cu o urmărire Instagram de peste 215.000 și un număr de abonați YouTube care se apropie de o jumătate de milion, antrenorul de fitness online Charlie Johnson este obișnuit să aspiră la Gym bros eyeing fiecare buclă, apăsați, ridicați și zburați. Și având în vedere cantitatea mare de cunoștințe pe care le-a acumulat de-a lungul anilor de pregătire personală, ei au dreptate să facă acest lucru.
el poate conta de șase ori pe domnul Olympia Dorian Yates ca un prieten de antrenament în aceste zile, dar fiți siguri, introducerea lui Johnson în sala de greutăți a fost la fel de întâmplătoare cum v-ați aștepta de la un rugby-nebun de 15 ani, cu un permis de zi pentru Centrul de agrement.
„îmi amintesc prima mea sesiune de gimnastică ca și cum ar fi fost ieri”, își amintește el. „Am mers la centrul sportiv local cu un prieten și m-am antrenat aproximativ patru ore. Am folosit fiecare mașină pe care o aveau, probabil cu o formă atroce, și m-am dus direct la KFC după aceea gândindu-mă că așa construiești mușchi. Mănâncă mare pentru a obține mare, nu?”
multe s-au schimbat de la acele zile de formare. De fapt, s-au schimbat multe în ultimele 12 luni. În februarie, pt de lungă durată și instructorul de schi calificat și-au părăsit slujba de zi ca agent imobiliar pentru a urma o carieră de coaching online cu normă întreagă, lansând programul său de transformare de opt săptămâni Shreddin8 la scurt timp. Peste 1.000 de clienți au finalizat programul în acest an – anul viitor Johnson se așteaptă să mai fie mii.
abordarea sa personală față de propria pregătire a evoluat și în ultimul an. „Am încercat totul, de la” Bro split „– antrenând fiecare parte a corpului o dată pe săptămână – până la antrenament de două ori pe zi și antrenament de suprasarcină progresivă”, spune Johnson. „Acum este foarte mult despre antrenamentul în timp sub tensiune la o intensitate ridicată, așa că încorporez o mulțime de superseturi și triseturi.”
time-under-tension Training
time-under-tension training se referă la cât timp lucrează mușchii în timpul fiecărui reprezentant. pentru a declanșa un răspuns adaptativ din partea corpului (adică creștere), trebuie să creați tensiune în mușchi, spune Johnson, motiv pentru care această metodă de antrenament este cea mai rapidă cale de a progresa – un reprezentant mai lent și mai controlat va impozita mușchiul mai mult decât unul grăbit.Johnson sugerează aplicarea acestei abordări la antrenamentul superset de mai jos. Pentru a obține cele mai multe din timp-sub-tensiune de formare, uita de greutatea sunteți de ridicare. În schimb, concentrați-vă pe forma dvs. și, mai precis, pe punerea tensiunii prin mușchi, spune Johnson. „Cel mai mare sfat pe care îl pot transmite oricui este acesta: indiferent de mușchiul pe care încercați să îl antrenați, asigurați-vă că simțiți că funcționează în timpul mișcării”, explică el. „Este atât de simplu.”
6-muta antrenament braț Superset Charlie Johnson
gata să arunce în aer biceps ca Johnson? Abordați mișcările de mai jos pentru a construi brațe impresionante din orice unghi. „Acesta este unul dintre antrenamentele mele superset complete, concentrându-se pe timp sub tensiune și fluxul de sânge pentru a provoca creșterea musculară”, explică el. Efectuați trei până la patru runde ale fiecărui superset, apoi treceți la următoarea. Mult noroc.
Superset 1a: Close Grip banc de Presa
cum să: Intinde-te pe spate pe un banc plat care deține o mreana cu o prindere îngustă, overhand. Din poziția de pornire, coborâți bara încet la jumătatea drumului spre piept. Pauză, apoi împingeți bara înapoi în poziția de pornire exploziv, strângând tricepsul tare în partea de sus.
câte: 6 până la 10 repetări
Superset 1b: mreana Curl
cum să: apucați o mreană cu o prindere la lățimea umerilor și lăsați-o să atârne în fața coapselor. Strângeți-vă miezul în timp ce ondulați bara până la piept, menținându-vă brațele superioare staționare. Reveniți sub control în poziția de pornire.
câte: 12 până la 15 repetări
Superset 2a: ciocan cu gantere Curl
cum să: țineți o ganteră în fiecare mână în lateral, cu palmele orientate spre șolduri. Cu mâna dreaptă, ondulați greutatea până când degetul mare este aproape de umeri, apoi coborâți. Pe drum în jos, pauză la punctul de mijloc al rep timp de două secunde. Alternează brațele de fiecare dată.
câte: 12 până la 15 repetări
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
cum să: întindeți-vă pe o bancă plată cu o ganteră în ambele mâini și întindeți brațele drept în sus. Ținându-vă coatele fixe și ascunse, coborâți încet ganterele până când mâinile sunt de ambele părți ale urechilor. Pauză în partea de jos timp de două secunde. Extindeți încet brațele înapoi în poziția de plecare fără a vă bloca coatele.
câte: 12 până la 15 repetări
Superset 3a: predicator de cablu Curl
cum să: băgați coatele și prindeți bara cu palmele în sus. Păstrați brațele superioare staționare, expirați și îndoiți-vă până la piept. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște. Odată ce mâinile sunt la nivelul umărului, reveniți încet la poziția de plecare. Acesta este un reprezentant complet.
câte: 21 în total. Pentru primele șapte repetări, luați greutatea doar la jumătatea drumului. Efectuați șapte repetări complete. Apoi, efectuați șapte repetări parțiale la capătul superior al mișcării, aducând bara în jos la jumătate.
Superset 3b: cablu Tricep Pushdown
cum să: atașați un mâner de frânghie la scripetele înalte ale unei stații de cablu. Ținându-ți coatele ascunse în lateral apucați mânerul, tensionați-vă miezul și aduceți-vă mâinile în jos până când brațele sunt complet extinse, apoi reveniți la poziția de plecare. Doar antebrațele tale ar trebui să se miște.
câte: 21 în total. Pentru primele șapte repetări, luați greutatea doar la jumătatea drumului. Efectuați șapte repetări complete. Apoi, efectuați șapte repetări parțiale la capătul superior al mișcării, aducând bara în jos la jumătate.
ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.
SIGN UP