planche este o mișcare care demonstrează un nivel ridicat de rezistență și control al corpului. Chiar și cei care nu sunt bine versat în exercițiu greutate corporală vedea pentru feat uimitor că este.
de asemenea, ar trebui să fie evident că nu este ceva în care poți sări pur și simplu. Trebuie să fii conștient de cum să fii pregătit corespunzător pentru antrenament și de cel mai bun mod de a face acest lucru.
această mișcare nu este pentru toată lumea, dar dacă ați fost de lucru handbalancing și puterea ta și au vrut să învețe planche, este cu siguranta la indemana ta. Trebuie doar să exersezi inteligent, să fii sincer cu tine însuți cu privire la nivelul tău actual de abilitate și să lucrezi pentru abilitate cu răbdare și consecvență.
progresiile, variațiile și poziționarea pe care vi le voi arăta mai jos vă vor ghida în calea cea bună spre obținerea unui planche.
ce trebuie să știți despre Planche înainte de a începe
înainte de a sări în porțiunea tutorial a acestui articol, există câteva informații generale trebuie să știți despre planche.
aceasta este o abilitate foarte interesantă pe care cred că majoritatea oamenilor le-ar plăcea să o poată face. Dar, din moment ce planche este destul de avansat, nu aș recomanda ca toată lumea să se antreneze special pentru asta imediat. Și sunt unii oameni pe care i-aș încuraja să stea departe de ea complet.
planul nu este pentru dvs. dacă:
- aveți o problemă mai presantă la care să lucrați, cum ar fi pierderea în greutate sau reabilitarea unei leziuni.
- obiectivele dvs. sunt mai generale, cum ar fi construirea puterii.
- esti relativ nou la mână de echilibrare.
- aveți probleme cu slăbiciune încheietura mâinii sau rigiditate.
Dacă vă încadrați într-una din categoriile de mai sus, totul nu este pierdut. Veți avea nevoie doar pentru a aborda aceste probleme înainte de a începe lucrul la planche.
de exemplu, dacă sunteți în căutarea unui program de fitness mai generalizat sau abia începeți, cursul nostru introductiv, Elements, este o opțiune excelentă.
beneficiile Planche
planche este una dintre cele mai impresionante fapte de greutate corporală din jur. Nu veți găsi prea mulți oameni capabili să facă acest lucru.
dar, pe lângă doar un truc de petrecere rece, vă va ajuta să construiți o forță incredibilă a brațului drept, umeri puternici și încheieturi puternice nebune. Chiar și la nivelurile mai ușoare ale planche, cum ar fi open Tuck planche, veți fi obținut în continuare o rezistență impresionantă la încheietura mâinii, umăr și braț drept.
antrenamentul se desfășoară, de asemenea, pentru a ajuta la alte mișcări, cum ar fi o presă pentru a ține mâna, pârghiile din spate și alte abilități de echilibrare a mâinilor.
Dacă aveți puterea și flexibilitatea fundamentală pentru a începe să lucrați planche, există o mulțime de motive întemeiate pentru a încorpora munca în antrenamentul dvs.
cum să te antrenezi pentru Planche
planche este o abilitate dificilă de lucrat, așa că nu recomand doar să ții această lucrare la antrenamentul tău obișnuit. Va trebui să fie integrat în mod corespunzător.
evident, nu pot face recomandări în acest context pentru antrenamentul dvs. în mod special fără să știu exact ce faceți, dar pot face sugestii generale despre cum să structurați munca planche în rutina dvs.
nu face munca ta planche cu alte lucrări intensive braț drept, cum ar fi Crucea de fier sau un braț handstand, în același antrenament.
ați putea fi capabil să scape cu asta, dacă sunteți mai experimentat și au fost de formare acest tip de muncă pentru un timp, dar nu dacă sunteți doar la început pe ele. Acesta este un exercițiu foarte intens și pune mult stres și încordare pe tendoanele încheieturilor, coatelor și umerilor.
vă sugerez să împerecheați exerciții care funcționează în spate cu antrenamentul dvs. planche, cum ar fi o mișcare de canotaj, cum ar fi rândul invers stai pe spate sau variațiile pârghiei frontale.
nu este neapărat vorba doar de a fi „echilibrat” în antrenament, ci și de a oferi zonelor corpului tău o pauză.
vom intra în porțiunea tutorial a acestui post acum, și vă voi plimba prin modul de a instrui în mod specific pentru planche. Veți vedea că există destul de câțiva pași de urmat pentru a ajunge la planche, dar nu te copleșit.
fă-o pas cu pas, fii consecvent și răbdător și vei face progrese mari.
fundamentele Planche – poziționarea corpului și lucrul spre Tuck Planche
pregătirea pentru planche este cel mai bine lucrată treptat și cu răbdare. Nu puteți forța progresul, dar cu siguranță puteți forța o vătămare și vă puteți întoarce înainte de a începe chiar corect.
începeți antrenamentul corect, întăriți corpul în moduri specifice și lucrați treptat spre planche.
poziția încheieturilor, umerilor și picioarelor în planche este destul de precară și ar putea duce la încordare sau rănire dacă nu înțelegeți mai întâi cum să vă poziționați corect, așa că în videoclipul de mai jos voi intra în detalii despre poziționarea corectă a corpului pentru planche.
vom demonstra apoi cum să lucrăm spre tuck planche, care este primul pas pentru a obține un planche complet.
Să aruncăm o privire la aceste fundamente planche în detaliu.
poziționarea corpului
cu progresii mai avansate ale planche, unele dintre următoarele recomandări de poziție a corpului se vor schimba, dar poziționarea de bază este următoarea:
- gropi de cot orientate înainte.
- umerii tras în jos în timp ce apleca înainte.
- degetele pot fi orientate înainte sau în lateral și puteți ridica călcâiul mâinilor pe căptușeală sau pe un bloc mic dacă este mai confortabil.
- închideți brațele și împingeți în jos în pământ.
s-ar putea să observați că nici măcar nu am menționat picioarele aici. Asta pentru că poziția piciorului se va schimba destul de mult cu fiecare progresie.
Tuck planche progresii
tuck planche, de asemenea, numit „macara plutitoare,” este primul pas pe care va trebui să stăpânească, și următoarele vă va ajunge la tuck planche și este începutul călătoriei dumneavoastră la planche complet.
| 1. Basic Planche Lean | Începeți într-o poziție de scândură de bază și înclinați-vă corpul înainte până când umerii sunt în fața încheieturilor. Lucrați în această poziție cu degetele de la picioare ondulate sub, precum și venind pe degetele de la picioare. |
| 2. Straddle Planche Lean | Lărgiți picioarele astfel încât acestea să fie într-o poziție straddle pe podea. Înclinați-vă înainte, ținându-vă degetele de la picioare pe pământ. |
| 3. Ridicat planche Lean | ridicând picioarele pe un scaun, cutie sau orice altă suprafață ridicată, repetați instrucțiunile pentru #1. |
| 4. Planche ridicat Lean cu picioarele îndoite | mutați suprafața ridicată mai aproape de brațe, astfel încât să vă puteți îndoi picioarele de pe suprafața ridicată în timp ce vă aplecați corpul înainte. |
| 5. Macara cu picioare ridicate | plasând doar picioarele pe o suprafață ridicată, trageți genunchii în brațe, astfel încât să vă aflați într-o poziție de macara susținută. |
| 6. Acum, veți intra într-o poziție completă a macaralei, cu genunchii susținuți de brațe și picioarele în aer. | |
| 7. Macara cu un genunchi plutitor | dintr-o poziție de macara, exersați să luați câte un genunchi de pe braț la un moment dat. Puteți practica acest lucru pe paralete dacă este mai ușor sau mai confortabil. |
| 8. Macara plutitoare (Tuck Planche) | odată ce sunteți confortabil cu tragerea unui genunchi de pe brațe la un moment dat, începeți să lucrați la tragerea ambilor genunchi, venind în poziția macaralei plutitoare. |
| 9. Straddle Planche Lean into Tuck Planche | un alt mod de a lucra la intrarea în tuck planche este de a merge de la straddle planche lean și de a lucra la prima ridicare un picior de pe sol la un moment dat, apoi tucking un genunchi în piept la un moment dat, și în cele din urmă, trăgând ambii genunchi în piept, venind în acel tuck planche. |
odată ce ați lucrat până la tuck planche, puteți începe să lucreze spre plin straddle planche.
complet Straddle Planche – variații și progresii pentru a ajunge acolo
spre deosebire de tuck planche, pașii pentru a lucra până la straddle planche sunt un pic mai fluid. Motivul pentru aceasta este că oricare dintre următoarele exerciții vă va ajuta să lucrați până la planul complet straddle.
este o chestiune de preferință și ce exercițiu găsești funcționează cel mai bine pentru tine și tipul tău de corp. Le-aș încerca pe toate și apoi aș alege două pe care să mă concentrez la un moment dat. Petreceți cel puțin 3 săptămâni pe cei doi, apoi schimbați-i pentru alții pentru un alt ciclu.
Iată o descriere a fiecăreia dintre variantele incluse în videoclipul de mai sus.
| Straddle Open Tuck Hold | începând din planche tuck, trageți genunchii în afară și țineți. |
| Tuck Împinge înapoi la jumătate Straddle | de la tuck planche, împinge genunchii în afară și înapoi într-o jumătate straddle. Repet. |
| Tuck împingeți înapoi pentru a deschide Tuck Planche | Începeți într-o tuck planche, apoi mutați genunchii înapoi până când plutesc într-o tuck planche deschisă. |
| Tuck Împinge înapoi la un singur picior Planche | de la tuck planche, împinge un picior înapoi într-un singur picior planche. |
| Tuck Împinge înapoi la Straddle Planche | din tuck, îndreptați picioarele într-un plin straddle planche. Puteți lucra la acestea cu o pauză, o așteptare mai lungă și/sau repetări pentru condiționare. |
ar trebui să vă simțiți liber să vă jucați cu aceste variații, dar nu uitați să rămâneți cu câteva variații câteva săptămâni înainte de a trece mai departe.
utilizarea opțională a paralelelor, benzilor și asistenței partenerilor
există multe lucruri care se pot face cu ajutorul anumitor aparate. Să aruncăm o privire la unele dintre modalitățile prin care puteți utiliza paralete, benzi sau asistență pentru parteneri pentru a vă ajuta.
acestea sunt complet opționale, dar mulți oameni simt aceste instrumente sunt utile în obținerea o simt pentru poziția. Dacă aveți acces la aceste echipamente și un partener bun pentru a vă ajuta, acestea pot fi un plus frumos pentru antrenamentul dvs.
Advanced planche Exploration
aceste variații avansate planche sunt dincolo de majoritatea cursanților de greutate corporală recreativă, dar este important să vedeți unde puteți merge cu acest lucru cu suficient timp și dăruire.
aici antrenorul nostru principal GMB, Junior Vassiliou, demonstrează la ce l-a condus pregătirea sa în ultimul an.
există multe alte variante avansate, dar cele incluse în acest videoclip sunt:
- Handstand inferior La Planche
- Open Tuck Împinge înapoi la singur picior Planche
- poziția de sus trage la Straddle Planche (pe paralelele sau inele)
- podea Tuck Împinge înapoi la Straddle Planche (repetă)
- Straddle l trage înapoi la Straddle Planche (pe paralelele)
- singur picior Tuck trage la singur picior Tuck Planche (pe paralelele)
- l-sit push back to full planche
programare pentru planche
cât mai multă practică este ideală, dar la începutul antrenamentului dvs., munca zilnică va duce la arsuri și răniri. Va trebui să lucrați treptat până la un volum și o frecvență mai mare de antrenament.
vă sugerez să petreceți cel mult 3 zile pe săptămână. După 2 luni de practică puteți adăuga o altă zi de antrenament și, după aproximativ 4-5 luni de muncă consecventă, veți înțelege suficient despre corpul dvs. pentru a putea val nivelurile de intensitate pentru practica zilnică în acest antrenament.
cum progresez de la o progresie la alta?
în videoclipul de mai sus al progresiilor care lucrează până la tuck planche, îmi place să structurez sesiunile clienților mei astfel:
- începând de la cel mai scăzut nivel, lucrați până la 5 seturi de 20 de secunde, odihnindu-vă 2-3 minute între seturi.
- când puteți efectua un exercițiu cu o formă bună pentru cele 5 seturi de 20 de secunde, mergeți mai departe și treceți la nivelul următor. Poate părea mult mai greu decât nivelul anterior, dar totuși „funcțional.”Acest lucru poate suna un pic vag, dar pe măsură ce veți obține mai multă experiență în formarea dvs., veți ști ce vreau să spun.
acum, asta nu înseamnă că rămâi la acel nou nivel și doar te îndepărtezi de el. Va trebui să obțineți mai multă practică, așa că vă recomand să lucrați mai întâi la progresia mai grea, apoi să coborâți la progresia anterioară pentru a obține mai multă practică.
Acest lucru este la fel ca „seturi de picătură” în greutate de formare în cazul în care lucrați din greu la o greutate, apoi reduce greutatea pentru a obține mai multe repetiții în.
Iată o sesiune de antrenament eșantion pentru a ilustra ceea ce vreau să spun:
sunteți în stare să obțineți planche ridicat macră cu picioarele îndoite timp de 20 de secunde pentru 5 seturi.
începeți sesiunea încălzindu-vă cu planul ridicat aplecat cu picioarele îndoite pentru 3 repetări. O scurtă așteptare pentru prima, apoi un pic mai mult pentru a doua și apoi a treia timp de 20 de secunde.
apoi treceți la macara cu progresia picioarelor ridicate. Vedeți că este dificil, dar ” funcțional.”Apoi veți efectua această menținere timp de seturi de 3-5 secunde. Nu mergeți la” eșec”, ci, în schimb, opriți-vă înainte ca formularul dvs. să se descompună. Faceți mai multe seturi dintre acestea (până la 8) la timpul de așteptare predeterminat (3 secunde este un început bun atunci când vă deplasați la un nivel).
nu faceți un alt set dacă formularul dvs. se descompune atât de mult încât nici măcar nu îl puteți ține o secundă. E timpul să-l schimbe.
veți merge apoi în jos un nivel, merge înapoi la planche ridicat macră cu picioarele îndoite, și să lucreze cele pentru 10 secunde deține până la 5 seturi. Vei fi obosit până atunci, așa că scăderea la aproximativ jumătate din ceea ce poți ține este bună, poate chiar va trebui să o ții și mai puțin pe măsură ce ajungi la al cincilea set.
amintiți-vă tehnica de calitate este cheia! Nu sacrifica asta doar pentru câteva secunde mai urâte. Nu merită și nu vei fi mai bun pentru asta.
dacă vă simțiți încă proaspăt, puteți coborî un alt nivel La Planche ridicat pentru încă câteva seturi sau puteți încerca o muncă asistată cu p-baruri, benzi sau un partener pentru a vă termina antrenamentul. Dar dacă simți că ai făcut destul, nu este nevoie să faci mai mult dacă nu ești în stare.
Salvați antrenamentele mai lungi și mai intense pentru zilele în care sunteți pe foc. Acestea sunt zilele în care veți beneficia de mai multă muncă, nu zilele în care abia vă trageți pentru a vă antrena.
deci, pentru a recapitula:
- indiferent de nivelul la care vă aflați, încălziți-vă cu 3 repetări ale acestei progresii (lucrând până la 20 de secunde la a treia repetare).
- treceți la următoarea progresie și faceți aproximativ 8 seturi de 3-5 secunde.
- du-te înapoi la progresia anterioară, și de a efectua 5 seturi de 10 secunde.
- dacă vă simțiți încă proaspăt, lucrați la unele dintre exercițiile de condiționare asistate de bandă sau partener. Dacă sunteți obosit, opriți-vă acolo pentru o zi.
Acest tip de progresie a antrenamentului vă oferă o marjă de manevră în nivelul progresiilor la care ajungeți să lucrați pe parcursul antrenamentului.
de prea multe ori oamenii vor simți că trebuie să atingă un „număr magic” de secunde la un anumit nivel înainte de a putea merge mai departe și ajung să facă același exercițiu luni întregi. Nu e amuzant! Și, de asemenea, nu este productiv.
după cum puteți vedea, cu planul pe care l-am prezentat mai sus, încă mai aveți multă muncă, dar ați găsit și o modalitate de a testa nivelul următor fără a adera la o așteptare strictă la nivelul anterior.
puteți afla că așa-numita progresie mai grea este mai ușoară decât ați crezut că va fi și veți ajunge să treceți la următoarea mai repede în practica voastră. În timp ce, dacă nici măcar nu încercați, veți fi în continuare blocați încercând să adăugați mai multe secunde cu două niveluri înapoi.
lucrați din greu la exerciții, construiți un volum cu răbdare cu o progresie și nivelul de sub ea și veți câștiga puterea în mod constant și veți fi mai puțin frustrați. Și ce mai poți cere?!
Întrebări frecvente și îngrijorări cu privire la Planche
planche este, evident, o mișcare dificilă, cu o mulțime de probleme potențiale care pot apărea. Voi încerca să abordez câteva dintre cele mai mari întrebări pe care le puteți avea mai jos.
care sunt elementele de bază minime de care aveți nevoie înainte de a încerca ceea ce este acoperit în acest tutorial?
În primul rând, aș sugera să vă asigurați că încheieturile sunt în formă excelentă. Planche pune o cantitate incredibilă de stres pe încheieturi și unii oameni nu primesc niciodată planche pur și simplu pentru că își neglijează pregătirea încheieturii mâinii.
altceva care ar fi bun este să ai o poziție solidă pe inele și, de asemenea, să poți ține un suport de mână decent, ambele cu brațele complet blocate.
De unde știi dacă ești gata să începi lucrul la planche?
când puteți ține confortabil o poziție standard de scândură (push-up) timp de până la 30 de secunde, puteți începe să lucrați la planche se sprijină.
cât timp va dura pentru a obține planche?
asta depinde de dorința ta de a-l obține, de cât de puternic ești deja și de cât timp poți pune în el. Pentru unii oameni ar putea dura mai puțin de 6 luni, în timp ce pentru alții, ar putea dura până la 2 ani de formare continuă.
cât de des ar trebui să mă antrenez?
dacă obiectivul dvs. principal este să obțineți planul, atunci începeți cu trei zile pe săptămână. Dacă găsiți că corpul tau poate ocupa o altă zi apoi încet lucra pe adăugarea-l în.
aveți grijă să nu vă deplasați prea repede, deoarece veți cere doar probleme cu încheieturile și tendoanele. Așadar, vă sugerez să petreceți cât mai mult timp pe elementele de bază și să lucrați treptat la construirea forței încheieturii, brațului și umărului în fiecare prindere.
femeile pot face planches?
desigur! Dacă urmăriți videoclipurile de mai sus, veți vedea antrenorul GMB, Kirsty Grosart, arătându-și abilitățile uimitoare de planche. Cu suficient timp și putere, oricine poate lucra la planche.
aceste progresii nu sunt exact ca alte progresii pe care le-am văzut pentru planche. Sunt greșite?
nu, promit. Odată ce obțineți planul tuck, Exi tă multe modalități de a lucra de acolo până la planul complet straddle. Nu trebuie să urmați o ordine exactă a progresiilor și nu trebuie să atingeți un anumit număr de exerciții pentru a trece la pasul următor.
lucrați la orice nivel vă simțiți confortabil și orice variații funcționează cel mai bine pentru dvs. și veți ajunge acolo.
nu vă lăsați intimidați – puteți face asta!
Whew… ai ajuns la sfârșitul acestui articol foarte lung și detaliat. După cum puteți vedea, planche nu este doar o mișcare în care puteți sări și vă așteptați să „obțineți” în câteva săptămâni sau chiar câteva luni.chiar dacă este o mișcare complexă care necesită un angajament mare, este absolut la îndemână cu abordarea corectă, mentalitatea și suficientă răbdare. Atâta timp cât aveți o bază decentă pentru a lucra și este un obiectiv rezonabil pentru dvs. – nu uitați, această abilitate nu este pentru toată lumea – o puteți obține dacă urmați progresiile și recomandările de mai sus.
Construiți abilități Modul inteligent
forța integrală vă va ajuta să construiți tipul de forță care duce la abilități fizice solicitante și sporturi dinamice. Tot ce ai nevoie este un bar pull-up și un pic de podea.
detalii de rezistență integrală