creșterea forței și a masei musculare în corpul inferior este o necesitate pentru cei care doresc să trăiască vieți lungi și active. Persoanele care sunt noi în activitatea fizică ar putea dori să ia în considerare utilizarea exercițiilor pentru picioare așezate atunci când încep un program de antrenament.
extensiile picioarelor
potrivit Centrului Medical Wexner, extensiile picioarelor pot fi utile atunci când vine vorba de întărirea mușchilor cvadriceps – care se găsesc pe partea din față a coapsei – și a celor care se află în șolduri.
pentru rezultate optime, practicanții ar trebui să stea cu spatele apăsat ferm pe spătarul scaunului și cu picioarele plate pe podea. Pentru a efectua exercițiul:
- ridicați piciorul drept de pe sol.
- extindeți piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua.
- coborâți încet piciorul drept înapoi la pământ.
repetați de nouă ori pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului. Efectuați zece repetări ale extensiilor piciorului cu piciorul stâng pentru a maximiza rezultatele acestui exercițiu.
modificări
pentru a face extensiile picioarelor mai dificile, luați în considerare utilizarea greutăților gleznei, care sunt greutăți care pot fi înfășurate în jurul gleznelor și fixate în poziție cu curele Velcro. Ținând piciorul în poziția complet extinsă pentru un număr de trei în timpul fiecărei repetări poate face, de asemenea, acest exercițiu mai dificil.
pentru a facilita extensiile picioarelor, alternați înainte și înapoi între piciorul drept și cel stâng în timp ce efectuați exercițiul, în loc să finalizați toate cele zece repetări simultan. Aceasta oferă mușchilor de lucru o scurtă recuperare și scade intensitatea antrenamentului.
creșterea genunchiului
ca și în cazul extensiilor picioarelor, creșterea genunchiului poate ajuta la creșterea forței și a masei musculare în cvadriceps. Pentru acest exercițiu, indivizii vor avea nevoie de un Theraband, care este un tip de bandă elastică din latex concepută pentru a fi utilizată în antrenamentul de rezistență.
legați cele două capete ale unui Theraband împreună, creând o buclă continuă, similară cu o bandă de cauciuc. Persoanele fizice pot fi, de asemenea, posibilitatea de a găsi Therabands care sunt deja vândute în formă de buclă.
- Așezați-vă pe marginea scaunului, cu ambele picioare plate pe podea.
- cârlig un capăt al Theraband peste genunchiul drept și pas pe celălalt capăt cu piciorul stâng.
- ridicați încet coapsa dreaptă spre tavan, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade tot timpul.
- coborâți piciorul drept înapoi la podea. Efectuați încă nouă repetări ale exercițiului pentru un set complet de zece repetări.
- inversați poziția Therabandului, așa că acum este cuplat peste genunchiul stâng.
- pas pe celălalt capăt al Theraband cu piciorul drept, și repetați exercițiul așa cum este descris mai sus.
modificări
pentru a face creșterea genunchiului mai dificilă, luați în considerare utilizarea unui Theraband care prezintă o rezistență mai mare. Reducerea rezistenței Therabandului pe care îl alegeți sau renunțarea la utilizarea acestuia cu totul, poate face exercițiul mai ușor.
stoarcerea coapsei interioare
după cum sugerează și numele, stoarcerea coapsei interioare este un exercițiu care vizează mușchii din coapsele interioare și se bazează pe utilizarea unei mingi umplute cu spumă sau plastic.
pentru a efectua stoarceri interioare ale coapsei, așezați-vă pe marginea scaunului cu picioarele plate pe pământ și mingea așezată ferm între genunchi.
- folosiți mușchii din coapsele interioare pentru a vă strânge genunchii împreună, aplicând presiune pe minge.
- țineți poziția timp de una până la două secunde înainte de a elibera tensiunea.
- repetați exercițiul de nouă ori pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului.
modificări
pentru a face acest exercițiu mai dificil, creșteți durata de timp în care vă strângeți genunchii împreună. Efectuarea de stoarceri scurte și rapide pentru o perioadă lungă de timp – cum ar fi un minut-poate crește, de asemenea, dificultatea exercițiilor fizice, notează Universitatea din Georgia.
pentru o versiune mai ușoară a stoarcerilor interioare ale coapsei, folosiți o bilă ușor dezumflată sau care poate fi ușor stoarsă cu puțin efort. Renunțarea la minge și simpla apăsare a genunchilor împreună pot face, de asemenea, acest exercițiu să fie mai puțin impozitat.
marșul în loc
În plus față de întărirea flexorilor șoldului, marșul în loc în timp ce este așezat pe scaun este, de asemenea, o formă eficientă de exerciții aerobice. Potrivit Clinicii Mayo, aceasta poate fi utilă în reducerea greutății corporale, reducerea ratelor de boli cronice și stimularea stării de spirit.
- stai lângă marginea scaunului cu picioarele plate pe podea și mâinile sprijinite pe genunchi
- alternează ridicarea picioarelor de pe sol, ca și cum ai mărșălui, în timp ce folosești mâinile pentru a aplica presiune pe coapse. Cu cât apăsați mai tare, cu atât mai multă rezistență va trebui să lucreze picioarele, sporind dificultatea exercițiului.
- marș în loc de 30 până la 60 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, poate vrei să crești timpul pe care îl petreci efectuând acest exercițiu.
modificări
plasarea greutăților mâinilor deasupra coapselor poate face mai dificilă marșul în loc.
faceți acest exercițiu mai ușor prin faptul că nu aplicați presiune pe coapse. Încetinirea ritmului în care mergeți în loc poate duce, de asemenea, la un exercițiu mai puțin intens.
heel ridică
Heel ridică țintă mușchii gambei – o parte adesea neglijată a corpului în timpul exercițiilor fizice.
- stați lângă marginea scaunului cu picioarele plate pe pământ.
- ridicați cu atenție ambele tocuri de pe podea, venind pe bilele picioarelor.
- țineți această poziție timp de o secundă, apoi coborâți călcâiele înapoi pe podea. ca și în cazul celorlalte exerciții descrise mai sus, indivizii ar trebui să efectueze încă nouă repetări ale acestei activități, pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului.
modificări
ca și în cazul extensiilor picioarelor, ridicarea călcâiului poate fi mai dificilă prin utilizarea greutăților gleznei. Pentru un antrenament mai puțin intens, luați în considerare alternarea picioarelor drepte și stângi în timp ce efectuați exercițiul, în loc să finalizați zece repetări cu ambele picioare în același timp.
proiectarea programului de exerciții
nu trebuie să ieșiți din scaun pentru a obține un antrenament. Înainte de a încorpora aceste exerciții în rutina zilnică, luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică.