Hal pe programul său intermediar 2
acesta este intermediar 2. Programele de antrenament Novice 1 și Advanced 2 din ghidul meu de antrenament maraton reprezintă extremele. Fostele programe sunt concepute pentru alergătorii care își desfășoară primele maratoane sau alergători cu experiență care sunt mulțumiți de acel nivel de pregătire și nu văd nevoie să facă mai mult. Programele din urmă sunt concepute pentru acei alergători foarte experimentați, care au făcut o serie de maratoane, probabil au plateaued în timpul lor, și doresc să maximizeze capacitatea lor de formare greu și încorporează speedwork în formarea lor. Între timp, există o zonă largă pentru alergători la fel ca tine! Dacă anterior v-ați antrenat folosind unul dintre programele novice (1 sau 2) sau intermediar 1, acum vă puteți mări puțin kilometrajul, puteți rula câteva antrenamente într-un ritm mai rapid și puteți căuta îmbunătățiri.
Intermediarul 2 oferă un ușor salt în dificultate de la intermediarul 1. Începeți în săptămâna 1 cu o durată lungă de 10 mile în loc de 8 mile. Ajungi astfel la 20 mile pentru termen lung de săptămâna 11, care permite un al treilea 20-miler în săptămâna 15. Kilometrajul la mijlocul săptămânii este puțin mai mare, dar în loc de antrenament încrucișat în weekend, devii mai serios în ceea ce privește alergarea și faci o a doua alergare de 5-10 mile, adesea în ritmul cursei de maraton. Acum îți faci antrenamentul încrucișat luni, în loc să-ți iei ziua liberă. De altfel, intermediar 2 este programul de antrenament ideal pentru cei care fac alergarea populară „Goofy” la Maratonul Walt Disney World, unde alergi o jumătate sâmbătă, urmată de un maraton complet duminică. Acest program are un ritm de 10 mile, urmat de o cursă lungă de 20 de mile, oferă platforma perfectă de sărituri pentru cursele 13-26.
sfaturi și instrucțiuni suplimentare sunt disponibile dacă vă înscrieți pentru versiunea interactivă, disponibilă prin TrainingPeaks.
alergări lungi: Cheia programului este pe termen lung la sfârșit de săptămână, care se construiește de la 10 mile în prima săptămână la maximum 20 de mile. Deși unii alergători experimentați se antrenează mai mult, nu văd niciun avantaj în a face 23, 26 sau chiar 31 de mile. (Am încercat și eu asta în trecut și m-a epuizat.) Economisiți-vă energia și concentrați-vă pe calitate rulează restul săptămânii. Coerența este cea mai importantă. Puteți sări peste un antrenament ocazional, sau jongla programul în funcție de alte angajamente, dar nu ieftin pe termen lung. Observați că, deși alergările săptămânale lungi devin progresiv mai lungi, fiecare a treia săptămână este o săptămână „stepback”, unde reducem kilometrajul pentru a vă permite să adunați forță pentru următoarea împingere în sus. Odihna este o componentă importantă a oricărui program de formare.
alergați încet: în mod normal, recomand alergătorilor să-și facă alergările lungi oriunde de la 30 la 90 sau mai multe secunde pe milă mai lent decât ritmul lor de maraton. Acest lucru este foarte important. Ascultă ce-ți spune antrenorul! Beneficiile fiziologice încep în aproximativ 90-120 de minute, indiferent cât de repede alergi. Veți arde câteva calorii și veți declanșa regenerarea glicogenului, învățându-vă mușchii să conserve combustibilul. Alergarea prea rapidă învinge acest scop și vă poate rupe inutil mușchii, compromițând nu numai antrenamentele de la mijlocul săptămânii, ci și durata lungă a săptămânii următoare. Salvați-vă alergarea rapidă pentru maratonul în sine. Există o mulțime de zile în restul săptămânii, când puteți alerga ritmul cursei. Așadar, pur și simplu faceți alergările lungi într-un ritm confortabil, unul care vă permite să conversați cu partenerii de antrenament, cel puțin la începutul alergării. Distracție plăcută. Ceea ce aduce următorul punct.
3/1 antrenament: spre sfârșitul alergării, dacă vă simțiți încă proaspăt, poate doriți să ridicați ritmul și să terminați ceva mai repede. Acest lucru va converti termen lung în ceea ce eu numesc un 3/1 alerga. Asta înseamnă că executați primele trei sferturi din termen lung (spun primele 12 mile de un 16-miler) într-un ritm ușor, apoi face final un sfert (4 mile de un 16-miler) într–un ritm ceva mai rapid-deși încă nu cursa ritm. Această strategie 3/1 este recomandată doar pentru cei mai experimentați alergători și nu vă recomand să o faceți mai mult de o dată din trei weekend-uri. Cu alte cuvinte: primul weekend, alergare ușoară; al doilea weekend, alergare 3/1; al treilea weekend, pas înapoi la o distanță mai scurtă. Filozofia mea este că este mai bine să alergi prea încet în timpul alergărilor lungi, decât prea repede. Punctul important este că acoperiți distanța prescrisă; cât de repede acoperiți nu contează.
pauze de mers: mersul pe jos este o strategie perfect acceptabilă chiar și pentru alergătorii intermediari și funcționează și în timpul antrenamentelor. În timp ce unii antrenori recomandă să meargă 1 minut din fiecare 10 sau să meargă 1 minut la fiecare milă, îi învăț pe alergători să meargă când vin la o stație de ajutor. Aceasta servește o funcție dublă: 1) puteți bea mai ușor în timp ce mergeți, spre deosebire de alergare și 2) deoarece mulți alți alergători încetinesc sau merg prin stațiile de ajutor, veți fi mai puțin probabil să îi blocați pe cei din spate. Este o idee bună să urmați această strategie și în formare. (Poate doriți să utilizați o centură de apă dacă nu aveți acces ușor la apă pe cursul de formare.) Veți pierde mai puțin timp de mers pe jos decât credeți. Am alergat odată un Maraton 2: 29 ca maestru, câștigând un titlu mondial, mergând prin fiecare stație de ajutor. Fiul meu Kevin a fugit 2:18 și calificat pentru probele olimpice folosind o strategie similară. Și Bill Rodgers a luat patru pauze scurte (legând un pantof pe unul dintre ei) în timp ce alerga cu 2:09 și câștiga maratonul Boston din 1975. Mersul pe jos oferă corpului tău șansa de a se odihni și vei putea continua să alergi mai confortabil. Cel mai bine este să mergi când vrei, nu când corpul tău (obosit) te forțează și pe tine.
ritmul cursei: ce vreau să spun prin ” ritmul cursei?”Este o întrebare frecventă, așa că permiteți-mi să explic. Ritmul cursei este ritmul pe care intenționați să îl alergați în cursa pentru care vă antrenați. Dacă sunteți de formare pentru un 4:00 maraton, ritmul mediu pe milă este 9: 09. Deci, ați alerga același ritm atunci când vi se cere să alergați ritmul cursei (uneori declarat pur și simplu ca „ritm” în graficele de antrenament). Dacă te-ai antrena pentru un 5-K sau 10-K, „ritmul cursei” ar fi ritmul pe care intenționai să îl alergi în acele curse. Uneori, în prescrierea speedwork, definesc pași pentru diferite antrenamente ca ritm 5-K sau ritm 10-K, dar nu vi se va cere să rulați acest lucru rapid în programul intermediar 2.
Cross-Training: luni în programele intermediare sunt dedicate cross-training. Ce este formarea încrucișată? Este orice altă formă de exercițiu aerobic care vă permite să utilizați mușchi ușor diferiți în timp ce vă odihniți (de obicei) a doua zi după alergarea lungă. În acest program, vom rula mult timp în zilele de duminică și cross-tren în zilele de luni. Cele mai bune exerciții de antrenament încrucișat sunt înotul, ciclismul sau chiar mersul pe jos. Ce zici de sporturi precum tenis sau baschet? Activitățile care necesită mișcări laterale nu sunt întotdeauna o alegere bună. Mai ales ca kilometraj se acumulează spre sfârșitul programului, vă crește riscul de accidentare, dacă alegeți să joace un sport care necesită brusc oprirea și pornirea. Un sfat: Nu trebuie să te antrenezi la fel în fiecare săptămână. Și puteți combina chiar două sau mai multe exerciții: mersul pe jos și jogging ușor sau înotul și călărirea unei biciclete de exerciții într-un club de sănătate. Antrenamentul încrucișat timp de 30-60 de minute vă va ajuta să vă recuperați după alergările lungi de duminică.
Midweek Training: de formare în timpul săptămânii, de asemenea, ar trebui să fie făcut cea mai mare parte într-un ritm relativ ușor. Pe măsură ce kilometrajul de weekend se construiește, se construiește și kilometrajul săptămânii. Adăugați numerele și veți vedea că alergați aproximativ același kilometraj în timpul săptămânii ca și în timpul rulărilor lungi în weekend. Antrenamentele de la mijlocul săptămânii miercuri se construiesc de la 5 la 10 mile. Există progrese ușoare similare în zilele de marți și joi. Programul este construit pe conceptul că faci mai mult spre sfârșit decât la început. Sună logic, nu-i așa? Crede–mă–așa cum au dovedit zeci de mii de maratoniști care folosesc acest program-funcționează.
Rest: în ciuda listării mele la sfârșit, odihna este o componentă importantă a acestui program sau a oricărui program de formare. Oamenii de știință vă vor spune că în perioada de odihnă (cele 24 până la 72 de ore dintre perioadele grele de exercițiu) mușchii se regenerează și devin mai puternici. Antrenorii afirmă, de asemenea, că nu poți alerga din greu decât dacă ești bine odihnit. Și este o alergare grea (cum ar fi alergările lungi) care vă permite să vă îmbunătățiți. Dacă sunteți în mod constant obosiți, nu veți reuși să vă atingeți potențialul. Acesta este motivul pentru care desemnez vineri ca zi de odihnă pentru alergătorii intermediari. Vă permite să adunați forțe pentru a alerga greu sâmbăta și duminica. Dacă trebuie să luați mai multe zile de odihnă–din cauza unei friguri sau a unei nopți târzii la birou sau a unui copil bolnav–faceți acest lucru. Și dacă sunteți obosit din weekend, luați și luni liber–sau tăiați lungimea antrenamentului încrucișat. Secretul succesului în orice program de formare este consecvența, astfel încât, atâta timp cât sunteți în concordanță cu antrenamentul dvs. pe parcursul celor 18 săptămâni complete ale programului, vă puteți permite–și puteți beneficia de–odihnă suplimentară.
Speedwork? Nu există nicio speedwork implicată în programul intermediar 2. Dacă simțiți că aveți nevoie de speedwork pentru a vă îmbunătăți, consultați programele avansate de antrenament, care oferă antrenamente pe deal, antrenamente pe intervale și tempo-uri în diferite zile ale săptămânii. În mod normal, totuși, recomand maratoniștilor să-și salveze viteza pentru perioadele anului în care nu fac o acumulare de kilometri de maraton. Verificați programele de formare pe distanțe mai scurte în altă parte pe acest site web pentru mai multe despre asta.
modificarea programului: programele mele de formare nu sunt sculptate în beton și puteți face modificări adecvate pe baza experienței dvs. sau pentru a vă potrivi confortului. O solicitare frecventă făcută de alergătorii care folosesc forumurile mele este de a modifica ordinea alergărilor de weekend, în special cei care doresc să alerge mult sâmbăta în loc de duminică, pentru că atunci prietenii lor își fac alergările lungi. Alergarea cu prietenii este cu siguranță mai distractivă decât alergarea singură, dar alergările de ritm sunt plasate sâmbăta înainte de alergările lungi de duminică cu un scop. Motivul principal este să te obosesc puțin în primul antrenament sâmbătă, astfel încât să nu fii tentat să faci al doilea antrenament duminică prea repede. De asemenea, este dificil să lovești ritmul cursei duminică a doua zi după o cursă lungă. Unii alergători întreabă dacă pot împărți aceste două antrenamente, de exemplu, ritmul de alergare vineri și lung duminică. Ei pot, dar învinge oarecum scopul a două antrenamente „dure” înapoi în spate în zilele de sâmbătă și duminică. Majoritatea alergătorilor au mai mult timp pentru antrenamentul lor în weekend. Deci, modificați programul dacă doriți, dar dacă faceți prea multe modificări, nu urmați programul.