nu știu despre voi bros, dar sunt totul despre eficiență. Timpul meu înseamnă bani, așa că, dacă există o modalitate prin care pot optimiza acest timp, o voi face. Antrenamentul meu nu este diferit. Dacă pot intra și ieși din sală în 30 de minute și încă mai am un antrenament eficient, voi lua asta în fiecare zi a săptămânii.
o modalitate de a face acest lucru este prin utilizarea antrenamente densitate. Un antrenament de densitate vă permite să construiți mai mulți mușchi și să ardeți mai multe grăsimi, în timp ce petreceți mai puțin timp în sala de sport. Probabil crezi că e prea frumos ca să fie adevărat, nu? Greșit!
antrenamentele de densitate au fost de fapt în jur de ceva timp. Adus pentru prima dată în mainstream de Charles Staley în cartea sa „Escalating Density Training”, antrenamentul densității a fost inițial gândit ca un antrenament pur de construire a mușchilor. Mai târziu, totuși, John Romaniello a luat conceptul de antrenamente de densitate și le-a modificat pentru pierderea de grăsime.
cei mai mari doi factori ai antrenamentelor de densitate, ca orice antrenament, sunt volumul și durata:
- volumul este cât de mult lucrați într-un antrenament sau seturile dvs. X repetări. să presupunem că efectuați 5 seturi de 5 repetări într-un antrenament, volumul dvs. pentru acel antrenament ar fi de 25 de repetări.
- durata sau pur și simplu cât durează antrenamentul.
prin urmare, densitatea este o combinație a acestor doi factori; câtă muncă faceți într-un anumit interval de timp.
prin creșterea densității antrenamentului, nu numai că arzi mai multe calorii și construiești mai mult mușchi, ci îți crești și capacitatea de lucru. Și cu cât poți face mai multă muncă într-un anumit interval de timp, cu atât poți arde mai multe calorii și cu atât poți construi mai mult mușchi.
există două moduri de bază pentru a crește densitatea. În primul rând, puteți urmări să faceți aceeași cantitate de volum în mai puțin timp. Deci, spuneți primul antrenament, faceți 4 seturi de 10 repetări pe presă în 15 minute. Data viitoare, obiectivul dvs. ar fi să faceți același număr de seturi și repetări în 10 minute. Faceți aceeași cantitate de muncă, dar în mai puțin timp, ceea ce înseamnă că trebuie să ridicați greutatea mai repede sau să vă odihniți mai puțin. Ambele îți măresc capacitatea de lucru.
a doua modalitate de a crește densitatea este de a încerca și de a face mai mult de lucru în aceeași perioadă de timp. Folosind exemplul de mai sus, obiectivul dvs. ar fi apoi să creșteți numărul de seturi sau repetări pe care le faceți în 15 minute. Din nou, în orice caz, va trebui să ridicați greutatea mai repede sau să vă odihniți mai puțin.
în timp ce ideea principală de formare densitate este de a face progresiv mai mult de lucru în timp, este configurat un pic diferit pentru pierderea de grăsime și musculare clădire…
formare densitate pentru pierderea de grăsime
atunci când se utilizează formare densitate pentru pierderea de grăsime, aveți de gând să fie efectuarea de mai multe exerciții (4-6) cu repetari mai mari într-un stil de circuit de moda. Acestea sunt cunoscute sub numele de blocuri. Puteți efectua 1-3 blocuri pe antrenament. Cursanții care nu au experiență în formarea densității pot începe prin adăugarea unui bloc la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, în timp ce cei cu mai multă experiență pot efectua antrenamente de densitate întreagă cu o durată de 20-40 de minute.
fiecare bloc va conține cel puțin 4 exerciții, constând dintr-o împingere a corpului superior, o tragere a corpului superior, o împingere a corpului inferior și o tragere a corpului inferior. Se pot adăuga două exerciții suplimentare, cum ar fi abs sau alte lucrări de izolare, pentru un efect metabolic suplimentar. Iată un exemplu:
Direcții: Setați un cronometru timp de 12 minute și efectuați secvențial A1-A4. Odihnește-te cât de puțin îți permite condiționarea, încercând să nu te odihnești deloc între exerciții sau circuite. Alegeți o greutate care este o provocare adecvată și efectuați 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă treceți prin 3 sau mai multe runde în 12 minute, creșteți greutățile data viitoare.
repetari de exercitii
A1. Dumbbell Goblet Squat 12-15
A2. Presă de umăr cu gantere așezată 12-15
A3. Dumbbell Reverse fandare 12-15
A4. Bent – Over două Dumbbell rând 12-15
densitate de formare pentru câștig musculare
una dintre cele mai eficiente module de formare densitate pentru câștig musculare este metoda total rep. Cu această metodă, alegeți un număr de repetări și încercați să completați aceste repetări în cel mai mic număr de seturi posibile. Captura este că poți face doar repetări perfecte. aceasta înseamnă că atunci când încetinești sau forma ta începe pauza, trebuie să te oprești și să te odihnești. Motivul pentru aceasta este că perfect, rapid ritm repetari asigura numărul maxim de fibre musculare sunt utilizate fiecare rep.
metoda total rep poate fi utilizată în orice interval rep, dar cea mai comună este de 24-30 repetări. acesta pare a fi intervalul optim pentru dimensiune și rezistență. Pentru hipertrofia pură, puteți lucra mai mult în intervalul 35-40 rep.
captura aici este, doriți să utilizați o greutate care este în mod corespunzător o provocare și vă permite să lucreze în intervalul de rep dreapta. Deci, spuneți că 30 de repetări totale sunt obiectivul dvs.; doriți să utilizați o greutate pe care nu o puteți ridica de mai mult de 6 ori.
formarea densității pentru câștigul muscular se face în mod normal cu două exerciții asociate împreună. Nu există într-adevăr nici un ghid pentru care exerciții de a face, atâta timp cât sunt lovind două grupe musculare diferite. Deci, într-adevăr acest lucru poate fi folosit pentru a construi orice părți ale corpului rămase. Iată un exemplu:
Direcții: alternează între A1 și A2, odihnindu-se 30 de secunde între exerciții. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de cel mult 6 ori. Efectuați 30 de repetări în total pentru fiecare exercițiu.
exercițiu
A1. Așezat alternativ gantera Biceps Curl
A2. Deasupra capului Tricep extensie-coarda atașament
densitate antrenamente sunt foarte bune pentru a face mai mult de lucru în mai puțin timp. Cu aceste antrenamente, vă puteți optimiza pierderea de grăsime și câștigul muscular, toate în timp ce petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică și mai mult timp în cărțile barurilor.