indiferent de dietă, toată lumea are nevoie de proteine. Sportivii consuma pentru recuperare, culturisti jos-l la vrac în sus, și cele mai multe diete au o cerință minimă de proteine. Dar mai mult nu este neapărat mai bine atunci când vine vorba de orice nutrient, inclusiv proteine.
majoritatea americanilor sunt obtinerea suficient de proteine—sau suntem?
deci, de câtă proteină ai nevoie cu adevărat?
bazele proteinei
proteina este o moleculă mare care joacă roluri critice practic peste tot în corpul tău, inclusiv mușchii, oasele, pielea, părul, organele și țesuturile corpului. Este probabil cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la repararea celulelor și a țesuturilor corpului, dar joacă, de asemenea, un rol vital în multe procese corporale importante, cum ar fi echilibrul fluidelor, răspunsul imun, vederea și producția de hormoni, anticorpi și enzime.
când mănânci alimente cu proteine, sistemul digestiv descompune proteina în aminoacizi, apoi corpul tău combină aminoacizii pentru a îndeplini diferite funcții corporale, cum ar fi construirea mușchilor sau transportul nutrienților. Majoritatea aminoacizilor pot fi sintetizați de organism, dar există nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur (lizină, histidină, treonină, metionină, valină, izoleucină, leucină, fenilalanină și triptofan). Acestea trebuie să provină din alimente bogate în proteine.sursele alimentare populare și cunoscute de proteine includ carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. Dar plantele sunt, de asemenea, mari surse de proteine. Alimentele vegetale bogate în proteine care se laudă cu alte beneficii pentru sănătate-cum ar fi vitaminele adăugate, mineralele și fitonutrienții—includ fasole, linte, nuci, semințe și alimente din soia.în plus față de carbohidrați și grăsimi, proteina este unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie în cantități considerabile pentru a funcționa corect. Dar ce este o cantitate” considerabilă ” de proteine și diferă pentru persoanele de diferite vârste, tipuri de corp, niveluri de fitness sau obiective nutriționale?
cerințe generale de proteine
dar, potrivit unei recenzii publicate în Nutrients, această ADR pentru proteine ar trebui privită ca cantitatea minimă necesară pentru a satisface cerințele nutriționale de bază. Cu alte cuvinte, vă va menține corpul în funcțiune, dar nu ar trebui să servească drept obiectiv optim zilnic de proteine. Dieteticianul Nancy Rodriguez, Dr. RD, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Connecticut, a declarat pentru blogul Harvard Health că consumul de până la două ori mai mare decât ADR de proteine este o gamă sigură pentru adultul activ mediu.
cu toate acestea, această sumă diferă pentru persoanele de vârste diferite. Studii recente confirmă faptul că adulții în vârstă au nevoi mai mari de proteine din cauza riscului de sarcopenie sau a pierderii musculare legate de vârstă. După vârsta de 30 de ani, oamenii pierd între 3% și 5% din masa musculară pe deceniu, ceea ce le pune la un risc mai mare de căderi și fracturi. Creșterea aportului de proteine ajută la restabilirea sau, cel puțin, la menținerea masei musculare sănătoase. Pentru persoanele sănătoase cu vârsta peste 65 de ani, recomandarea ajustată este de 1,0-1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală. În acest caz, o femeie de 130 lb ar trebui să mănânce 59-70 g de proteine pe zi, în timp ce un bărbat de 150 lb ar trebui să consume 68-81 g zilnic.
cerințe de proteine pentru pierderea în greutate, creșterea musculară
există dovezi că consumul unei diete bogate în proteine poate ajuta eforturile de scădere în greutate prin suprimarea poftei de mâncare și creșterea sațietății. Un studiu clinic publicat în International Journal of Obesity a inclus 65 de femei supraponderale repartizate aleatoriu fie la o dietă bogată în proteine, cu un conținut ridicat de carbohidrați, fie la o dietă de control. După 6 luni, cei care au urmat o dietă bogată în proteine (în care proteina cuprindea 25% din aportul total de energie) au pierdut semnificativ mai multă greutate decât cei din celelalte două grupuri. În plus, mai multe diete bogate în proteine au pierdut mai mult de 10 kg (22 lb) decât orice alt grup.în timp ce liniile directoare pentru dietele bogate în proteine pentru pierderea în greutate variază foarte mult, cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că dietele ar trebui să vizeze consumul între 1,2-1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru o femeie de 130 lb, asta înseamnă 71-95 g, iar pentru un bărbat de 150 lb, asta înseamnă 82-109 g pe zi.în ceea ce privește creșterea musculară, numeroase studii au descoperit că suplimentarea cu proteine poate facilita construirea musculară atunci când este combinată cu antrenamentul regulat de forță. O meta-analiză publicată în British Journal of Sports Medicine a analizat aproape 50 de studii pentru a concluziona că suplimentarea cu proteine, împreună cu antrenamentul de exerciții de rezistență, au ajutat mușchii să fie mai mari și mai puternici. Când mușchii sunt stresați în timpul exercițiilor fizice, în țesuturi se creează mici lacrimi. Aceste țesuturi necesită nu numai noi proteine pentru a repara, dar va absorbi proteine suplimentare care este consumat, creșterea masei lor.
pentru a crește masa musculară împreună cu exercițiile fizice regulate, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca o persoană să mănânce între 1,2-1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 130 lb care caută să câștige masă și forță musculară, asta este 71-100 g, iar pentru un bărbat de 150 lb, asta este 82-116 G.
în special, ACSM afirmă că acest nivel de aport de proteine poate fi îndeplinit doar prin dietă și nu necesită suplimente.”alimentele integrale sunt întotdeauna cea mai bună opțiune, mai degrabă decât adăugarea de suplimente”, a declarat Angela Pipitone, RD, dietetician înregistrat la Institutul de Medicină genetică Johns Hopkins, într-un interviu acordat NPR. Ea a adăugat că FDA are orientări de reglementare mai puțin stricte pentru suplimente, astfel încât un produs care promite proteine ridicate ar putea conține, de asemenea, zahăr mai mare și alți aditivi misterioși.
ce ar trebui să faci?
indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau creșterea musculară, supraîncărcarea cu proteine nu vă va duce acolo.
„organismul digeră și absoarbe doar o anumită cantitate de proteine la fiecare masă”, a spus Jim White, RD, dietetician înregistrat și fiziolog de exerciții fizice, într-un interviu acordat New York Times. „Puteți mânca 300 de grame de proteine pe zi, dar asta nu înseamnă că veți pune mai mulți mușchi decât cineva care ia 120 de grame pe zi.”
cercetările privind consumul optim de proteine sunt în curs de desfășurare, dar rămânerea în limita a două ori a ADR pentru proteine (0,8 g pe kg de greutate corporală) pare a fi un pariu sigur. Persoanele cu nevoi mai mari de proteine sunt, în general, adulți mai în vârstă, sportivi extreme și oameni care se recuperează după operație.
înainte de a vă planifica creșterea aportului de proteine, luați în considerare dieta actuală. Dacă suplimentați cu pulberi și bare de proteine, schimbați-le cu alimente întregi de înaltă calitate, cum ar fi carnea slabă, peștele, puiul, nucile și leguminoasele. Dacă consumați deja o varietate de proteine vegetale și animale, alături de exerciții fizice regulate, probabil că vă atingeți deja nevoile zilnice de proteine (și obiectivele dvs. de sănătate). Atâta timp cât optați pentru surse slabe de proteine întregi ori de câte ori este posibil și efectuați calculele pe baza vârstei, greutății și obiectivelor dvs. de sănătate, nevoile dvs. de proteine vor fi satisfăcute.