antrenamente, yoga și mai mult, a verifica afară Aaptiv pentru trainer condus clase vei iubi.