Ce ar trebui să mănânci înainte de următoarea parkrun? Alimentarea corectă înainte de cursă vă va ajuta să rămâneți energizat pentru 5K, fără a vă lăsa cu stomacul supărat. Urmați aceste sfaturi pentru a avea o cursă grozavă:
1/ rămâneți hidratat
cel mai bine este să sorbiți apă pe parcursul zilelor dinaintea cursei. Evitați lichidele de chugging chiar înainte de pistolul de pornire; acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți rău la stomac sau să aveți nevoie să faceți o pauză de la cursă pentru a lovi toaletele portabile.
2/nu este nevoie să încărcați carbohidrați
practica încărcării carbohidraților (creșterea aportului de alimente bogate în carbohidrați în timp ce reduceți proteinele și grăsimile în zilele înainte de o cursă) este adaptat pentru evenimente de 90 de minute sau mai mult. Și mai mult decât probabil, veți termina cu 5K-ul dvs. cu mult înainte de asta! Pentru un 5K, este probabil să aveți suficient combustibil în mușchii dvs. — de la o masă prerace sănătoasă — pentru a vă întrece cel mai bine fără a risca să rămâneți fără energie. Dacă încercați să încărcați carbohidrați înainte de 5K, veți ajunge la o mulțime de calorii de care nu aveți nevoie, ceea ce vă poate face să vă simțiți balonat, greață și să simțiți că aveți picioare grele până când arma de pornire se aprinde.
3/mănâncă un mic dejun ușor înainte de cursă
dacă cursa ta este dimineața, consumă o masă de 200 până la 300 de calorii cu una până la două ore înainte de cursă. Majoritatea caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați întregi, neprocesați. Păstrați masa săracă în fibre și grăsimi; ambele durează mult timp pentru a digera. Scopul este de sub 10 grame de fibre pe porție (sau mai puțin dacă aveți un stomac sensibil); limitați grăsimea la cinci până la 10 grame. De asemenea, este o idee bună să stați departe de lucrurile picante, care vă pot supăra stomacul.
experimentați cu diferite alimente înainte de antrenament, astfel încât să știți ce funcționează (sau nu funcționează) pentru sistemul dvs. și nu vor exista surprize în ziua cursei. Consultați lista noastră de mic dejun pre-rulat sau încercați una dintre aceste opțiuni:
- Bagel cu un măr mic plus 240ml de băutură sportivă
- brioșă engleză acoperită cu două linguri de gem și o bucată de fructe
- castron de terci acoperit cu stafide și zahăr brun
4/ nu uitați fluidele
asigurați-vă că vă spălați masa înainte de cursă cu multe lichide. Scopul este de a consuma 500-600ml de lichide cu două până la trei ore înainte de cursă și alte 200-300ml cu 20 de minute înainte de începerea cursei. Este în regulă să bei cafea, ceai sau o băutură sportivă dacă bei în mod regulat acele lichide înainte de alergări și nu îți supără stomacul.
5/ pentru o cursă târzie, mâncați ușor și sănătos toată ziua
dacă cursa dvs. este după-amiaza târziu sau seara devreme, ceea ce mâncați la micul dejun și la prânz va aveți un impact mare asupra modului în care vă simțiți pentru eveniment. Pentru micul dejun, concentrați-vă pe carbohidrați cu unele proteine slabe. S-ar putea să încercați fulgi de ovăz cu fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi acoperit cu fructe și granola sau un covrig acoperit cu ou amestecat cu fructe pe lateral. Cerealele sunt un pariu excelent, dar evitați cerealele bogate în fibre (cele cu mai mult de cinci grame de fibre pe porție).
la prânz, evitați articolele bogate în grăsimi și proteine, deoarece durează mai mult timp pentru a digera. S-ar putea să aveți o ceașcă de paste aruncate cu niște sos de roșii, plus o ceașcă de lapte degresat. (Săriți brânza și pâinea cu usturoi.) Sau s-ar putea să încercați un sandwich de curcan (țineți mayo și mergeți ușor pe toppingurile de legume) cu o parte de covrigi și o sticlă de apă. Evitați să mâncați până când sunteți umplute. Nu vrei să ajungi la linia de start încă să te simți plin.
6/ Luați o gustare înainte de cursă dacă vă este foame
Dacă vă este foame în drum spre cursă, luați o mică gustare 150 până la 250 de calorii care îți potolesc foamea, dar fără să te umple, cum ar fi o banană mică. Alternativ, au unele chews de energie sau o bară de energie pentru combustibil rapid, care este ușor de digerat. Alegeți unul bogat în carbohidrați și care are mai puțin de 10 grame de proteine și grăsimi.
7/fa-ti timp pentru un pit stop
planul de a ajunge la cursa cu suficient timp pentru a lovi bai înainte de cursa începe fără să se simtă grăbit. Sosirea cu cel puțin o oră înainte de focurile de armă de pornire ar trebui să vă ofere mult timp.
8/ nu face nimic nou
orice consumi, fă-l ceva care a funcționat pentru tine în timpul antrenamentelor obișnuite. Ar trebui să fie ceva care te face să te simți energizat, dar nu te lasă cu stomacul supărat. Nu încercați nimic nou; nu doriți ca 5K-ul dvs. să fie deraiat de un pit stop.