indiferent dacă urmați dieta ketogenică sau începeți să aflați despre aceasta, probabil că ați auzit termenul „urmărirea macrocomenzilor” sau „numărarea macrocomenzilor”.”Dar ce înseamnă exact să urmăriți sau să numărați macrocomenzi?
macrocomenzile erau în jur înainte de dieta ceto. Dar grija pentru ei a câștigat popularitate majoră datorită dietei ceto. De ce? Deoarece dieta ceto se bazează pe consumul de cantități mari de grăsimi bune, reducând drastic aportul de carbohidrați și limitând moderat aportul de proteine, astfel încât corpul tău să ardă grăsimi pentru energie în loc de glucoză.
dar, împreună cu consumul de mai multe grăsimi și mai puține proteine și carbohidrați, este vorba și de consumarea cantităților potrivite din fiecare în funcție de obiectivul dvs. de a pierde grăsime sau chiar de a vă menține greutatea.
poate că obiectivele dvs. macro sunt în jurul pierderii în greutate sau poate că sunt în legătură cu obiective specifice de fitness ,cum ar fi un obiectiv de a construi mușchi. Sau poate aveți anumite obiective de sănătate, cum ar fi inversarea diabetului, menținerea unei greutăți sănătoase sau utilizarea unui plan special de masă ca tratament terapeutic adjuvant pentru afecțiuni medicale.
oricum, acest lucru este în cazul în care „macro-uri” (prescurtarea de la macronutrients) vin în.
ce sunt macrocomenzile?
macronutrienții, prescurtarea de la macronutrienți, sunt caloriile zilnice de care are nevoie corpul tău pentru a-ți atinge obiectivele în timpul dietei ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, împărțite în categorii de grame optime de grăsimi, grame de carbohidrați și grame de proteine (adică raporturi macro). Ele sunt, de asemenea, harta dvs. literală pentru succesul keto. (În schimb, micronutrienții sunt vitamine și minerale.)
dar nu există un loc dulce zilnic de macrocomenzi care să funcționeze pentru toată lumea.
cum se calculează macrocomenzile
cantitatea optimă de macrocomenzi este diferită pentru fiecare persoană, în funcție de vârstă, înălțime, greutate / compoziție corporală, nivel de activitate, procente de grăsime corporală (acest lucru este diferit de IMC) și obiective de greutate.
de unde știi care ar trebui să fie macrocomenzile tale optime? Cel mai simplu mod de a determina sumele corecte este să utilizați un calculator macro precum calculatorul MyMojoMacros. Trebuie doar să introduceți informațiile solicitate (cum ar fi greutatea actuală, vârsta, sexul etc.) și va calcula defalcarea aportului adecvat de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi necesare pentru a vă pierde, câștiga sau menține greutatea, în funcție de obiectivele de sănătate pe care le-ați stabilit. (Așteptați-vă la un deficit de calorii dacă doriți să slăbiți.indiferent de numărul de calorii recomandat, consensul general în cadrul comunității keto este că doriți să vă mențineți carbohidrații neți la 20 sau mai puțin grame pe zi pentru a pierde în greutate, cu excepția cazului în care sunteți un atlet activ, caz în care vă puteți ridica puțin carbohidrații neți.
notă: factori precum vârsta, sexul, familia și istoricul medical personal și genetica influențează modul în care corpul dumneavoastră răspunde la macronutrienți specifici și dacă vă ajută sau nu să vă mențineți corpul în cetoză. Din acest motiv, vă recomandăm să discutați dieta dorită cu un furnizor medical sau un dietetician înregistrat care vă cunoaște istoricul sănătății, are o înțelegere a dietei ketogenice și vă poate ajuta să faceți alegeri care sunt cele mai bune pentru dvs. în ceea ce privește alimentația sănătoasă, pierderea de grăsimi, planurile de masă și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
cum să vă urmăriți macrocomenzile
odată ce vă cunoașteți macrocomenzile, ar trebui să le numărați (urmăriți) pentru a vă oferi cea mai bună șansă de a vă obține și de a vă menține corpul într-o stare ketogenică.
calcularea macrocomenzilor înseamnă cunoașterea cantității totale de calorii, grăsimi (grăsimi ideale sănătoase), proteine și „carbohidrați neți” (descriși mai jos) pentru tot ceea ce mâncați și beți și urmărirea acestora în fiecare zi pentru a vă asigura că nu vă depășiți obiectivele zilnice.
da, este un pic de muncă, mai ales dacă vrei să fii concis, să mănânci mai puține calorii pentru a slăbi și să te asiguri că obiceiurile tale alimentare susțin cetoza; va trebui să numărați calorii, să citiți etichetele nutriționale, să vă concentrați în mod ideal pe alimentele integrale (cum ar fi carnea, produsele lactate și legumele), să monitorizați dimensiunile porțiilor și, în mod ideal, să utilizați o aplicație de urmărire a cantarului alimentar și a macrocomenzilor pentru a vă asigura că calculele dvs. sunt precise (mai multe despre acest lucru mai jos). Și da, toată lumea se abate din când în când. Dar nu vă descurajați. Totul face parte din călătorie și, după un timp, devine cu adevărat a doua natură.
știm din experiență că este ușor să te păcălești să crezi că mănânci în macro-urile tale atunci când de fapt le depășești. Știm, de asemenea, că, odată ce începeți să urmăriți și să mâncați la macrocomenzile dvs., veți găsi că sunteți din ce în ce mai puțin foame în timp și că aveți un succes general mult mai bun (inclusiv niveluri mai stabile de zahăr din sânge!). În plus, este un fel de distracție și, cu siguranță, împuternicire, pentru a vedea diagrame și grafice interesante ale aportului zilnic de alimente.
puteți urmări manual aportul zilnic de macrocomenzi sau puteți calcula totalurile utilizând o aplicație, cum ar fi Cronometer, MyFitnessPal sau Carb Manager (consultați recenzia noastră despre aplicațiile keto aici) sau un analizor de rețete online precum cel de la Happy Forks. (Notă: Dacă achiziționați pachetul promoțional Keto-Mojo, veți primi o reducere de 20% din subcripția Crononometer Gold.)
ce sunt carbohidrații neți?
în mod clar, „carbohidrații neți” sunt totalul de grame de carbohidrați din orice aliment dat minus grame de alcooli de zahăr și fibre. Iată formula de bază:
carbohidrați Net = carbohidrați total – alcooli din fibre – zahăr (dacă este cazul).
dacă nu sunteți familiarizați cu alcoolii de zahăr, vă spunem totul despre ei aici.
Iată un exemplu de calcul net al carbohidraților, folosind un avocado mediu, care, întâmplător, nu conține alcooli de zahăr:
un avocado mediu conține 17,1 grame de carbohidrați totali și 13,5 grame de fibre. Deci, pentru a obține carbohidrații neți, scădeți fibra (13,5 grame) din totalul carbohidraților (17,1 grame), ceea ce vă lasă cu 3,6 grame de carbohidrați neți (adică 17,1 grame carbohidrați – 13,5 grame fibre = 3,6 grame carbohidrați neți pentru 1 avocado mediu). Vorbește despre motive pentru a te bucura de guacamole!
ce facem acum?
acum, că știți despre calcularea macrocomenzilor, aveți puterea de a vă seta aportul zilnic de macrocomenzi pentru a vă gestiona greutatea corporală, cetoza și obiectivele calorice, ca să nu mai vorbim de a vă familiariza și mai mult cu Termenii ceto. Vorbind de, aici este unul nou pentru a vă menține merge: „iifym.”Este o abreviere pe care o veți vedea folosită în bloguri, pe rețelele de socializare și nu numai și înseamnă „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”Deci, du-te și pregătește-te pentru o masă educată următoare keto, inclusiv un tratament keto, cu condiția să aibă calorii și grame de carbohidrați potrivite. Cu alte cuvinte, iifym!