Dacă ați încercat să sculptați un pachet de șase în trecut, probabil că veți fi mai mult decât familiarizați cu abdomenele. Dar acest exercițiu singur va face foarte puțin pentru a construi abs. Mișcările în stil Crunch vizează doar abdomenul superior, așa că s – ar putea-cu niveluri scăzute de grăsime corporală-să construiți un pachet de două, dar veți avea patru scurte de monty complet. De aceea, este important să dedicați cât mai mult timp de antrenament abdomenului inferior, cât și celor superioare și există puține mișcări mai bune pentru asta decât ridicarea piciorului agățat.
poate fi una dintre cele mai elementare mișcări ale abdomenului, dar este și una dintre cele mai bune, deoarece, pe lângă faptul că îți lucrează abdomenul inferior, îți activează și întregul nucleu pentru a-ți dezvolta forța în mușchii stabilizatori adânci ai secțiunii medii – și îți provoacă și prinderea și antebrațele.
cum se face o ridicare a genunchiului agățat
agățați-vă de o bară de tragere sau de inele de gimnastică cu corpul drept, folosind o prindere peste mână. Îndoiți genunchii și folosiți abdomenul inferior pentru a ridica picioarele până când coapsele sunt paralele cu solul. Mai jos sub control. Scopul seturilor high-rep pentru a obosi complet mușchii țintă și cu cât puteți efectua mai lent fiecare rep – sub control complet – cu atât rezultatele vor fi mai bune și cu atât mai repede le veți vedea.
variații de ridicare a genunchiului suspendat
ridicarea genunchiului oblic suspendat
comutați focalizarea exercițiului pe oblic ridicând genunchii în lateral, mai degrabă decât drept în sus. Obliques, care rulează pe părțile laterale ale abdomenului central, sunt jucători cheie atunci când vă răsuciți trunchiul, precum și ajutând la stabilizarea coloanei vertebrale. Pentru acest exercițiu, alternați partea spre care ridicați genunchii.
răsucirea genunchiului agățat
O altă variație a ridicării genunchiului agățat care vizează oblicii mai degrabă decât mușchii nucleului central. De data aceasta vă mențineți genunchii ridicați și le rotiți încet dintr-o parte în alta.
ridicarea picioarelor suspendate
ridicarea genunchiului suspendat este un exercițiu excelent în sine, dar este, de asemenea, adesea tratat ca o modalitate de a progresa spre l-sit, care este unul dintre cele mai bune și mai dure exerciții abs din afacere. Agățați-vă de o bară cu corpul drept, folosind o prindere excesivă. Angajați-vă abdomenul și ridicați picioarele, menținându-le drepte, până când acestea sunt la 90 de centimi până la trunchi. Apoi coborâți picioarele înapoi la început sub control.