forma perfectă: Swiss-Ball Crunch

datorită capacității sale de a viza întregul nucleu, Swiss-ball crunch ar trebui să fie o bază în antrenament.
exercițiul funcționează în primul rând rectus abdominis, sau mușchii cu șase pachete și abdominisul transversal. Dar, atunci când este efectuat corect, apelează și la mușchii care stabilizează șoldurile și partea inferioară a spatelui.problema este că mulți bărbați se poziționează incorect pe minge și nu angajează complet abdominisul transversal, care este o bandă de mușchi care trage peretele abdominal spre interior pentru a vă proteja și ajută la activarea altor mușchi.
trageți buricul spre coloana vertebrală și țineți-l acolo pe tot parcursul mișcării, astfel încât să păstrați abdominisul transversal contractat.
odată ce ați stăpânit mișcarea, puteți adăuga rezistență cu o minge medicament ținută la lungimea brațului spre tavan sau cu o placă de greutate ținută în spatele capului. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi, o dată sau de două ori pe săptămână.
1. Așezați-vă pe o minge elvețiană cu picioarele plate pe podea, la lățimea umerilor. Mergeți picioarele înainte în timp ce vă întindeți pe minge. Opriți-vă când mingea se află sub șolduri, spate inferior și spate Mijlociu, genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se simtă ca și cum ar fi curbată în jurul mingii. Țineți capul în linie cu partea superioară a corpului. Așezați-vă mâinile în spatele urechilor și trageți-vă abdomenul.
3. Ridicați pieptul în sus și ușor înainte într-o mișcare de ronțăit. Nu trageți de gât pentru a iniția criza. Ați ajuns la sfârșitul gamei de mișcare atunci când mijlocul spatelui pierde contactul cu mingea elvețiană. Întrerupeți, apoi reveniți încet la poziția de pornire.