dieta pe bază de plante: un ghid pas cu pas pentru a-l face să dureze

Post scris de Luke Jones de la Health Room.

am mâncat o dietă pe bază de plante de câțiva ani și această schimbare a fost catalizatorul pentru o mulțime de alte schimbări pozitive din viața mea care m-au făcut o ființă umană mai sănătoasă și mai fericită.

mâncarea în acest fel este acum a doua natură, dar nu a venit ușor la început. De mai multe ori, aproape că am cedat ispitelor și m-am întors la vechile mele obiceiuri.

nu sunt singur în această privință: a merge vegetarian sau a merge vegan (și a-l face să dureze) este mai ușor de spus decât de făcut.

dacă nu mâncați în prezent o dietă pe bază de plante, este probabil că ați încercat în trecut, doar să rămâneți scurt și să ajungeți înapoi de unde ați început, simțind că nu veți avea niciodată voința de a aduce schimbări de durată.

în acest caz, vă voi spune un secret nu atât de secret. Aici este:

schimbarea dietei și menținerea acesteia nu este vorba despre voință. În schimb, este vorba despre abordarea corectă.

nu am toate răspunsurile, dar am trecut prin lupta cu dieta și am ieșit din cealaltă parte un erbivor cu drepturi depline. Și am învățat câteva lucruri pe parcurs.

poate că ești complet nou în alimentația pe bază de plante. Sau poate ești un atlet vegan veteran. Indiferent de locul în care vă aflați în călătoria dvs. nutrițională, astăzi aș dori să vă împărtășesc câteva instrumente care vă vor ajuta să vă faceți dieta pe bază de plante durabilă și durabilă.

fiecare sfat este împărțit în pași de acțiune pe care îi puteți aplica în viața dvs. chiar acum. Nu vă supraîncărcați luându-le pe toate dintr-o dată, dar în timp, cu cât faceți mai mulți pași, cu atât este mai probabil să reușiți.

Sfat: Dacă vă luptați să mergeți pe bază de plante, consultați programul nostru de plante 80/20, care vă oferă acces direct la un antrenor de sănătate și nutriționist vegan direct prin intermediul aplicației.

Să trecem la subiect.

6 pași pentru a face dieta pe bază de plante Stick

Pasul 1. De ce vrei să mănânci o dietă pe bază de plante?

există un număr nesfârșit de doctrine nutriționale acolo, deci de ce este o dietă pe bază de plante cea mai bună alegere pentru tine chiar acum?

este o mare schimbare a stilului de viață și, inevitabil, vechile obiceiuri vor încerca să se strecoare din când în când. În cazul în care merge devine greu, este că mare motiv „de ce”, care va tine la speologie în.

pașii de acțiune:

-determinați motivele personale „de ce.”

unele dintre cele mai populare motive pentru a mânca o dietă pe bază de plante includ:

• fiind mai sănătos
• pierderea în greutate (deoarece o dietă pe bază de plante include atât de multe alimente cu densitate scăzută de calorii)
• preocuparea pentru animale
• reducerea impactului asupra mediului

toate sunt minunate, așa că aflați care dintre ele vă excită cu adevărat. Nu faceți acest lucru doar pentru că Beyoncex o face sau pentru că soțul dvs. a spus acest lucru.

motivele tale vor evolua probabil în timp. Am început să mănânc în acest fel din motive complet egoiste, dar pe măsură ce timpul a trecut, imaginea de ansamblu a devenit mai importantă pentru mine.

-scrie-l jos.

scrieți-vă motivul ” de ce „(într-adevăr faceți-o!) și pune-l undeva veți vedea în fiecare zi. Puteți pune o notă pe frigider sau o alertă zilnică pe telefon. Orice funcționează pentru tine. Oricând simți că te-ai putea abate de la plante, aruncă o privire asupra motivației tale și revino pe drumul cel bun.

Pasul 2. Gândește mare, dar începe mic.

este minunat să ai marele obiectiv final de a mânca o dietă pe bază de plante pentru a te entuziasma, dar nu te simți presat să ajungi acolo imediat. În schimb, îmbrățișează călătoria și respectă că va fi nevoie de ceva muncă.

în timp ce unii oameni pot face comutatorul direct, asta nu este majoritatea dintre noi. În orice caz, încercați, dar dacă nu funcționează, treceți la Planul B și încercați pașii mai mici.după cum spune Matt Frazier: cu cât procesul este mai gradual, cu atât este mai probabil să reușești pe termen lung. Un smoothie simplu este un început minunat.

pașii de acțiune:

-lucrați înapoi de la obiectivul dvs. final.

există o mulțime de moduri diferite de a aborda tranziția la o dietă pe bază de plante. O cale încercată și testată este eliminarea treptată a anumitor alimente, în timp ce creșteți aportul de plante.

ai putea începe prin tăierea animalelor cu patru picioare, apoi cu două picioare, urmate de fructe de mare, lactate și alimente procesate. Stabiliți aceste repere, dar nu vă preocupați prea mult de un interval de timp.

-Obțineți specific.

odată ce aveți scopul final în minte și un set de puncte intermediare pentru a vă duce acolo, împărțiți reperele în pași de acțiune specifici, ca în diagrama de mai jos.

dacă sunteți un începător complet, puteți începe prin a avea animale cu patru picioare doar o dată pe săptămână, în loc de două ori. Acest lucru ar putea părea banal, dar este mai bine să greșești din partea prudenței, cel puțin devreme. Eșecul prea curând vă poate bate cu adevărat încrederea în sine.

dacă recidivezi, îmbrățișează-l ca pe o lecție și folosește-l ca pe o oportunitate de a-ți face obiectivul puțin mai ușor. Atunci întoarce-te pe drumul cel bun.

-construiți încet.

după aproximativ o lună, dacă vă simțiți confortabil să mâncați animale cu patru picioare doar o dată pe săptămână, reduceți-le la două ori pe lună, urmate de lunar și, în cele din urmă, tăiați-le cu totul. Apoi repetați același proces cu celelalte alimente.

răbdarea este cheia. Este ușor să te lași purtat de val și să încerci să faci câteva schimbări mari odată ce ai avut succes cu câteva mici. Poate dura ceva timp pentru a-ți atinge obiectivul final, dar mișcarea lentă oferă papilelor gustative șansa de a se adapta, diminuând șocul oricărei schimbări.

Pasul 3. Creați un mediu alimentar sănătos.

obstacolele vor apărea inevitabil în călătoria dvs. bazată pe plante. Pentru a vă crește șansele de a le bate, vă ajută să fiți gata să răspundeți, mai degrabă decât să reacționați. Aceasta implică pregătirea mediului dvs., astfel încât să fiți la fel de bine echipați pe cât puteți fi.

pașii tăi de acțiune:

-cunoaște-ți paradisurile sigure.

dacă vă este foame în timp ce sunteți afară, vă ajută să știți unde sunt cele mai apropiate restaurante și magazine prietenoase cu plantele. Domeniul de aplicare din zona locală folosind vaca fericit, și să formeze o listă de du-te la locuri.

-utilizați „din vedere, din minte.”

eliminați orice alimente nedorite din dulapurile dvs. și înlocuiți-le cu alternative pe bază de plante. De asemenea, puteți face o regulă pentru a sta departe de anumite culoare din supermarket sau de zonele mall-ului în care se află articulațiile de fast-food.

-Planificați-vă înainte.

programarea meselor și gustărilor pentru săptămână poate ajuta la reducerea deșeurilor și la economisirea banilor. Consultați un plan de dietă tipic pe bază de plante și stocați-vă în avans cu alimente. Pentru puncte bonus, ai putea lot găti mese în week-end și congela resturile tale. În acest fel, aveți întotdeauna o copie de rezervă, care ar trebui să vă descurajeze să ajungeți la meniul de preluare după o zi lungă.

Pasul 4. Mănâncă pur și simplu, dar urmărește varietatea.

când începeți prima dată cu o dietă pe bază de plante, este ușor să vă prindeți în detalii. Îmi amintesc că mi-am petrecut vârstele căutând ingrediente scumpe și obsedat de aportul meu de micronutrienți.

în timp ce aceste lucruri pot fi uneori distractive, adesea sunt o formă de amânare, care ne îndepărtează de scopul nostru inițial.

dacă dieta ta pare prea complicată (sau prea plictisitoare), este puțin probabil să rămâi la ea pe termen lung, deci este important să găsești echilibrul între simplitate și experimentare.

pașii de acțiune:

-gândiți-vă la whole foods.

dacă mâncați o gamă largă de alimente colorate, întregi, vegetale, ar trebui să vă satisfaceți toate nevoile nutriționale. Doar păstrați-l simplu cu fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Nu trebuie să fie mai complicat dacă nu vrei să fie.

dacă faceți pasul pentru a deveni complet vegan, este important să luați vitamina B12 plus câteva alte substanțe nutritive greu de găsit, astfel încât să nu deveniți deficienți.

-adaptați-vă preferatele.

poate fi descurajant, gândindu-te că trebuie să scapi de toate mesele tale preferate și să începi de la zero. Din fericire, cu un pic de tweaking, cele mai multe rețete tradiționale pot fi adaptate la alternative pe bază de plante.

fasolea și lintea sunt înlocuitori excelenți ai cărnii și există o mulțime de opțiuni de lapte pe bază de plante disponibile în aceste zile.

unii oameni sunt prinși în folosirea cărnii și brânzeturilor false. În timp ce acestea pot fi un bun alimente de tranziție, acestea ar trebui, probabil, să fie eliminate în cele din urmă. În esență, înlocuiți doar produsele de origine animală cu alimente procesate, ceea ce nu vă va aduce beneficii pe termen lung.

-Experiment.

dacă lucrurile încep să se învechească, încercați o rețetă nouă o dată pe săptămână. Nu trebuie să fie prea fantezist, dar unii oameni consideră că amestecarea acestuia ajută la menținerea lucrurilor interesante.

există câteva rețete vegane cu degustare excelentă aici la no meat Athlete, un plan de masă vegan și o mulțime de cărți de bucate minunate în jur.

cu cât exersezi mai mult pregătirea propriilor mese, cu atât vei începe să te bucuri mai mult de proces. Înainte de a vă da seama, veți avea o listă lungă de mese și gustări preferate pe bază de plante din care să alegeți.

Pasul 5. Formați-vă echipajul alimentat de plante.

la prima mea încercare de a mânca o dietă pe bază de plante, am încercat să o fac singură și nu a fost atât de distractiv. Habar nu aveam ce făceam și mă simțeam destul de înstrăinat.

a doua oară, am construit o rețea de sprijin și i-am implicat pe alții în călătoria mea, iar lucrurile au devenit mult mai ușoare.

pașii de acțiune:

-Conectează-te cu oameni ca-minded.

Inconjoara-te cu oameni care te vor sprijini. Dacă aveți noroc, este posibil să puteți găsi grupuri în zona dvs. locală cu care să vă întâlniți. Cel puțin, aceste comunități te fac să simți că nu ești singur.

Internetul este, de asemenea, excelent pentru conectarea cu alți oameni pe bază de plante. Alăturați-vă grupului dvs. local fără atlet de carne sau implicați-vă în Forumul Veggie Boards sau în Subreditul de dietă pe bază de plante, unde puteți face schimb de idei și informații cu oameni cunoscuți.

-vorbește cu cei dragi.

discutați despre noua dvs. dietă cu familia și prietenii și împărtășiți-le motivele dvs. de ce. Arată clar că nu trebuie să se schimbe cu tine, ci că ai aprecia cu adevărat sprijinul lor.

dacă gătiți în mod regulat cu prietenii sau familia omnivore, produsele de origine animală pot fi adăugate cu ușurință la sfârșitul majorității rețetelor pe bază de plante. Din experiența mea, un compromis poate fi, de obicei, îndeplinite fără a fi nevoie să renunțe la morala ta.

-cere ajutor.

pentru un stimulent suplimentar, rugați pe cineva apropiat să vă tragă la răspundere în următorii câțiva pași. Dacă îți atingi obiectivul săptămânal, sărbătorește-ți micile victorii cu recompense externe, cum ar fi vizionarea acelui nou film pentru care nu ți-ai făcut timp încă.

unii oameni ciudați răspund mai bine la băț decât la morcov și, în schimb, le place să stabilească consecințe pentru eșec. În cazul în care funcționează pentru tine, du-te pentru ea.

Pasul 6. Amintiți-vă că mâncarea nu este totul.

oricare ar fi motivul pentru adoptarea unei diete pe bază de plante, schimbarea modului în care mănânci probabil nu este singurul lucru care o va influența. Atât de multe alte obiceiuri vă pot afecta sănătatea, starea fizică sau dimensiunea amprentei de carbon.

este ușor să obsedezi dieta ca fiind cheia succesului, dar nu contează prea mult dacă nu iei în considerare celelalte piese ale puzzle-ului.

pașii de acțiune:

-introducerea obiceiurilor de sprijin.

unele obiceiuri merg mână în mână cu consumul unei diete pe bază de plante. Luați exercițiul ca exemplu. Dacă începeți să vă antrenați în mod regulat, puteți începe să doriți alimente sănătoase pentru a vă alimenta corpul.

Meditația este un alt bun. S-ar putea să descoperiți că practicarea regulată vă face mai atenți la alegerile dvs. alimentare și vă stimulează să vă duceți dieta mai departe.mai mult decât atât, dacă ești o persoană care devine ușor aspirată în complexitatea nutriției, obiceiurile de susținere pot ajuta uneori să se concentreze puțin pe mâncare, ceea ce te-ar putea împiedica să gândești prea mult și să arzi.

amintiți-vă doar să începeți încet și să nu vă supraîncărcați cu o grămadă de schimbări dificile imediat.

-utilizați serviciul.

cum îți poți folosi experiența pentru a-i ajuta pe alții? Poate că înseamnă a fi un bun exemplu pentru colegii și familia ta. Poate că este crearea unui blog sau începerea unui podcast.

faceți tot ce puteți pentru a transmite mesajul și pentru a menține mișcarea. Dacă sunteți pe deplin angajat într-o cauză care este mai mare decât dvs., este mult mai puțin probabil să vă retrageți.

timp pentru a lua măsuri!

am încercat tot posibilul să fac acest ghid cât mai aplicabil vieții reale … acum depinde de tine să faci schimbarea să se întâmple.

dacă vrei cu adevărat ca dieta ta pe bază de plante să dureze, ia instrumentele împărtășite mai sus și aplică-le în viața ta. Deoarece ideile singure nu aduc schimbări de durată –punerea lor în practică este ceea ce contează.indiferent de câte ori ai eșuat în trecut, există întotdeauna o nouă oportunitate de a o lua de la capăt și de a încerca din nou dintr-un unghi ușor diferit. Adesea este doar o mică ajustare care înseamnă diferența dintre eșec și succes. Sperăm că ați găsit acel lucru mic undeva în acest post.

deci, ce mai aștepți?este timpul să obțineți controlul asupra obiceiurilor alimentare și să faceți primul pas spre a deveni un erou alimentat de plante.

unde vă luptați cel mai mult în ceea ce privește menținerea dietei pe bază de plante? Împărtășiți-ne în comentariile de mai jos și vom încerca să vă ajutăm.

despre autor: Luke Jones este un blogger pe bază de plante la Health Room, unde explorează și împărtășește idei în nutriție, mișcare, atenție și durabilitate. Pentru mai multe articole și o copie gratuită a ghidului său de început pentru obiceiuri sănătoase, consultați site-ul său la herohealthroom.com