pentru o industrie care se ia la fel de serios ca și fitness-ul, nu suferă lipsă de exerciții cu nume neobișnuite. Deci, dacă nu ați fost deja introdus, permiteți-ne să vă familiarizăm cu altul: exercițiul clapetă.
modelat după alți clasici precum hidrantul de incendiu, clapeta este numită astfel pentru asemănarea sa cu — așteptați — o-o scoică care își deschide și își închide cochilia. Deși pot exista semnificații și mai profunde aici; după cum vă poate spune Oricine a încercat vreodată să deschidă o clapetă, nu este o sarcină ușoară.
cum se face exercițiul cu clapetă cu formă perfectă
- Lie pe partea dreaptă cu picioarele și șoldurile stivuite, genunchii îndoiți la 90 de grade și capul sprijinit pe brațul drept.
- trageți genunchii spre corp până când picioarele sunt în linie cu fundul. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng pentru a vă asigura că nu se înclină înapoi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
- ținându-vă abdomenul angajat și picioarele împreună, ridicați genunchiul stâng cât puteți, fără a vă roti șoldul sau a ridica genunchiul drept de pe podea.
- țineți timp de 1 secundă, strângând glutele în partea de sus a mișcării, înainte de a coborî încet genunchiul stâng în poziția de plecare.
- Continuați pentru un total de 20 de repetări, apoi repetați pe cealaltă parte.
face mai greu: bucla o bandă de rezistență în jurul ambele coapse, chiar deasupra genunchilor.
mușchii vizați de exercițiul cu clapetă
cel mai important dintre mușchii lucrați de exercițiul cu clapetă este gluteus medius. Acesta este răpitorul care formează marginea exterioară a fundului și partea laterală a șoldului.
importanța gluteilor mediali nu poate fi supraevaluată, cu responsabilități care includ stabilizarea șoldului, echilibrul și puterea. Glutele mediale puternice vă ghidează la fiecare pas, stabilizându-vă, propulsându-vă și protejându-vă genunchii și partea inferioară a spatelui de tulpina inutilă, preluând o mare parte din volumul de muncă implicat în mișcarea inferioară a corpului. Aceasta include orice acțiune laterală pe care ați putea să o faceți într-un antrenament de agilitate.
de asemenea, este vizat gluteus maximus, un prim motor în extensia șoldului. Acesta este cel mai mare mușchi din corp, iar cel pe care majoritatea oamenilor îl caută să-l modeleze și să-l întărească cu ghemuitul și lovitura. Când vorbești strângându-ți fundul, acesta este mușchiul la care te referi.
beneficiile exercitiului cu clapeta
cum acest exercitiu aparent simplu poate fi un avantaj pentru corpul tau.
activarea gluteului
atunci când efectuați mișcări precum o ghemuire sau o lovitură mortală în care unul dintre obiectivele principale este de a construi forța gluteului, este important să activați mai întâi mușchii care vor face munca. (Dacă efectuați o ghemuit și tot ce simți sunt quad-uri de ardere, acest mesaj este pentru tine.) Faceți câteva seturi de clapete înainte de squats sau deadlifts pentru a vă activa glutele. Acest lucru ajută pentru a se asigura că acestea sunt angajate și de lucru ca prim movers.
întărirea șoldului
ca exercițiu general, clapeta vă poate ajuta să vă consolidați glutele mediale, aducând mai multă putere și stabilitate șoldurilor. Acest lucru se poate traduce, de asemenea, la un risc scăzut de rănire pe întregul corp inferior, o stabilizare mai mare a antrenamentelor de Agilitate și mai multă forță și putere în ghemuit.
definiția musculară
un alt beneficiu al exercițiului clapetă este efectul său asupra formei și dezvoltării musculare. Dacă adăugați rezistență la clapetă, repetările de 10 plus vă pot lăsa fesierii arzând. Dacă încercați să maximizați acest lucru mergând la burnout (făcând cât mai multe repetări) sau făcând mai multe seturi, veți stabili scena pentru definirea acelui grup muscular. Deci, oricine caută să-și strângă posteriorul ar trebui să facă această mișcare o parte din rutina lor de antrenament.
în Clamclusion
frumusețea acestei mișcări constă în raportul recompensă-risc. În căutarea forței și a dezvoltării musculare, acceptăm că multe exerciții sunt însoțite de potențialul de rănire. Glutele puternice sunt esențiale pentru șoldurile stabile și pentru protecția împotriva rănilor pentru partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Clapeta este o modalitate excelentă de a întări acești mușchi cu un risc nominal de rănire.