cele mai frecvente 6 leziuni de alergare (Plus modul de tratare a acestora)

Share

alergarea poate fi grea pentru corp. Și, deși sunteți obligat să aibă dureri minore și dureri din timp în timp, obtinerea marginalizată de la un prejudiciu de funcționare este ultimul lucru pe care orice alergător vrea. Chiar și așa, atunci când ceva te deranjează, cum ar fi un hamstring plângăcios sau un genunchi tandru, poate fi greu să descifrezi ce se întâmplă de fapt și ce o provoacă.

aici chirurgul ortoped Michael Scarcella, MD, discută despre șase leziuni comune legate de alergare care tind să afecteze cel mai mult alergătorii.

leziuni frecvente de alergare

durerile mici și unele dureri persistente pot fi normale, dar cele mai frecvente leziuni de alergare includ:

• fasciita plantară.
• genunchi alergători.
• sindromul bandei iliotibiale (ITB).
• tendinita lui Ahile.
• atele Shin.
• fracturi de stres.

ce se execută leziuni și le puteți preveni?

până la 60% dintre alergători au sau vor suferi o vătămare suficient de gravă pentru a-și lăsa pantofii de alergare timp de câteva săptămâni sau luni. Dar, în mod ironic, pantofii joacă cel mai mare rol în prevenirea rănilor atunci când vine vorba de alergare.

„pantofii de alergare sunt singurele echipamente de protecție pe care alergătorii trebuie să le protejeze de rănire”, spune dr.Scarcella. „Deci, alegerea pantofului de alergare corect este importantă.”

și oricât de importante sunt pantofii de alergare, există și alte câteva variabile în joc atunci când vine vorba de leziuni în timpul alergării. Programul de antrenament și volumul, flexibilitatea, recuperarea, forța și forma trebuie, de asemenea, luate în considerare atunci când vorbim despre prevenirea sau chiar tratarea leziunilor de alergare.

leziunile de alergare pot fi acute sau cronice, dar ambele trebuie gestionate într-un interval de timp adecvat pentru a asigura vindecarea optimă.

durere acută

leziunile Acute sunt leziuni bruște, uneori violente. Acestea includ oase rupte, entorse și lacerații. Primul ajutor adecvat pentru leziuni acute includ:

• oprirea sângerării.
• aplicarea gheții în zona rănită.
• imobilizarea extremității vătămate.

fiți în căutarea unei umflături imediate sau dacă există dureri persistente și severe. Dacă nu puteți utiliza partea vătămată sau dacă auziți sau simțiți o lacrimă, crăpătură sau pop, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil.

durere excesivă (sau cronică)

leziunile excesive se datorează unei forțe anormale de grad scăzut care se aplică în mod repetat pe o perioadă prelungită de timp. (Hello running!) Acestea sunt cele mai frecvente leziuni pe care le are un alergător.

multe lucruri pot contribui la leziuni excesive, inclusiv:

• teren.
• starea pantofilor de alergare.
• anatomia individuală a piciorului (cum ar fi picioarele plate).
• a scăzut puterea și flexibilitatea.
• supraantrenament.
• formă de funcționare slabă.
• creșterea kilometrajului săptămânal prea repede.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

suprasolicitarea este principala cauză a leziunilor excesive, spune dr.Scarcella.

deci, de unde știi dacă te antrenezi prea mult? Atenție la aceste simptome și semne de avertizare:

• pierdere în greutate.
• senzație persistentă de oboseală sau durere.
• tulburări de somn.
• pulsul de dimineață a crescut cu 10 bătăi pe minut.
• recurente dureri în gât sau simptome la rece.
• dureri și dureri persistente.
• dureri de cap.
• creșterea incidenței leziunilor.
• nu doresc să-și exercite sau chiar a alerga mai.

tratarea unei vătămări excesive (sau cronice) de alergare

gândiți-vă la o vătămare de alergare ca la un semafor. Verde înseamnă că te simți minunat, galbenul este un semn de avertizare atunci când durerea se strecoară și roșu înseamnă durere severă. Majoritatea alergătorilor se încadrează adesea între culori. Ceea ce înseamnă că unele zile se simt minunat și sunt în verde, iar alte zile o durere ușoară sau durere îi va enerva pe fugă și se vor muta în galben. Alteori, un alergător va sări între galben și roșu atunci când este o vătămare sâcâitoare care îi deranjează de ceva vreme.

indiferent dacă vă aflați în zona roșie plină sau persistați în Galben, cel mai simplu mod de a opri durerea excesivă este să vă reduceți antrenamentul, folosind durerea ca ghid. Uneori, acest lucru înseamnă să vă luați complet timp liber (îmi pare rău, Maratonul dvs. ar putea trebui să aștepte până anul viitor) sau să apelați din nou cât de des și cât de departe alergați în fiecare săptămână.

alte modalități de tratare a leziunilor excesive includ:

• aplicați gheață în zona rănită de 15 până la 20 de minute, de trei până la patru ori pe zi.
• utilizați compresia pentru a reduce umflarea.
• ridicați zona rănită dacă este posibil.
• luați aspirină sau ibuprofen.
• determina cauza prejudiciului (ca un mușchi de șold slab) și fixați-l.
• lucrați cu un program de terapie fizică sau de reabilitare sportivă pentru a trata și preveni leziunile de alergare.

trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui kinetoterapeut dacă durerea continuă în ciuda antrenamentului scăzut, dacă durerea persistă peste 10 până la 14 zile sau dacă durerea se rezolvă odată cu odihna, dar reapare odată ce reluați antrenamentul.

cele mai frecvente leziuni de alergare și modul de tratare a acestora

fasciita plantară

simptomul principal al fasciitei plantare este durerea în partea inferioară a piciorului, de la călcâi în arc. Este deosebit de dureros când te ridici dimineața și după ce ai stat mult timp. Disconfortul poate fi prezent la începutul unei alergări sau poate scădea în timpul alergării și apoi poate reapărea mai târziu.

cauzele fasciitei plantare:

• picioarele cu arc înalt (supinator sau o persoană care își rostogolește picioarele prea departe în timp ce aleargă).
• picioare plate (overpronator sau o persoană care își rostogolește picioarele prea mult spre interior în timp ce aleargă)
• Pantofi de alergare cu uzură excesivă.
• tip de pantof incorect (Pernă Față de controlul mișcării).
• mușchi de vițel strâns.
• erori de antrenament (creșterea kilometrajului sau a intensității prea repede).
• formă de funcționare slabă.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

tratamentul fasciitei plantare:

• scade alergarea (tren încrucișat cu ciclism și / sau înot în schimb).
• aplicați gheață timp de 20 de minute de două până la trei ori pe zi.
• întinde mușchii gambei.
• Masaj arc de picior.
• luați medicamente antiinflamatorii.
• înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 400 până la 600 de mile.
• se potrivesc pentru pantofi la magazin de specialitate pentru a găsi tipul corect de pantofi de rulare pentru mecanica picior, uita la amortizare, stabilitate și de control al mișcării.
• utilizați dispozitive adecvate, cum ar fi suporturi de arc, cupe de călcâi sau orteze personalizate.
• ia o analiză de mers făcut pentru a corecta forma de funcționare.

cea mai bună metodă de prevenire a fasciitei plantare este întinderea. Fascia plantară poate fi întinsă prin apucarea degetelor de la picioare, tragerea piciorului în sus și menținerea timp de 15 secunde.

pentru a întinde mușchii gambei, așezați mâinile pe un perete și aruncați piciorul afectat înapoi într-o lovitură, păstrând în același timp călcâiul piciorului din spate în jos. Păstrați genunchiul din spate drept pentru o întindere și apoi îndoiți ușor genunchiul pentru a întinde un mușchi mai adânc în vițel. Țineți întinderea timp de 15 secunde și repetați de trei ori.

tendinita lui Ahile

tendinita lui Ahile se caracterizează prin durere cu greva călcâiului, durere atunci când piciorul aterizează pe o bordură, când aleargă pe scări sau cu o schimbare bruscă de direcție. Durerea poate fi mai proeminentă dimineața cu primii pași din pat. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul gambei este scurtat în poziții de dormit.

cauzele tendinitei lui Ahile:

• alergarea excesivă a dealurilor sau urcarea scărilor.
• mușchi de vițel strâns.
• picioare plate (overpronator).
• tip de pantof incorect.
• Pantofi de alergare suprasolicitați.
• schimbarea pantofilor sau a suprafeței de rulare.
• erori de antrenament (creșterea kilometrajului sau a intensității prea repede).
• formă de funcționare slabă.
• creșterea kilometrajului săptămânal prea repede.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

tratamentul pentru tendinita lui Ahile:

• modificarea programului de antrenament.
• întinderea mușchilor vițelului.
• terapie fizică.
• gheață.
• folosind dispozitive adecvate, cum ar fi ascensoare de călcâi, tălpi interioare sau suporturi de arc.
• Masaj.
• medicamente antiinflamatoare.
• evitarea dealuri.

pentru a preveni apariția tendonitei lui Ahile, trebuie utilizată întinderea corespunzătoare—cum ar fi înclinarea într—un perete cu piciorul din spate drept sau genunchiul ușor îndoit-precum și întreținerea adecvată a pantofilor.

genunchiul alergătorului

când o persoană are genunchiul alergătorului, durerea se acumulează treptat și este de obicei localizată sub sau în jurul rotulei. Durerea este agravată de ghemuirea și urcarea și coborârea scărilor. Rigiditatea genunchiului după ședința prelungită este, de asemenea, un simptom al acestei leziuni.

cauzele genunchiului alergătorilor:

• mușchii slabi ai coapsei și șoldului.
• picioare plate (overpronator).
• hamstrings strânse și mușchii cvadriceps.
• schimbarea pantofilor sau a suprafeței de rulare.
• Pantofi de alergare suprasolicitați.
• tip de pantof incorect.
• formă de funcționare slabă.
• creșterea kilometrajului săptămânal prea repede.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

tratamentul genunchiului alergătorilor:

• evitarea activităților dureroase.
• aplicarea gheții.
• luând medicamente antiinflamatorii.
• Stretching vițel, hamstrings, cvadriceps și flexori de șold.
• consolidarea cvadricepsului, a abductorilor de șold și a mușchilor extensori de șold.
• terapie fizică.
• corectarea problemelor piciorului și / sau pantofului.
• înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare 400 până la 600 de mile.

eforturile de prevenire a genunchiului alergătorilor încep cu întărirea. Întărirea șoldului este foarte importantă pentru alergători în evitarea rănirii.

pentru a întări răpitorii de șold, întindeți-vă pe partea dvs., mențineți șoldul și genunchiul în linie dreaptă și loviți piciorul în sus spre tavan, menținând piciorul în linie cu corpul. Pentru a întări extensorii șoldului, întindeți-vă pe stomac, strângeți mușchii fundului și ridicați piciorul de pe sol.

un alergător ar trebui să efectueze consolidarea încet și cu un control bun. Repetați 15 până la 20 de repetări și faceți trei seturi.

sindromul benzii iliotibiale (ITB)

acest tip de leziune se caracterizează prin durere la exteriorul genunchiului în timpul alergării. Un alergător poate suferi, de asemenea, dureri la exteriorul șoldului sau piciorului. Cu această vătămare, un alergător poate observa durerea mai mult pe alergări mai lente decât alergări rapide, alergând dealuri sau urcând sau coborând scările.

cauzele sindromului de bandă Iliotibială (ITB):

• rularea pe o suprafață mizată sau modificări ale suprafeței de rulare.
• picioare plate (overpronator).
• erori de antrenament (creșterea kilometrajului sau a intensității prea repede).
• Pantofi de alergare suprasolicitați.
• abductor de șold slab și mușchi extensori de șold.
• mușchii strânși ai șoldului (în special mușchiul iliotibial sau banda IT).
• tip de pantof incorect.
• formă de funcționare slabă.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

tratamentul sindromului de bandă Iliotibială (ITB):

• modificarea programului de antrenament.
• consolidarea abductorilor de șold și a mușchilor extensori de șold.
• aplicarea gheții.
• luând medicamente antiinflamatorii.
• Masaj lateral (exterior) genunchi.
• întinderea mușchilor șoldului (banda IT).
• înlocuirea pantofilor de alergare la fiecare 400 până la 600 de mile.
• Noțiuni de bază potrivit pentru pantofi la magazin de specialitate pentru tipul corect de pantofi.

întinderea benzii IT poate ajuta la prevenirea acestei vătămări. Pentru a întinde acest mușchi, stați cu piciorul afectat spre un perete, traversați piciorul neafectat în fața piciorului afectat, așezați brațul pe perete și aruncați șoldurile spre perete. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea laterală a șoldurilor sau a genunchiului. Țineți întinderea timp de 15 secunde și repetați de trei ori.

Shin atele

după cum sugerează și numele, un prejudiciu shin atele este durere în tibie în timp ce rulează. Durerea începe mai întâi după alergare, dar apoi progresează spre o durere persistentă. Dacă continuați să aveți dureri, trebuie să vă vizitați medicul.

cauzele atelelor de tibie:

• controlul insuficient al mecanicii piciorului (tip incorect de pantof).
• schimbarea suprafeței de rulare sau a suprafețelor înclinate.
• Pantofi de alergare suprasolicitați.
• picioare plate (overpronator).
• mușchi de vițel strâns.
• erori de antrenament (creșterea kilometrajului sau a intensității prea repede).
• mușchii slabi ai șoldului.
• formă de funcționare slabă.
• trecerea prea repede de la banda de alergare la alergare în aer liber.

tratament pentru atele de tibie:

• odihnă.
• reduceți kilometrajul și traversați trenul cu bicicleta sau înotul.
• aplicați gheață.
• luați medicamente antiinflamatorii.
• Noțiuni de bază potrivit pentru pantofi la magazin de specialitate pentru tipul corect de pantofi.
• înlocuiți pantofii de alergare la fiecare 400 până la 600 de mile.
• întinde mușchii gambei.
• consolidați răpitorii de șold și extensorii de șold.
• modifica programul de formare – evita dealuri.

cel mai bun mod de a ajuta la prevenirea atele shin este de a practica buna intretinere pantofi. Cel mai important, un alergător ar trebui să poarte pantofi adecvați tipului de picior și intensității antrenamentului. Este posibil să aveți nevoie de orteze pe bază de rețetă dacă mecanica piciorului nu poate fi controlată doar cu un pantof.

un pantof de alergare trebuie să aibă o absorbție bună a șocurilor pentru a reduce stresul asupra gambelor. Pantofii de alergare pierd 30% până la 50% din capacitatea lor de absorbție a șocurilor după aproximativ 250 de mile. Absorbția șocurilor este mult redusă atunci când alergați în pantofi umedi. Pentru a asigura o absorbție adecvată a șocurilor atunci când alergați în fiecare zi, un alergător ar trebui să alterneze pantofii. Pantofii de alergare trebuie înlocuiți la fiecare 400 până la 600 de mile pentru a ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi atelele tibiei.

fracturile de stres

fracturile de stres provoacă dureri persistente, cel mai frecvent la nivelul tibiei, dar uneori la nivelul piciorului, șoldului, coapsei sau pelvisului. Cauzele și tratamentele pentru fracturile de stres sunt similare cu cele care se aplică leziunilor de atelă. Cu toate acestea, fracturile de stres sunt mai severe decât atelele tibiei și necesită un management serios.

unii alergători pot fi imobilizați într-o cizmă de mers pe jos sau li se poate cere să folosească cârje pentru a permite vindecarea fracturii de stres. Uneori este necesară intervenția chirurgicală dacă fractura de stres este suficient de severă sau se află într-o zonă cu risc ridicat. Antrenamentul Cardiovascular trebuie să se concentreze pe activități care nu poartă greutate, cum ar fi înotul.

cele mai bune abordări pentru prevenirea fracturilor de stres sunt pregătirea adecvată, întreținerea adecvată a încălțămintei și nu rulează pe suprafețe excesiv de dure. Un medic ar trebui să evalueze dacă bănuiți că aveți o fractură de stres în timpul antrenamentului.

Share

runner running shin atele leziuni sportive