avem nevoie de un spate puternic pe măsură ce îmbătrânim — pentru a menține o postură bună, a rămâne mai funcțional, a putea ridica mai mult (Fie că este vorba de mobilier, alimente, lemne de foc, bebeluși) și a fi fără durere și mai jucăuș cu copiii sau nepoții. Pe scurt, să rămâi activ pe viață și să te distrezi mai mult.
acum putem adăuga întărirea oaselor coloanei vertebrale la lista noastră de motive pentru construirea mușchilor spatelui mai puternici. În noile cercetări din Coreea, femeile cu vârste cuprinse între 60 și 75 de ani au fost supuse atât imagisticii prin rezonanță magnetică a mușchilor paraspinali (mușchii care aleargă în spate de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale), cât și testării densității minerale osoase. Acele femei cu mușchii spinali inferiori ai spatelui bine dezvoltați s-au bucurat de o densitate osoasă mai mare în comparație cu cele cu o masă musculară mai mică a spatelui.
femeia medie fără un program regulat de exerciții fizice pentru întărirea mușchilor spatelui inferior pierde 50% din forța musculară a spatelui între 50 și 80 de ani.
5 exerciții preferate pentru întărirea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale
1. Construiți-vă mușchii extensori ai spatelui. Exercițiul meu preferat Numărul unu pentru întărirea spatelui a fost dezvoltat de Clinica Mayo pentru a ajuta femeile care au avut fracturi spinale anterioare. Pentru a efectua, așezați burta pe o suprafață plană (podea sau chiar patul pentru a începe) și ridicați pieptul pentru un număr de 10 înainte de a coborî pieptul în poziția inițială. Practicați zilnic acest lift toracic extensor pentru a ajuta la reducerea fracturii spinale noi. Începeți cu un reprezentant pe zi și lucrați până la 20 de repetări pe zi timp de cinci zile pe săptămână. Pentru o rezistență suplimentară, puteți adăuga un rucsac ponderat așa cum este ilustrat mai jos sau puteți purta o vestă ponderată.
2. Practicați o postură bună, care este un exercițiu în sine. Când spatele, gâtul și capul sunt aliniate, este un antrenament natural pentru mușchii coloanei vertebrale. Stați înalți, umerii înapoi, dar relaxați-imaginați-vă că arătați un colier minunat. Un alt mod de a practica o postură bună este să stai pe un perete și să-ți reglezi corpul până când fesele, umerii și capul ating tot peretele. Țineți această poziție timp de câteva minute și observați modul în care mușchii spatelui inferior. Ei primesc un antrenament! Acest exercițiu simplu se poate face în fiecare zi. Încercați să recreați această poziție de postură pe măsură ce vă desfășurați rutina zilnică.
3. Tren cu greutăți. Dacă vă amintiți studiul australian de ridicare a greutății despre care am vorbit anul trecut, vă veți aminti beneficiile uimitoare pe care mulți le găsesc cu antrenamentul în greutate pentru sănătatea oaselor, în special pentru întărirea coloanei vertebrale. Lucrul cu un antrenor care ajustează și monitorizează progresul dvs. este foarte util pentru oricine dorește să utilizeze greutatea. Pentru exerciții specifice, verificați ce a făcut clientul meu Cindi-fotografii și program de exerciții incluse-pentru a obține un uimitor 5,6% din densitatea osoasă în coloana vertebrală!
4. Exercițiile conștiente precum yoga ajută la întărirea coloanei vertebrale. Mai multe studii științifice recente documentează efectele pozitive ale yoga asupra sănătății osoase la femeile de toate vârstele. Rezultatele au arătat o densitate osoasă crescută la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor, măsurată prin scanări DEXA, precum și markeri reduși ai turnover-ului osos. Vrei să caute clase (online sau în persoană), care sunt sigure pentru femeile cu probleme de sanatate osoasa. Adresați-vă instructorului sau căutați cursuri special pentru femeile cu osteoporoză. Pozițiile care pot fi benefice pentru sănătatea oaselor includ Vrksasana (poza copacului), Utthita Trikonasana (poza triunghiului extins) și Virabhadrasana II (poza războinicului II). Acest articol Yoga Journal are utile pas-cu-pas imagini și direcții de aceste ipostaze.
5. Aerobic de apă. Într-un studiu recent, participanții au participat la un program de exerciții acvatice de 20 de minute pentru o perioadă de șase luni. Programul de exerciții a inclus sărituri și sărituri în apă înaltă în piept, împreună cu mișcări ale brațelor pentru un antrenament general de mare intensitate. La sfârșitul studiului, participanții au prezentat o densitate osoasă crescută în tot corpul și, în special, la nivelul coloanei vertebrale și femurului, comparativ cu un grup de control. Ca bonus suplimentar, grupul de exerciții a avut, de asemenea, o forță și o agilitate mai mare a picioarelor! Abia începem să înțelegem beneficiile înotului și ale altor exerciții acvatice pentru construirea oaselor și vă încurajez să aflați mai multe.