articolul nostru anterior a discutat despre cum să creăm un deficit de energie pentru pierderea în greutate și cum să ajustăm aportul de energie și/sau cheltuielile pentru a obține pierderea continuă în greutate. Acest articol va explica modul de calculare a caloriilor de întreținere, care pot fi utilizate ca punct de plecare pentru a face ajustări nutriționale (adică deficit caloric). Calorii de întreținere se referă la cantitatea de calorii necesare pentru a menține greutatea actuală . Există patru variabile primare care influențează caloriile de întreținere și cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE):
- rata metabolică bazală (BMR)
BMR este definită ca energia consumată la odihnă completă și este măsurată în poziția culcat dimineața după somn . BMR este cea mai mare componentă a cheltuielilor zilnice de energie și este determinată în mare măsură de cantitatea de masă fără grăsimi (mușchi) și, într-o măsură mai mică, de masa de grăsime . Prin urmare, o persoană cu mai mult mușchi sau grăsime va avea un BMR mai mare. Într-un stil de viață sedentar, BMR poate reprezenta până la 70% din cheltuielile zilnice de energie cu persoanele aflate în ocupații sedentare . Pentru a diferenția, rata metabolică de repaus( RMR), este energia consumată în repaus, dar în orice moment al zilei . RMR este în general în limita a 10% din BMR .
- efectul termic al alimentelor (TEF)
TEF este definit ca energia consumată după masă. TEF reprezintă în general aproximativ 10% -15% din consumul total de alimente . Cercetările arată o creștere de 6-7% a cheltuielilor de energie cu mesele cu carbohidrați, o creștere de 3% cu grăsimi și o creștere de 25-40% a energiei cu mesele pe bază de proteine . Prin urmare, cei cu diete mai mari în proteine vor cheltui semnificativ mai mult din consumul de grăsimi sau carbohidrați.
- efectul termic al activității (ceai)
ceaiul se referă la energia consumată în timpul activității formale (adică exerciții de rezistență, ciclism) și valoarea sa poate varia foarte mult între activitatea aleasă. Ceaiul poate reprezenta 10-20% peste BMR în rândul persoanelor mai sedentare (adică. lucrătorii de birou) și până la 100% peste BMR pentru persoanele puternic active .
- termogeneza activității non-exercițiu (NEAT)
NEAT este energia consumată în timpul activității fizice care exclude exercițiul volitiv-sportiv . De exemplu, fidgeting, mersul pe jos și menținerea posturii sunt toate clasificate sub NEAT . NEAT reprezintă aproximativ 15% din totalul cheltuielilor zilnice de energie și se constată că variază considerabil între oameni cu până la 2000 de calorii/zi, cea mai mare influență fiind ocupația .
estimarea caloriilor de întreținere
o serie de calcule diferite, variind de la complex la simplu, pot fi utilizate pentru a calcula caloriile de întreținere. Important, orice calcul ar trebui acceptat ca o estimare și un punct de plecare pentru înțelegerea nevoilor calorice.pe baza valorilor calorice obținute din BMR, TEF și ceai, Lyle Macdonald sugerează un punct de plecare de 14-16 calorii pe kilogram de greutate corporală . De exemplu, o persoană care cântărește 165 lbs (75 kg) ar produce o valoare calorică de întreținere de 2.301-2.640 calorii/zi. Macdonald sugerează că femeile sau cele cu rate metabolice mai lente ar trebui să utilizeze valoarea mai mică (14 cal/lb), în timp ce bărbații și persoanele cu rate metabolice mai rapide ar aplica valoarea mai mare (15 cal/lb) .
Alan Aragon oferă o abordare treptată a calculării caloriilor de întreținere care ia în considerare atât greutatea corporală țintă (TBW), cât și intensitatea exercițiului . Aragon definește TBW ca o măsură a masei musculare slabe care reprezintă, de asemenea, o anumită variație . Metoda Aragon este descrisă aici:
primul pas în modul de calculare a caloriilor de întreținere este determinarea TBW.
Pasul 1 – calculați masa corporală slabă (LBM)
o estimare simplă de 25% din greutatea corporală totală poate fi utilizată pentru a determina LBM. De exemplu, o persoană care cântărește 165 lbs ar produce 41 lbs de masă de grăsime și 124 lbs de masă slabă (165 x .25 = 41 lbs). Alternativ, sunt disponibile mai multe calculatoare online care oferă o estimare.
Pasul 2 – determinați masa corporală țintă și înmulțiți această cifră cu 100
de exemplu, un individ cu 124 lbs de masă slabă cu obiectivul de a obține 2 lbs de mușchi slab în 8 săptămâni ar da o valoare de 12.600 (126 x 100 = 12.600).
Pasul 3 – determinați procentul țintă de grăsime corporală și dedus această cifră de la 100
de exemplu, o persoană cu 25% grăsime corporală cu obiectivul de a pierde realist 4-6% în 8 săptămâni ar produce o valoare de 79 (100 – 21 = 79) la 81 (100 – 19 = 81).
Step 4 – calculați TBW împărțind Pasul 2 la Pasul 3
de exemplu, folosind cifrele de mai sus, TBW pentru o perioadă de 8 săptămâni ar fi 159.5 lbs (12,600 / 79 = 159.5) la 155.5 lbs (12,600 / 81= 155.5).
orele săptămânale de formare cuprind orice tip de activitate voluntară . De exemplu, antrenament de rezistență, alergare, ciclism, drumeții, înot etc. O persoană pe care rezistența o antrenează de două ori pe săptămână timp de 60 de minute și ciclează pentru a lucra timp de 30 de minute, de trei ori pe săptămână, ar totaliza 3,5 ore de antrenament săptămânal.
intensitatea săptămânală este clasificată de la 9 la 11 și este descrisă folosind următoarele criterii Ferro-Luzzi, A. 2005. Cadrul conceptual pentru estimarea necesarului de energie alimentară. Sănătate Publică Nutriție. Octombrie. Vol. 8, Nr. 7A, PP. 940-952.
Kelly, M. P. 2017. Consiliul American pentru exerciții (ACE). Rata metabolică în repaus: cele mai bune modalități de a o măsura—și de a o crește și ea . . Disponibil de la:https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. și colab. 2006. Termogeneza Activității Non-Exercițiu. Crouching Tiger Dragon ascuns de creștere în greutate sociale. Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară. April. Vol. 26, nr. 4, pp. 729-736.Levine, J. A. 2004. Termogeneza activității neexercitate( NEAT): mediu și biologie. Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism. Mai. Vol. 285. Nr. 5. E675-685.
Levine, J. A. și colab. 1999. Rolul termogenezei activității de Neexercitare în rezistența la câștigul de grăsime la om. Știință. Ianuarie. Vol. 283, nr. 5399, PP. 212-214.
Johnstone, A. M. și colab. 2005. Factorii care influențează variația ratei metabolice bazale includ masa fără grăsimi, masa grasă, vârsta și tiroxina circulantă, dar nu sexul, leptina circulantă sau triiodotironina. Jurnalul American de Nutriție Clinică. Noiembrie. Vol. 82, nr. 5, pp. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Recompunerea Corpului. Cum se estimează aportul caloric de întreținere-Q & A . . Disponibil de la: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Dieta Musculară Slabă. Cum se calculează caloriile zilnice. Rodale Inc. New York, NY.
Sabounci, N. S. și colab. 2013. Cele mai bune ecuații de predicție potrivite pentru rata metabolică bazală: informarea intervențiilor de obezitate în diverse populații. Jurnalul Internațional de obezitate (Londra). Octombrie. Vol. 37, nr. 10, pp.1364-1370.
Scott, C. B. și colab. 2007. Debutul efectului termic al hrănirii( TEF): un studiu randomizat încrucișat. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă. Decembrie. Vol. 4, Nr. 24. pp.
Trexler, E. T. 2014. Adaptări metabolice la implicațiile pierderii în greutate Pentru sportiv. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă. Februarie. Vol. 11, Nr. 1, pp.1186/1550-278.