vă întrebați cum să ardeți grăsime? S-ar putea să fiți surprinși să aflați că consumul de grăsimi vă poate ajuta de fapt să ardeți grăsimea corporală. Iată tot ce trebuie să știți despre motivul pentru care trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi.
gândul de a mânca grăsime face încă o mulțime de oameni piti. De ani de zile, ni s-a spus să eliminăm grăsimea din dieta noastră de teama creșterii în greutate, dar adevărul este că nu ne-a ajuns foarte departe. Deși am căutat opțiuni fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, ratele obezității continuă să crească în America de Nord, deoarece realitatea este că includerea grăsimilor în dietă este de fapt un instrument bun pentru pierderea în greutate. Deci, dacă încă te lupți să slăbești și ți-e frică să adaugi grăsime în dieta ta, deoarece crezi că se va traduce în grăsime corporală, lasă-mă să te ajut. Iată un caz pentru grăsime, de ce ar trebui să o includeți în dieta dvs. și de ce trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi.
cum să arzi grăsime: mănâncă grăsime pentru a arde grăsime
rolul Important al grăsimii
am scris pe larg despre motivul pentru care grăsimea nu te îngrașă, dar dacă încă te lupți să înțelegi acest lucru, este foarte important să încerci să-ți înfășori capul în jurul acestui concept, altfel, te va reține de la pierderea în greutate. Deși grăsimea dietetică și grăsimea corporală împărtășesc Cuvântul” grăsime”, acestea sunt foarte diferite și au puține în comun. Grăsimea dietetică este unul dintre macronutrienții esențiali din dieta noastră și este vitală pentru sănătatea umană. Grăsimile, în formele lor alimentare naturale, sunt elementele de bază ale hormonilor, creierului și țesuturilor nervoase, straturilor protectoare ale celulelor noastre, ajută la gestionarea și controlul inflamației și ne ajută să absorbim nutrienți vitali, inclusiv vitamina A, D, E și K. Grăsimile dietetice, sub formă de trigliceride, colesterol și acizi grași esențiali, ne ajută să ne izolăm, să ne protejăm organele vitale și sunt folosite ca sursă de energie stocată.
arderea grăsimilor vs.carbohidrați pentru combustibil
la fel ca o mașină, corpurile noastre au nevoie de combustibil. Avem nevoie de combustibil pentru a trece prin zilele noastre și avem nevoie de combustibil pentru ca funcțiile noastre vitale ale corpului să apară. Corpul uman are două surse primare de combustibil; carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații (sau glucoza) sunt sursa principală de combustibil a organismului, în timp ce grăsimea este sursa secundară de energie a organismului sau combustibilul de rezervă. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă sunt prezenți atât carbohidrați, cât și grăsimi, organismul va folosi mai întâi carbohidrații, până când nu mai sunt disponibili și apoi va trece la arderea grăsimilor pentru combustibil. Gândiți-vă la el ca la un comutator, atâta timp cât carbohidrații (sau glucoza) sunt prezenți în dietă, corpul dvs. va rămâne într-o stare de ardere a carbohidraților, iar apoi va „răsturna comutatorul” și va începe să ardă grăsime pentru combustibil. Într-o stare echilibrată, organismul ar trebui să poată trece în mod natural înainte și înapoi între utilizarea atât a carbohidraților, cât și a grăsimilor pentru combustibil, cu toate acestea, (din păcate) mulți oameni se luptă să treacă înainte și înapoi, ceea ce face ca arderea grăsimilor să fie mai dificilă. De ce? Deoarece pentru mulți oameni controlerul principal al acestui comutator, insulina, nu mai funcționează așa cum ar trebui.
greutatea este despre hormoni, nu grăsime
insulina este un hormon de stocare a grăsimilor. Deși acest lucru poate părea un lucru rău, este doar să-și facă treaba. De fiecare dată când mâncați alimente declanșați insulină, acest lucru îi spune organismului să transforme alimentele pe care tocmai le-ați mâncat în energie stocată și, odată ce ați terminat de mâncat, insulina determină organismul să utilizeze energia pe care a stocat-o. Acest proces, de stocare a alimentelor ca energie și apoi de captare a energiei stocate, face ca organismul uman să fie eficient; puteți mânca o masă și apoi să aveți energie stocată ore întregi, astfel încât să nu aveți nevoie să căutați în mod constant mâncare. Cu toate acestea, este important să înțelegem că organismul stochează energie pentru mai târziu într-o formă simplă; grăsime. De fapt, grăsimea corporală este pur și simplu o formă de energie stocată care este prezentă pentru a ne proteja atunci când nu mai avem acces la alimente. Problema? 1) în 2019, oamenii rareori merg perioade lungi de timp fără hrană și 2) oamenii nu permit corpului lor să acceseze această energie stocată.
controlul insulinei și controlul greutății
cheia pierderii în greutate are mai puțin de-a face cu caloriile și multe de-a face cu insulina. De ce? Deoarece nu toate caloriile sunt create egale, iar calitatea alimentelor pe care le consumați și echilibrul macronutrient al acestora vor determina cât de eficient sau ineficient veți arde grăsimea corporală.
deoarece insulina este ceea ce determină dacă organismul dumneavoastră stochează grăsimi sau arde grăsimi, pentru a arde grăsimi trebuie să vă asigurați că insulina funcționează așa cum ar trebui. Nivelurile ridicate de insulină vă vor menține corpul într-o stare de stocare a grăsimilor, în timp ce nivelurile scăzute de insulină vă vor permite corpului să ardă grăsimi pentru energie. Dintre toți macronutrienții, carbohidrații, nu grăsimile sau proteinele, au cel mai mare impact asupra insulinei. De fiecare dată când consumați carbohidrați, declanșați un răspuns la insulină. Prin urmare, consumând o dietă bogată în carbohidrați, în special carbohidrați rafinați și zaharuri, antrenați organismul să utilizeze carbohidrați (sau glucoză) pentru combustibil, spre deosebire de grăsimi. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât este mai mare glicemia, prin urmare, cu atât sunt mai mari nivelurile de insulină și, prin urmare, cu atât le veți stoca mai mult ca grăsime corporală.
având în vedere că organismul va acorda întotdeauna prioritate utilizării carbohidraților pentru combustibil față de grăsimi, dacă veți continua să mâncați carbohidrați, nu veți permite niciodată corpului să transfere grăsimea pe care a stocat-o înapoi în energie. În timp, devine din ce în ce mai dificil pentru corpul tău să transfere grăsimea stocată în energie, deoarece devii din ce în ce mai rezistent la insulină, astfel încât corpul tău crede că are nevoie de tot mai mulți carbohidrați (adică pofta de zahăr), dar numai pentru că este atât de ineficient la transformarea grăsimilor stocate înapoi în energie. În funcție de cât de rezistentă este insulina (adică cât de ridicate sunt nivelurile de insulină și cât de receptive sunt celulele la insulină), chiar și consumul de alimente întregi de carbohidrați poate face foarte dificilă arderea grăsimilor pentru combustibil. De exemplu, o dietă de fulgi de ovăz pentru micul dejun, supă de cartofi pentru prânz și risotto pentru cină poate face arderea grăsimilor pentru combustibil aproape imposibilă pentru cineva cu rezistență la insulină sau pentru cineva care a fost supraponderal pentru o perioadă lungă de timp, deoarece încărcătura de carbohidrați este pur și simplu prea mare.
de ce trebuie să mănânci grăsime pentru a arde grăsime
pentru a aborda rezistența la insulină și a transfera corpul într-o stare de ardere a grăsimilor, este vital ca grăsimea să fie inclusă în dietă. Nu numai că grăsimea este vitală pentru sănătatea generală, dar nu declanșează insulina la fel ca carbohidrații, glucoza sau zahărul. Fără grăsime, organismul va continua să folosească și să-și dorească carbohidrații pentru combustibil și nu va „întoarce niciodată comutatorul” pentru a converti grăsimea stocată înapoi în energie, așa că nu va avea niciodată ocazia să ardă grăsimea corporală. Nu numai că grăsimea nu declanșează insulina în același mod în care o fac carbohidrații, dar grăsimea ajută la gestionarea indicilor de foame, permițându-ne să mâncăm mai puțin în timp.
deoarece grăsimea este foarte densă din punct de vedere energetic (adică multă energie într-o lingură mică), ne ajută să ne menținem mai plini pentru perioade mai lungi de timp; ne gestionează leptina și grelina, care sunt păzitorii apetitului nostru; și ne mențin poftele la distanță ajutând la echilibrarea zahărului din sânge. Prin adăugarea mai multor grăsimi în dieta dvs., puteți, de asemenea, să parcurgeți perioade mai lungi de timp între mese, ceea ce susține în continuare arderea grăsimilor/pierderea în greutate, deoarece vă forțați corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil în aceste perioade de timp. Consumând mese bogate în grăsimi și moderate în carbohidrați, puteți „schimba comutatorul” de la utilizarea carbohidraților pentru combustibil la grăsimi pentru combustibil mai repede, ceea ce vă menține într-o stare de ardere a grăsimilor pentru perioade mai lungi de timp.
un cuvânt gras de precauție
deși este important să includeți grăsimi în dieta dvs., este de asemenea important să înțelegeți că nu toate formele de grăsime sunt create egale. Sugestia mea de a include grăsimi în dieta dvs. nu este permisiunea de a ajunge la alimente prăjite, alimente procesate și uleiuri vegetale. Dacă doriți să utilizați grăsime pentru combustibil trebuie să se concentreze pe alimente întregi forme de grăsime. Nu numai că formele prelucrate de grăsime vin adesea cu zaharuri adăugate (cum ar fi pansamentele și sosurile pre-făcute), care vă vor scoate dintr-o stare de ardere a grăsimilor, dar sunt adesea făcute cu forme rafinate de grăsimi și uleiuri vegetale care susțin inflamația, nu pierderea în greutate. În schimb, optează pentru uleiuri naturale de gătit, cum ar fi unt, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos și ulei de avocado, carne de animale de înaltă calitate, lactate de înaltă calitate, ouă întregi, fructe de mare, nuci, semințe, măsline și avocado.
linia de Jos
includerea grăsimilor în dietă este vitală pentru pierderea în greutate, în special pe termen lung, iar alegerea surselor de alimente integrale de înaltă calitate este la fel de importantă. Când vine vorba de pierderea în greutate, carbohidrații sunt mai supărători decât grăsimile. Asta nu înseamnă că nu puteți mânca carbohidrați, dar calitatea depășește întotdeauna cantitatea, iar pentru majoritatea oamenilor reducerea aportului de carbohidrați rafinați și creșterea aportului de grăsimi este esențială pentru arderea mai multor grăsimi.