cele mai bune 15 alimente pentru performanțe sportive de Top

am dat peste această listă cu mulți ani în urmă dintr-un articol al revistei World Runner Applegate PhD. Am modificat-o din când în când, pe măsură ce aflăm mai multe despre beneficiile nutriționale ale anumitor alimente față de altele. Dar, în general, principiile consumului de alimente bogate în nutrienți. Densitatea nutrienților se referă la cantitatea de nutrienți precum vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și grăsimi pe calorie. Un aliment cu o densitate mare de nutrienți înseamnă că obțineți o mulțime de nutrienți pentru buck-ul dvs. de calorii. Nu este o surpriză atunci că cele mai dense alimente nutritive de pe planetă sunt . . . legume verzi cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza și broccoli. Cele mai puțin nutritive alimente dense sunt zaharurile și grăsimile.

pentru performanțe maxime în sport și atletism trebuie să alimentăm cu alimente care 1) oferă o nutriție amplă pentru căile metabolice care ne permit să ne mișcăm, să tragem, să respirăm, să sărim, să lovim și să pedalăm sau orice necesită rutina dvs. de fitness, 2) să refacem toți aceiași nutrienți, astfel încât să putem merge să o facem din nou a doua zi și 3) să reparăm țesuturile de daunele suferite de exerciții fizice. Voi discuta mai multe despre recuperare într – un alt post despre mesele pre-și post-antrenament.

deci, aici e lista în nici o ordine specială, cu link-uri către rețete postate de pe blog:

migdale

sportivii ar trebui să mănânce o mână mică de migdale de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână. Nucile, în special migdalele, sunt o sursă excelentă de vitamina E, un antioxidant pe care mulți sportivi îl lipsesc, deoarece există atât de puține surse bune de hrană. Studiile au arătat că consumul de nuci de mai multe ori pe săptămână scade nivelul colesterolului circulant, în special tipul LDL care înfundă artera, scăzând riscul de boli de inimă. Și forma de vitamina E găsită în nuci, numită gamma-tocoferol (o formă care nu se găsește de obicei în suplimente), poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva cancerului.

link rețetă: Ziua Mamei Morning Glory proteine Smoothie, simplu Violet (proteine) Smoothie

ouă

un ou îndeplinește aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine. Proteina din ou este cea mai completă proteină alimentară scurtă de laptele matern uman, ceea ce înseamnă că proteina din ouă conține toți aminoacizii esențiali de care mușchii tăi muncitori au nevoie pentru a promova recuperarea. Mănâncă doar una dintre aceste centrale nutritive și vei obține, de asemenea, aproximativ 30% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina K, care este vitală pentru oasele sănătoase. Și ouăle conțin colină, un nutrient al creierului care ajută memoria și leutin, un pigment necesar pentru ochii sănătoși. Alegeți ouă îmbunătățite omega-3 și puteți crește, de asemenea, aportul de grăsimi sănătoase. Nu vă faceți griji prea mult despre colesterol: studiile au arătat că mâncătorii de ouă au un risc mai mic de boli de inimă decât cei care evită ouăle.

link-uri reteta: Legume de vară cu trei brânză Frittata, mic dejun rapid și ușor Burritos

cartofi dulci

acest standard de Ziua Recunoștinței ar trebui să fie pe plăcile sportivilor pe tot parcursul anului. Doar un singur cartof dulce de 100 de calorii furnizează peste 250% din DV pentru vitamina A sub formă de beta-caroten, puternicul antioxidant. Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, potasiu, fier și cele două urme de minerale mangan și cupru. Mulți sportivi nu reușesc să-și satisfacă nevoile de mangan și cupru, ceea ce poate avea un impact asupra performanței, deoarece aceste minerale sunt cruciale pentru funcția musculară sănătoasă. Există chiar și noi soiuri de cartofi dulci care au piele și carne purpurie și conțin antocianidine, același antioxidant puternic găsit în fructe de pădure.

link rețetă: Cartofi dulci prăjiți, tofu și quinoa, cartofi prăjiți cu coajă de parmezan

cereale integrale cu proteine

căutați cereale integrale bogate în fibre și proteine. De exemplu, o ceașcă de quinoa vă umple cu o proteină puternică de 8 grame și 5 grame de fibre (adică 25% din DV) și este încărcată cu fitonutrienți sănătoși pentru inimă. Fibrele sunt esențiale pentru funcționarea corectă a sistemului digestiv, care vă menține la cel mai bun nivel, nu este cântărit, pentru o performanță optimă. Dacă adăugați 3-4 uncii de pui sau pește, veți obține 30 până la 40% din nevoile dvs. de proteine într-o singură porție. Alte boabe bogate în proteine / bogate în fibre includ fasole și linte.

link rețetă: Salată roșie de Quinoa, cuscus și Rucola, salată de Kale și Quinoa cu pansament de Oregano de lămâie

carne slabă de vită

obținerea performanță atletică. Femeile aflate în premenopauză sunt deosebit de sensibile la deficiența de fier și pot beneficia de consumul de alimente bogate în fier, inclusiv carne slabă, legume cu frunze verzi închise, fructe uscate, fasole și linte, precum și cereale fortificate. Fierul din surse animale este mai ușor absorbit față de sursele vegetale de fier. Cu toate acestea, combinarea surselor de plante cu un aliment bogat în vitamina C îmbunătățește absorbția, adică portocalele sau căpșunile aruncate într-o salată de spanac sau roșiile adăugate la chili de fasole.

reteta link: Salată de fasole cu friptură la grătar, chiftele grecești de vită quinoa

salată mixtă

un tip de salată pentru salata dvs., alegeți verdeață mixtă, care oferă de obicei cinci sau mai multe verzi delicate colorate, cum ar fi radicchio, frunze de unt, andive cret și mache. Fiecare varietate oferă un amestec unic de fitonutrienți despre care cercetările sugerează că pot combate bolile legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, cancer, boli de inimă și diabet. Aceste fitonutrienti, de asemenea, actioneaza ca antioxidanti, warding off daune musculare aduse de antrenamente dure. De obicei, puteți cumpăra verdeață mixtă în vrac sau prespălată în pungi.

link rețetă: Salată de semințe de struguri și floarea soarelui, salată de căpșuni și pui de vară cu sos de cimbru dulce

somon

este Regele peștilor. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate (obțineți aproximativ 30 de grame într-o porție de patru uncii), somonul este una dintre cele mai bune surse alimentare de grăsimi omega-3. Aceste grăsimi esențiale ajută la echilibrarea răspunsului inflamator al organismului, o funcție corporală care, atunci când este perturbată, pare să fie legată de multe boli, inclusiv astmul. Un studiu recent a arătat că persoanele cu astm indus de exerciții fizice au văzut o îmbunătățire a simptomelor după trei săptămâni de a mânca mai mult ulei de pește. Pentru conținutul maxim de omega-3, Alegeți wild versus crescătorie.

link rețetă: Maple nuc Crusted somon, capsuni, salata de Avocado cu miere glazurate somon la gratar

Stir-fry legume

cercetările arată consumul unei combinații de antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și vitamina C, poate diminua durerea musculară după antrenamente la intervale dure prin reducerea inflamației cauzate de deteriorarea radicalilor liberi. Cele mai multe combinații de legume gata de utilizare oferă un amestec puternic de antioxidanți, incluzând ardei roșii și galbeni, ceapă, bok choy și boabe de soia. Iar amestecurile de legume congelate economisesc mult timp de pregătire, dar oferă în continuare aceeași nutriție ca și omologii lor proaspeți.

link rețetă: Pui din Asia și legume Se amestecă Fry, Broccoli carne de vită mongolă

conserve de fasole neagră

o ceașcă de aceste frumuseti oferă 30 la sută din DV pentru proteine, aproape 60 la sută fibre (o mare parte din ea ca tip solubil de scădere a colesterolului) și 60% din DV pentru folat, o vitamină B care joacă un rol cheie în sănătatea inimii și circulația. Fasolea neagră conține, de asemenea, antioxidanți, iar cercetătorii susțin că acest trio de fibre-folat-antioxidanți este motivul pentru care o porție zilnică de fasole pare să scadă nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă. În plus, fasolea neagră și alte leguminoase sunt alimente cu indice glicemic scăzut (GI), ceea ce înseamnă că carbohidrații din ele sunt eliberați încet în organism. Alimentele cu GI scăzut pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și pot spori performanța datorită eliberării lor constante de energie.

reteta link: Salată de fasole neagră Fiesta cu Avocado și Lime, Enchiladas Picante de fasole albă și neagră

paste din cereale integrale

pastele sunt de mult timp cel mai bun prieten al sportivului, deoarece conțin carbohidrați ușor digerabili care vă ajută să reîncărcați depozitele de glicogen (energie) cheltuite. Versiunile cu cereale integrale sunt o necesitate față de pastele rafinate, deoarece conțin mai multe fibre pentru a vă umple, vitamine B suplimentare care sunt cruciale pentru metabolismul energetic și compuși care luptă împotriva bolilor, cum ar fi lignanii. Și chiar mai bine, pastele precum Barilla plus oferă bunătate din cereale integrale, împreună cu grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă din semințe de in măcinate și proteine adăugate dintr-o formulă specială de linte măcinată, multigraine și albușuri de ou pentru a ajuta la repararea și recuperarea mușchilor.

link rețetă: Legume proaspete salata de Paste cu Pesto rosii uscate la soare, lamaie busuioc pui peste grâu integral Penne Paste

pui

sportivii au nevoie de aproximativ 50 până la 75% mai multe proteine decât non-sportivii pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor și pentru a promova recuperarea după antrenamente dure. Și doar o porție de patru uncii de pui poate furniza aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine al unui atlet. Alături de proteine, puiul conține seleniu, un oligoelement care ajută la protejarea mușchilor de daunele radicalilor liberi care pot apărea în timpul exercițiilor fizice și niacina, o vitamină B care ajută la reglarea arderii grăsimilor în timpul unei alergări. Noi studii sugerează, de asemenea, că persoanele care primesc niacină amplă în dieta lor au un risc cu 70% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.

link rețetă: Chipotle Lime pui la gratar, conopida orez, pui și cârnați italiană coace

fructe de padure mixte

compușii care fac din afine Albastru, mure violet intens și zmeură o nuanță bogată de roșu sunt numiți antociani–un grup puternic de antioxidanți care pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a unor tipuri de cancer. Antocianinele pot ajuta, de asemenea, la recuperarea postworkout și la repararea mușchilor. Nu este rău pentru un grup de fructe care conține doar 60 de calorii pe cană. Și amintiți-vă: boabele congelate sunt la fel de hrănitoare ca cele proaspete, dar se păstrează mult mai mult (până la nouă luni la congelator), ceea ce face mai ușor să le aveți întotdeauna gata de mâncare.

link rețetă: Salată mixtă de fructe cu var și mentă, fructe de pădure și nuci salată de spanac cu sos de MAC

ciocolată neagră

ca sportiv meriți cel puțin o indulgență-mai ales una despre care te poți simți atât de bine. Ciocolata conține antioxidanți puternici numiți flavonoli care pot stimula sănătatea inimii. Cercetările sugerează că flavonolii de ciocolată ușurează inflamația și ajută la prevenirea substanțelor din sânge să devină lipicioase, ceea ce scade riscul formării cheagurilor de sânge. Dar nu orice ciocolată va face. În primul rând, ciocolata neagră (cu cât este mai întunecată, cu atât mai bine) conține, în general, mai mulți flavonoli decât ciocolata cu lapte. De asemenea, modul în care sunt procesate boabele de cacao poate influența potența flavonolilor.

link rețetă: Bezea de migdale cu ciocolată neagră, brioșe cu dovlecei cu ciocolată dublă

iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

bună sursă de proteine și calciu (o ceașcă oferă 13 grame de proteine și 40% din DV pentru calciu), iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, cu culturi vii, oferă bacteriile sănătoase de care are nevoie tractul digestiv pentru a funcționa optim. Această bacterie bună poate avea, de asemenea, puteri antiinflamatorii care pot oferi o oarecare ușurare artritei suferă. Căutați simbolul culturii vii pe cutia de iaurt.

link reteta: meu du-te la micul dejun fel de mâncare, PB și J iaurt grecesc castron

Mango

mâncați suficient mango și este posibil să aveți mai puțină durere musculară după antrenamente grele, cum ar fi alergarea în jos. De ce? Mango și alte fructe, cum ar fi portocalele, căpșunile, papaya și roșiile, furnizează 50-100% din DV pentru vitamina C antioxidantă, iar un studiu recent de la Universitatea din Carolina de Nord Greensboro a arătat că administrarea suplimentelor de vitamina C timp de două săptămâni înainte de exercițiile provocatoare ale brațelor a ajutat la atenuarea durerilor musculare.

link rețetă: Tacos de pește Baja cu salsa de Mango