recunoașteți-l. Titlul acestui articol te-a învârtit ca un pește pe un cârlig, nu-i așa? Nu-i nimic rău în a-ți dori pectorali mari și atrăgători. Dar stai, s-ar putea să te gândești, ce face pisica aia Waterbury scriind un articol specific hipertrofiei? De obicei scrie articole despre forță, nu (suflare) culturism cosmetic! A devenit moale cu noi? S-a vândut? Când îl vom vedea în continuare, își va fi ras picioarele?
Um, nu. Adevărul este că acest program va duce la câștiguri uriașe de forță, la fel de uriașe ca pieptul tău când vei termina acest masacru pectoral!
trebuie să recunosc că sunt puțin părtinitoare în ceea ce privește problemele de hipertrofie. Când cineva vine la mine și spune: „Dubya, cum construiesc arme ca Ronnie Coleman?”Mă uit la rama lui de 155 de lire și îmi amintesc repede lucrurile din această industrie care chiar nu-mi plac. Dar când un tip bine intenționat pledează pentru sfaturi despre cum să construiască un piept imens, bine, îmi arăt repede partea mea mai moale și îl conectez cu un program rapid și eficient – chiar programul din acest articol!
o problemă presantă
când majoritatea oamenilor se gândesc la antrenamentul pieptului, se gândesc la apăsarea pe bancă. Există scads de variații: wide-grip plat mreana, semi-supinated prindere înclinație gantera, nud declin banc mreana, bla, bla… Cunosc mulți indivizi bine intenționați care au încercat să construiască un piept masiv prin efectuarea diferitelor unghiuri ale mișcărilor de presare a bancului în programele lor. Teoria este că presele înclinate lucrează la pectoralii superiori, presele plate de bancă lucrează la gama medie (chiar dacă nu există), iar presele de declin lucrează la pectoralii inferiori. Yikes! Orice anatomist ar schimba rapid cariera dacă un individ ar veni la el cu astfel de afirmații. Schimbarea unghiurilor este excelentă în multe scopuri, dar dacă doriți un piept imens, ar fi bine să priviți mai departe!una dintre cele mai interesante încercări de a construi pecs masive a fost încorporarea rezistenței de acomodare. Un exemplu în acest sens ar fi plasarea benzilor de rezistență în jurul barei pe o presă plată pe bancă. Ideea este de a potrivi rezistența sarcinii cu capacitățile de forță la diferite unghiuri de îmbinare.
de exemplu, deoarece capacitatea dvs. de a genera forță în partea de jos a presei de bancă este mai mică decât partea de sus, banda este relativ slabă în partea de jos, în timp ce este întinsă în partea de sus. Are sens, nu-i așa? Ei bine, există o mare problemă cu această tehnică. Benzile sunt acomodarea rezistență la triceps, nu pecs. Prin urmare, o astfel de tehnică este minunată pentru construirea forței și dimensiunii tricepsului, dar lipsită de lumină pentru îmbunătățirea musculaturii pectorale.
Biomecanica mușchilor pectorali
pentru a crea o rutină extrem de eficientă de construire a pieptului, este necesară o înțelegere adecvată a biomecanicii pectorale. Acțiunile mușchilor pectorali sunt de a roti medial, de a aduce orizontal și de a extinde articulația umărului. Ultimele două acțiuni au loc atunci când efectuați orice variație de presare pe bancă. Dar dacă obiectivul dvs. este hipertrofia maximă a pectoralelor, trebuie să vă concentrați asupra acțiunii adducției orizontale. Celelalte două acțiuni vor face foarte puțin pentru hipertrofie, deoarece sunt funcții secundare.
dar problema reală constă în linia de rezistență a sarcinii. Lasă-mă să-ți explic. Este timpul pentru a juca fizician greutate cameră. Imaginați-vă că stați direct în spatele capului unui stagiar care efectuează prese de bancă plate. Acum imaginați-vă că bara Apasă în sus și în jos în timp ce analizați articulația umărului. Când bara este pe piept, articulația cotului este de aproximativ 75 de grade (mai mult sau mai puțin în funcție de structura scheletului stagiarului). În acest moment trageți o linie dreaptă (perpendiculară pe podea) care reprezintă linia de rezistență. Deoarece gravitația încearcă să tragă bara drept în jos, linia de rezistență este dreaptă în jos. Această rezistență verticală este excelentă pentru extensori (adică triceps), dar sub-par pentru un grup muscular care aduce orizontal articulația umărului.
prin urmare, pecs trag într-o mare măsură atunci când sarcina este pe piept, dar aceasta scade pe măsură ce sarcina (bara) este apăsată vertical și tricepsul preia datorită capacității lor de a genera mai multă forță pe măsură ce articulația cotului se extinde. Unii au încercat să depășească acest deficit încercând să-și „tragă” mâinile împreună în timp ce apasă simultan sarcina. Bună încercare, dar încă lipsește barca.
ceea ce trebuie schimbat este linia de rezistență a sarcinii. Pentru a se potrivi cu capacitățile orizontale de aducție ale mușchilor pectorali, linia de rezistență ar trebui să fie îndreptată departe de corp. Prin „departe” mă refer la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol în cazul presei cu bara cu banc plat. Evident, acest lucru nu poate fi realizat de o bară, deoarece linia de rezistență este întotdeauna direct la sol.
deci, acum aveți două opțiuni pentru a potrivi linia de rezistență cu acțiunea de aducție orizontală a pectoralelor. Puteți alege fie un exercițiu cu o linie de rezistență de 45 de grade față de podea în timp ce vă aflați pe spate, fie puteți alege un exercițiu care aplică rezistență împotriva aducției orizontale – chiar dacă linia de rezistență nu este de 45 de grade față de podea în timp ce vă aflați pe spate.
care ar trebui să alegeți? Ce zici de ambele! Iată cum se face.
exerciții masive de construire a pieptului
Slide Push-Up
acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a pieptului pe care le-am întâlnit vreodată și foarte puțini oameni știu chiar despre asta! Împingerea glisantă aplică rezistență la acțiunea de aducție orizontală a pectoralelor.
pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să mergeți mai întâi la magazinul local de echipamente de exerciții cu discount și să cumpărați unul dintre acele „diapozitive” pe care le-ați văzut la fiecare reclamă de fitness 2-AM. Știi, cel în care iepurașul de fitness fierbinte poartă „botine” și alunecă lateral în timp ce te uiți la ea într-o transă de proteine cu digestie lentă? Diapozitivul ar trebui să fie relativ ieftin, deoarece nu mai sunt cel mai recent dispozitiv moft (căutați unul îngrămădit în colțul din spate al magazinului de lângă maestrul coapsei și AB ronțăit gunoi). Studio de aerobic sala de sport poate avea, de asemenea, unele situată în jurul.
notă: push-up-urile pot fi efectuate și pe o podea din linoleum sau lemn cu un prosop mic sub fiecare mână.
puneți „papuceii” pe mâini (sau prosoape sub mâini) și asumați o poziție tradițională de împingere în sus în care corpul dvs. este perpendicular pe diapozitiv. Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți – vă până când pieptul atinge diapozitivul, apoi împingeți în sus în timp ce trageți simultan mâinile împreună. În poziția de sus, degetele ar trebui aproape să se atingă.
apoi, „umblați” mâinile în poziția inițială de pornire (mâinile puțin mai late decât lățimea umărului) și continuați pentru repetițiile prescrise. Dacă sunteți avansat,” împingeți „mâinile în poziția de plecare în loc să le” plimbați”. Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să măriți mai întâi repetările. După ce puteți efectua 10 seturi de 5 repetări, creșteți sarcina (adăugați greutate).
creșteți sarcina acestui exercițiu prin purtarea unei veste X sau similare. Dacă nu aveți unul, cumpărați unul. Dacă pur și simplu nu vă puteți permite unul, puneți un partener așezați o farfurie pe partea superioară a spatelui între omoplați. Du-te ușor pe sarcină la început!
presă de banc de cablu cu scripete joase
acest exercițiu se potrivește în mod adecvat liniei de rezistență de 45 de grade pentru a contesta acțiunile de aducție orizontală ale pectoralelor, dar veți avea nevoie de acces la stive de încrucișare a cablurilor care au un scripete scăzut sub fiecare stivă. Nu există nicio alternativă la acest exercițiu, așa că sper că aveți (sau găsiți) o stivă de cablu dublu.
acesta este un minunat constructor de piept care pare să fi dispărut de-a lungul deceniilor (evident, majoritatea culturistilor nu înțeleg fizica). Așezați o bancă perpendicular și direct între două stive de cablu. Așezați mânerele pe scripetele joase. Prindeți fiecare mâner și asumați-vă o poziție plată pe spate pe bancă. Efectuați mișcarea începând cu brațele întinse și mâinile direct peste piept. Coborâți folosind aceeași formă pe care ați folosi-o într-o presă tradițională de banc cu gantere până când articulația cotului este de aproximativ 75 de grade. Apăsați în sus în timp ce trageți simultan mâinile împreună până când mânerele se ating în partea de sus.
programul
nu, repet, nu efectuați aceste exerciții în timpul aceluiași antrenament! Dacă o faceți, nu veți putea funcționa a doua zi. Iată un exemplu de plan de antrenament. Toate exercițiile de asistență pot fi înlocuite cu alte exerciții care au lovit același grup muscular, dacă doriți. Durata programului: 4-6 săptămâni.
Workout #1
- Slide Push-up-uri
- Load: greutate corporală + greutate vesta sau placa (dacă este necesar)
- seturi: 10
- repetari: 3
- Rest: 60 secunde
- Tempo: 202
- așezat rotație externă
- Load: 7-8 RM (sarcina maximă puteți ridica pentru 7-8 repetari)
- seturi: 5
- repetari: 6
- restul: 60 secunde
- Tempo: 301
- rânduri cablu așezat
- Load: 4-5 RM
- seturi: 10
- repetari: 3
- Rest: 60 secunde
- Tempo: 301
- Sfaturi: utilizați o latime de umar, prindere supinated
- banc plat extensii triceps gantera
- load: 7-8 RM
- seturi: 5
- repetari: 6
- rest: 60 secunde
- tempo: 301
- sfaturi: păstrați palmele cu care se confruntă fiecare alte de-a lungul. Atingeți partea superioară a umerilor cu ganterele atunci când coborâți.
antrenament #2 (72 de ore mai târziu)
- scăzut scripete cablu banc de presă
- Load: 9-10 RM
- seturi: 5
- repetari: 8
- Rest: 60 secunde
- Tempo: 301
- un braț gantera rotație externă
- Load: 7-8 RM
- seturi: 4
- repetari: 6
- odihnă: 45 de secunde
- tempo: 301
- sfaturi: începeți mai întâi cu cel mai slab braț. Fără odihnă între brațe.
- Chin-up-uri
- Load: 9-10 RM
- seturi: 5
- repetari: 8
- Rest: 90 secunde
- Tempo: 301
- partea Dumbbell ridică
- Load: 7-8 RM
- seturi: 5
- repetari: 6
- odihnă: 60 de secunde
- Tempo: 301
doriți să faceți acest program și mai eficient? Apoi am foarte recomanda meu 100 repetari la mai mare muschii piept programul în zilele libere pentru a accelera de recuperare. Dacă nu sunteți familiarizați cu programul, executați 4 seturi de 25 de repetări (sau 10 seturi de 10 repetări) distanțate uniform pe parcursul zilei pentru grupul muscular țintă. Acest lucru va îmbunătăți dramatic recuperarea și va reduce durerea.
în cazul în care în curs de dezvoltare un piept masiv este obiectivul dvs., acest program va ajunge acolo repede! Mă duc să mă rad pe picioare acum.