grupul muscular care vă formează umerii este alcătuit din trei mușchi principali. Oamenii tind să se concentreze mult pe deltoidele din față și din mijloc, dar deltoidele din spate sunt trecute cu vederea. Pentru a obține o dezvoltare musculară echilibrată, performanțe îmbunătățite și umeri mai plini, trebuie să vizați toți cei trei mușchi.
în acest articol, mă voi concentra pe exerciții pentru partea posterioară a deltoidelor tale. Voi fi, de asemenea, inclusiv un exemplu de antrenament, iar unele Ia Sfaturi pentru formarea acestui mușchi!
deltoidele din spate joacă un rol important în menținerea posturii. Principalele două funcții ale acestora sunt de a vă trage brațele înapoi și de a facilita rotația laterală. Exercițiile deltoide din spate, din acest motiv, sunt excelente în asistarea corecției umerilor rotunzi.
mai jos veți găsi o selecție de exerciții pentru deltoizii din spate, inclusiv descrieri, videoclipuri explicative și intervale de repetare recomandate!
pentru a facilita urmărirea, am împărțit exercițiile în categorii bazate pe echipamente. Rețineți că, pentru o sănătate și o performanță optimă a umărului, este important să includeți o serie de mișcări și echipamente în antrenamentele umărului.
Deltoids spate exerciții cu gantere
așezat Dumbbell spate Delt Fly
prefer această versiune așezată a zborului deltoid din spate față de cea în picioare, din câteva motive. În primul rând, este mai ușor să intrați într-o poziție optimă pentru izolarea deltoidelor din spate. Și în al doilea rând, reduce cantitatea de impuls pe care o puteți crea prin trunchi.
cum să:
- stai pe marginea unei bănci cu genunchii îndoiți la puțin peste 90 de grade în fața ta.
- odihnește-ți pieptul în genunchi.
- țineți o gantere în fiecare mână cu mâinile împreună sub picioare, cu palmele orientate unul spre celălalt.
- așezați o mică îndoire în coate și blocați această poziție pe tot parcursul zborului.
- ridicați brațele până când acestea sunt paralele cu solul și întrerupeți o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.
repetari sugerate: 10 până la 15
gantera end of Range Angels
un non-exercițiu convențional, dar foarte eficient pentru întărirea și condiționarea deltoidelor posterioare. Gândiți-vă cu fața în jos înger de zăpadă!
cum să:
- Lie pe podea sau pe o bancă plată, cu fața în jos.
- aveți o gantere cu o greutate adecvată în fiecare mână.
- începeți cu ambele brațe în spatele dvs., pe părțile laterale, cu omoplații retrași și palmele orientate spre sol.
- de aici, mișcă-ți brațele larg într-o mișcare circulară până când sunt ambele în fața ta/deasupra capului tău. Palmele tale ar trebui să fie în continuare orientate spre pământ.
- țineți o secundă aici și apoi reveniți la a vă avea brațele lângă părțile laterale în spatele vostru, cu umerii trași înapoi și scapulari retrași.
repetări sugerate: 8 până la 10
sfat Pro: nu ridicați capul și trunchiul la sfârșitul mișcării (când brațele sunt în fața dvs.). Încercați să vă mențineți fruntea în contact cu banca sau podeaua. Rețineți că acest lucru necesită o mobilitate bună a umărului pentru a putea face, în siguranță.
culcată Dumbbell spate Delt rând
pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă înaltă sau o bancă ridicată pentru a permite întreaga gamă de mișcare. În cazul în care acest lucru nu este disponibil la sala de sport, îl puteți face cu o bancă standard pe o pantă.
cum să:
- Lie plat, cu fața în jos pe un banc plat, ridicat.
- aveți o ganteră în fiecare mână agățată de ambele părți ale bancului, în poziție neutră.
- palmele ar trebui să fie orientate spre interior, iar încheieturile se rotesc la aproximativ 60 de grade față de corp.
- menținând acest unghi la încheieturi, rotiți ganterele în sus până când brațele superioare sunt paralele cu solul.
- în acest moment, coatele tale vor fi la aproximativ 60 de grade de corpul tău.
- pauză pentru o secundă în partea de sus a mișcării înainte de a reveni la poziția de pornire.
repetări sugerate: 8 până la 12
Sfat Pro: profitați la maximum de faza excentrică a rândului. Urmați acest tempo: 2 secunde în sus, 2 secunde în partea de sus, 4 secunde în jos și 1 secundă în partea de jos.
rotații externe cu un singur braț
rotație externă cu un singur braț
div >
dacă ați citit câteva dintre articolele mele de exerciții, veți ști că îmi place un exercițiu pe o singură față pentru a construi o forță și o dimensiune echilibrate prin partea stângă și dreaptă a corpului.
acest exercițiu este excelent pentru condiționarea deltoidelor posterioare. Crește rezistența și mobilitatea prin manșeta rotatorului și ajută la prevenirea rănirii.
cum sa:
- Intinde-te pe partea ta cu genunchii indoiti, intr-o pozitie confortabila si stabila.
- aveți o ganteră în mâna brațului superior și sprijiniți-o pe partea dvs. cu o îndoire de 90 de grade în cot.
- palma ta ar trebui să fie orientată spre podea.
- ținând cotul în contact cu partea dvs., rotiți-vă extern brațul prin articulația umărului până când pumnul este îndreptat spre tavan.
- reveniți încet la poziția de pornire, care ar trebui să fie atunci când antebrațul dvs. este chiar sub paralel cu solul.
- faceți toate repetările pe o parte înainte de a face celălalt braț (și de a vă întoarce desigur!)
repetări sugerate: 12 până la 15
exerciții de deltoide spate cu o bară
Delt spate revers mreana ridica
Iată unul interesant pentru tine de a încerca! Veți avea nevoie de o bară olimpică pentru a finaliza acest exercițiu. (Interesat să vă cumpărați propria bară, consultați acest ghid).
cum să:
- configurați o bară pe un suport la înălțimea mâinii dacă stați drept cu mâinile lângă laturi.
- stați în fața barei și apucați-o cu ambele mâini, cu palmele orientate înapoi.
- ridicați bara și ieșiți din raft.
- ținând brațele drepte, îndoiți-vă prin genunchi și balama prin șolduri, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Ar trebui să fii într-o poziție de îndreptare, dar cu bara în spatele tău, mai degrabă decât în fața ta.
- blocați brațele în poziție dreaptă și ridicați bara până când deltoizii din spate sunt complet contractați.
- poziția corpului tău ar trebui să rămână aceeași, doar cu brațele în mișcare.
- strângeți și țineți apăsat pentru o secundă sau două în partea de sus a mișcării și reveniți încet la poziția de pornire.
repetări sugerate: 8 până la 10
aplecat peste rândul cu prindere largă a barei
acesta este un exercițiu puternic de rezistență care va primi partea din spate a umerilor senzație de arsură!
cum să:
- stați în poziție verticală, ținând o bară cu o prindere mai lată decât lățimea umerilor.
- balama înainte la șolduri cu o ușoară îndoire în genunchi până când trunchiul este paralel cu solul.
- bara trebuie să fie într-o poziție neutră pe brațele întinse în linie dreaptă de la umeri.
- asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră și un miez fixat în timp ce trageți bara până chiar sub piept.
- coatele ar trebui să fie la un unghi dur de 45 de grade față de părțile laterale, iar omoplații ar trebui să se unească în partea de sus a mișcării.
- întrerupeți o secundă și apoi readuceți bara în poziția de pornire.
repetări sugerate: 8 până la 12
Sfat Pro: expirați pe tragere și inspirați pe faza excentrică a ascensorului pentru o putere maximă.
un singur braț îndoit peste bara spate Delt ridica
acest exercițiu este o abordare provocatoare a ridicării tradiționale a ganterelor deltoide din spate. Utilizarea unui mreana teste atât umăr și stabilitatea de bază și vă va împinge la limitele tale! Acesta nu este un exercițiu pentru începători și ar trebui încercat doar cu experiență de ridicare și o forță de bază dezvoltată.
cum să:
- luați o bară (în centrul acesteia) și stați în poziție verticală pentru început, cu bara de partea dvs. pe un braț extins. Palma ta ar trebui să fie îndreptată spre tine.
- balama înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu solul. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi.
- așezați o mică îndoire în cotul brațului de lucru și blocați această poziție. Celălalt braț poate fi pe șold sau în spatele tău.
- efectuați o ridicare, așa cum ați face cu o gantere, ridicând bara până când brațul dvs. este paralel cu podeaua.
- țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
- faza excentrică este importantă-mențineți controlul deplin al barei!
- faceți toate repetările pe un braț înainte de a schimba părțile.
repetari sugerate: 8 la 12 fiecare parte
Deltoids spate cu un aparat de cablu
cablu frânghie trage de mare
veți vedea multe variante ale acestui exercițiu. Cu toate acestea, aceasta este cea mai bună versiune pentru direcționarea spatelui umerilor, mai degrabă decât a romboidelor și a capcanelor.
cum să:
- atașați mânerul frânghiei pe mașina de cablu, deasupra capului.
- ținând unul dintre nodurile de frânghie în fiecare mână, scoateți cablul și stați într-o poziție divizată.
- menținându-vă miezul angajat și coloana vertebrală neutră, trageți frânghia spre gât / față, trimițându-vă coatele larg.
- strângeți pentru o secundă și eliberați înapoi în poziția de pornire.
repetări sugerate: 10 până la 15
sfat Pro: nu lăsați cablul să vă tragă înapoi, controlați cablul – nu vă controlează.
Crossover cablu Delt spate
ca și exercițiul anterior, veți vedea, de asemenea, multe variante ale crossover-ului de cablu. Faceți-l pe acesta să vă ducă pentru că v-ați lovit tare deltele posterioare!
cum să:
- setați fiecare parte a cablului la cea mai înaltă setare / deasupra capului.
- utilizați nici un atașament, vă va fi exploatație pe bilele de mai sus clipuri.
- traversați cablurile unul peste altul, ținând stânga în mâna dreaptă și dreapta în mâna stângă.
- Stand cu picioarele latimea umerilor și un miez stabil.
- plasați o mică îndoire în coate și blocați această poziție.
- trageți cablurile larg până când brațele sunt în linie dreaptă de-a lungul corpului, strângând omoplații împreună.
- reveniți încet la poziția de pornire.
repetări sugerate: 10 până la 15
Sfat Pro: Gândiți-vă să trageți cablurile cât mai departe de corp.
un singur braț îndoit peste cablu spate Delt Fly
kg îndoit peste un singur braț cablu spate Delt Fly
o altă provocare Ia pe tradiționale spate deltoid gantera ridica, dar de data aceasta cu o mașină de cablu.
cum să:
- atașați un singur mâner la partea de jos a mașinii de cablu.
- stați lateral pe cablu, ținând mânerul cu palma îndreptată spre dvs.
- balama înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu solul. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi.
- așezați o mică îndoire în cotul brațului de lucru și blocați această poziție. Celălalt braț poate fi pe șold sau în spatele tău.
- efectuați o ridicare, așa cum ați face cu o gantere, trăgând cablul până când brațul dvs. este paralel cu podeaua.
- țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
- faza excentrică este importantă – mențineți controlul complet al cablului.
- faceți toate repetările pe un braț înainte de a schimba părțile.
Reps sugerate: 8 la 12 fiecare parte
posterior deltoid exemplu antrenament
aici este un antrenament de circuit rapid, dar eficient pentru a obține delts posterior de ardere!
Acest antrenament este format din 1 circuit de încălzire și 1 circuit de lucru.
circuit de încălzire
- rotații externe cu gantere cu un singur braț x 12 pe fiecare parte
- gantera end of Range Angels x 10
- un singur braț îndoit peste Delt spate Fly x 12
odihniți-vă timp de 60 de secunde și repetați x 2
CIRCUIT de lucru
- îndoit peste Grip larg delt Fly x 10
- spate delt cablu crossover x 10
- spate delt revers mreana ridica x până la eșec
odihnă timp de 90 de secunde și se repetă x 3!
umerii sunt sensibili! Nu uitați să consultați linkurile video furnizate în descrierile exercițiilor de mai sus. Acestea vă vor arăta tehnica potrivită pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune rezultate din aceste exerciții.
luați sfaturi de antrenament pentru deltoidele din spate
deltoidele din spate sunt cele pe care nu le puteți vedea când vă uitați în oglindă. Acest fapt, combinat cu modul în care majoritatea dintre noi prioritizăm antrenamentul pecs, este motivul pentru care am construit frumos deltoidele din față și din mijloc, dar în cea mai mare parte, deltele din spate dezamăgitoare.
iată câteva indicii pentru a vă ajuta să construiți dimensiunea și puterea prin deltoidele posterioare pe care le merită!
Sfat 1: loviți deltele posterioare de două ori peste împărțirea Săptămânală
ar trebui să aveți deja o ‘zi de umăr’. În această zi, acordați prioritate deltoidelor din spate, lucrându-le mai întâi (și din nou, ultima). Un alt moment minunat pentru a lucra la deltoizii posteriori este la sfârșitul antrenamentului pentru spate și biceps, după ce ați făcut cea mai mare parte a mișcărilor de canotaj.
pentru a obține cele mai bune rezultate, spațiu zi umăr și spate și biceps zi, pentru a permite recuperarea corespunzătoare.
Sfat 2: schimba lucrurile cu noi mișcări Delt spate& Volume
acesta este un pic de un nu-brainer – trebuie să se schimbe lucrurile! Făcând același lucru pe care l-ați făcut întotdeauna va genera aceleași rezultate pe care le-ați obținut întotdeauna! Corpurile noastre se obișnuiesc foarte mult cu anumite mișcări și, în scurt timp, nu mai sunt provocate.
asigurați-vă că vă rotiți prin exerciții pe o perioadă de 4 până la 6 săptămâni și asigurați-vă deltele din spate cu mișcări și greutăți noi și provocatoare pentru a continua să progresați.
Sfat 3: încorporați Tehnici Avansate de antrenament în antrenamentele Delt spate
tehnici avansate se referă la tehnici precum repetări de pauză, seturi de picături și superseturi. Acestea sunt modalități de a adăuga intensitate antrenamentelor deltoide din spate fără a schimba exercițiile sau greutățile, deși puteți face și asta!
sunt, personal, un mare fan al superseturilor! Ele sunt excelente atât pentru rezistența musculară, cât și pentru hipertrofie. Pentru o provocare suplimentară, încercați să faceți un superset uriaș format din 3 exerciții, ultimul fiind un „exercițiu de finisare” pe care îl faceți până la eșec, mai degrabă decât pentru o cantitate stabilită de repetări.
în concluzie
există multe exerciții despre care se pretinde că funcționează deltoizii din spate. Dar cele conținute în acest articol sunt cele mai eficiente! Dacă doriți să obțineți umeri bine formați și funcționali, asigurați-vă că vă concentrați pe deltoizii din spate și nu doar pe deltele din față și laterale.
un lucru cheie de reținut cu formarea umerilor în general, este că mobilitatea este cheia. Asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna în mod corespunzător pentru a profita la maximum de exercițiile de umăr și pentru a evita rănirea!