Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT) este o formă populară și eficientă de tratament psihologic. Mesajul cheie al CBT este că modul în care gândim (cognițiile noastre) și ceea ce facem (comportamentul nostru) afectează modul în care ne simțim. Rezultă că, dacă vrem să schimbăm modul în care simțim, atunci va trebui să facem schimbări în modul în care gândim și acționăm. În acest capitol vom explora rolul gândurilor noastre.
figura 3.1: mesajul de bază al TCC: ceea ce gândești și faci afectează modul în care te simți.
gândire de bun simț
avem minți care sunt foarte gata să observe cauza și efectul. Există exemple peste tot în jurul nostru: dacă dăm drumul unui obiect, acesta va cădea pe podea; dacă apăsăm un comutator, se aprinde o lumină; dacă turnăm apă pe ceva, atunci acesta devine umed. Dacă urmăriți copii foarte mici explorând lumea lor, îi puteți vedea învățând despre efectele acțiunilor lor. În momentul în care suntem puțin mai în vârstă, regula cauzei și efectului a devenit atât de naturală pentru noi încât se simte ca bunul simț.
figura 3.2: Regulile cauzei și efectului descriu foarte bine lumea fizică din jurul nostru.
există totuși o problemă: acest mod simplu de gândire cauză-efect nu funcționează foarte bine atunci când îl aplicăm sentimentelor noastre. Modul nostru de gândire despre lume ne spune că situațiile ne fac să ne simțim într-un anumit fel. De exemplu:
figura 3.3: modul nostru de gândire „de bun simț” despre lume aplicat emoțiilor noastre.
acest exemplu ar putea părea OK la suprafață, dar nu poate fi modul în care funcționează cu adevărat lumea. Dacă evenimentele duc întotdeauna direct la sentimente, atunci toată lumea ar fi afectată în același mod de un eveniment – cu toții ne-ar plăcea aceleași filme și ne-ar displace aceleași alimente. Evident, acest lucru nu este cazul: atunci când o echipă de fotbal câștigă un meci, un singur set de fani este fericit și dacă ai cere unui grup de oameni să cânte în fața unui public, unii s-ar simți entuziasmați, în timp ce alții ar fi îngroziți. În mod clar, lucrurile nu sunt atât de simple pe cât par.
interpretarea contează
înțelegerea modelului CBT este că nu evenimentele ne deranjează. În schimb, modul în care interpretăm evenimentele – sensul pe care le dăm – este cel care dă naștere sentimentelor noastre. Acest lucru explică de ce două persoane care se confruntă cu același eveniment pot reacționa în moduri complet diferite. Să luăm din nou acest exemplu:
figura 3.4: modul în care interpretăm evenimentele determină ce simțim despre ele.
prima interpretare personalizează evenimentele („ce am greșit?”) și are ca rezultat sentimente de anxietate. A doua interpretare înțelege comportamentul prietenului în termeni mai neutri și duce la un rezultat diferit.
să ne gândim la un alt exemplu:
figura 3.5: un alt exemplu al modului în care interpretarea evenimentelor determină ce simțim despre ele.
prima interpretare aici este una entuziasmată – oferta unei promoții este privită ca o oportunitate binevenită. A doua interpretare este mai puțin pozitivă – persoana oferită o promoție face o predicție catastrofală despre ceea ce este probabil să hap – pen și rezultatul este anxietatea.
această idee despre modul în care interpretarea noastră a evenimentelor contează nu este nouă. Cu aproape 2000 de ani în urmă, filozoful grec Epictet a spus:
oamenii sunt tulburați nu de lucruri, ci de principiile și noțiunile pe care le formează cu privire la lucruri.
Shakespeare a spus ceva similar în 1602:
nu există nimic bun sau rău, dar gândirea face acest lucru.
poate că nu este o idee nouă, dar este una puternică. Aceasta explică de ce unii oameni sunt mulțumiți când li se oferă posibilitatea de a cânta în fața unei mulțimi („în sfârșit, talentul meu va fi recunoscut!”) când alți oameni ar fi îngroziți de perspectivă („mă voi face de râs și toată lumea va râde de mine!”). Poate explica de ce unii oameni se simt adesea foarte anxioși (poate că au obiceiul de a interpreta situațiile ca amenințătoare) sau foarte trist (poate că au obiceiul de a interpreta situațiile foarte negativ).
este și o idee plină de speranță: deși este posibil să nu putem schimba întotdeauna situațiile în care ne aflăm (sau oamenii pe care îi întâlnim), suntem responsabili de modul în care interpretăm evenimentele. Atitudinea pe care o aducem într-o situație și perspectiva pe care alegem să o luăm determină modul în care ne simțim. Viktor Frankl, un supraviețuitor al lagărelor naziste ale morții, a spus acest lucru cel mai puternic:
totul poate fi luat de la un om, dar un singur lucru: ultima dintre libertățile umane – de a alege atitudinea cuiva în orice set dat de circumstanțe, de a-și alege propria cale.
gândire părtinitoare
teoria CBT sugerează că multe dintre problemele noastre sunt rezultatul interpretării evenimentelor în moduri nefolositoare. Dar de ce am face asta? Pentru a răspunde la această întrebare trebuie să ne gândim la gândire. O perspectivă importantă este că nu toată gândirea care se desfășoară în capul nostru este lentă, atentă, deliberată sau exactă – creierul nostru este leneș! În cartea sa cea mai bine vândută gândire, rapid și lent Daniel Kahneman descrie experimente care arată ‘scurtăturile’ pe care creierul nostru preferă adesea să le ia. Când ne confruntăm cu o problemă, putem alege să răspundem cu atenție gândindu-ne la soluții posibile și apoi examinând avantajele și dezavantajele fiecăreia, sau am putea avea doar o bănuială rapidă și automată despre cum să o rezolvăm. Lucrurile cheie pe care trebuie să le cunoașteți sunt:
- cu toții avem gânduri rapide și automate care doar ‘pop’ în mintea noastră
- aceste gânduri automate sunt adesea bazate pe presupuneri
- gândurile automate sunt adesea foarte credibile, dar pot fi inexacte
de ce este gândirea noastră părtinitoare?
cu toții avem ‘modele’ în mintea noastră despre cum funcționează lumea. Modelele noastre sunt un rezultat unic al istoriei, experiențelor și credințelor noastre. Modelele sunt un fel de scurtătură mentală: un avantaj al faptului că le avem este că ne permit să ne vedem de viață fără a trebui să ne gândim în detaliu la tot ce ni se întâmplă.
Anna a crescut într-o gospodărie în care părinții ei nu erau foarte atenți unul la celălalt și unde dezacordurile erau rezolvate prin argumente și strigăte. Ca model adult, Anna a modului în care funcționează relațiile a inclus ideea că „alți oameni sunt egoiști și nechibzuiți” și ar presupune că așa au crezut și alți oameni că relațiile ar trebui să funcționeze. Ea a susținut presupunerile” oamenii sunt întotdeauna egoiști „și”trebuie să mă ridic pentru mine sau alți oameni vor merge peste mine”.
un dezavantaj este că, odată ce modelele noastre s-au format, ele sunt reticente în a se schimba, așa că vor:
- acordați mai multă atenție informațiilor care se potrivesc cu ele
- acordați mai puțină atenție informațiilor care le contrazic
- ‘squish’ sau ‘twist’ informații pentru a le face să se potrivească
un psiholog celebru numit Christine Padesky a vorbit despre modele ca fiind ca prejudecățile . Ea ar întreba „ați întâlnit vreodată un rasist?”și susțin că” ignoră unele dovezi, se concentrează pe ceea ce vor să vadă și răsucesc faptele pentru a se potrivi poveștii lor pregătite”. Vom lua în considerare prejudecățile noastre personale mai detaliat într-un capitol ulterior. Deocamdată este suficient să știm că modelele noastre acționează ca niște ‘lentile’ prin care vedem lumea și care ‘colorează’ percepția noastră.
Emma a fost adesea criticată și spusă în copilărie, iar sora ei a fost favorita părinților lor. Ca adult, trăiește cu convingerea că nu este suficient de bună, în ciuda faptului că este o mamă iubitoare și angajată conștiincioasă. Ea este rapid la fața locului defectele și greșelile ei, și presupune alții fac prea. De multe ori se pune în jos gândindu-se „este mai bine să ajungi acolo mai întâi înainte ca altcineva să o facă”. Emma are puncte oarbe pentru realizările și calitățile sale pozitive. Ea este atât de concentrată pe potențialul eșec încât nu-și poate sărbători succesele. Îi este greu să se simtă fericită mult timp – iar starea ei implicită este să se simtă neliniștită.
cum este gândirea noastră părtinitoare?
psihologii au identificat modalități comune prin care gândirea noastră poate deveni părtinitoare. Aruncați o privire la lista de pe pagina următoare și vedeți câte recunoașteți în propria gândire.
figura 3.6: stiluri comune de gândire nefolositoare.
interpretările contează
ideea că interpretările noastre ne afectează sentimentele are consecințe importante. Înseamnă că există întotdeauna un alt mod de a privi orice situație, chiar dacă nu ne este imediat evident. Dacă există întotdeauna un alt mod de a privi o situație, înseamnă că avem alegeri cu privire la modul în care interpretăm lucrurile. Și dacă putem alege modul în care interpretăm o situație, rezultă că există un alt mod de a simți această situație.
există întotdeauna un alt mod de a privi orice situație
toată lumea a auzit povestea despre optimist și pesimist. Când pesimistul se uită la paharul cu apă, îl vede pe jumătate gol. Când optimistul se uită la același pahar de apă, îl vede pe jumătate plin. Povestea ilustrează prejudecățile pe care le au oamenii care îi determină să interpreteze situațiile în moduri diferite.
există întotdeauna moduri diferite de a vedea o situație și ele au efecte reale asupra modului în care ne simțim. Gândiți-vă la aceste exemple:
Sarah câștigă o cursă de alergare de 100 m. Se simte bine până când își dă seama că timpul ei este cu zece secunde mai lent decât timpul record mondial.
Jim își aruncă furculița într-o cafenea în timp ce își mănâncă prânzul. El crede că fiecare se uită la el și se simte un prost complet. De fapt, nimeni nu a observat.
Alison pică un examen. Ea crede că „oh bine, este o oportunitate de a face mai bine data viitoare”.
putem alege comparațiile pe care le facem
dacă ne este greu la locul de muncă, ne-am putea compara cu alți oameni și să facem declarații de genul „Sunt un astfel de eșec”. S-ar putea să fie adevărat că nu Performăm la cel mai bun nivel, dar o etichetă atât de largă precum „Sunt un eșec” ne face un deserviciu. Poate că neglijăm să luăm în considerare alte domenii importante ale vieții noastre, cum ar fi faptul că asigurăm trei copii și îngrijim un partener bolnav („mă descurc bine într-o situație dificilă”). Învățând să alegem comparațiile pe care le facem, ne putem influența starea de spirit.
orice ai crede despre ei, politicienii sunt exemple grozave de oameni care sunt buni la a veni cu interpretări diferite ale unui eveniment:
Politician A: „Am investit 100 de milioane de dolari în proiecte de mediu în ultimii cinci ani.”
Politician B: „100 de milioane de dolari reprezintă o reducere de 20% față de cei cinci ani anteriori.”
Politician C: „cum puteți pune amândoi un preț pe a ne asigura că nepoții noștri pot respira aer curat?”
toate aceste afirmații pot fi „adevărate” și totuși fiecare interpretează faptele într-o lumină diferită.
OK, deci interpretările contează,dar mă va ajuta?
aceasta este o întrebare corectă, dar mai întâi întrebați-vă: „M-am răzgândit vreodată despre ceva?”Dacă aveți, atunci există șanse mari să beneficiați de CBT. Arată că ești suficient de flexibil din punct de vedere mental pentru a interpreta lucrurile diferit. O modalitate prin care ne răzgândim este să învățăm ceva nou.
Sarah a fost furioasă când Michael nu a venit la petrecerea de ziua ei. Ea a crezut că a fost o cârn deliberată. Când a aflat că Michael fusese ocupat să-și ducă sora la camera de urgență, s-a simțit vinovată pentru că s-a gândit vreodată rău la el.
noile informații ne pot ajuta să ne depășim prejudecățile și să conducem la o schimbare a interpretării unei situații – și la o schimbare a modului în care ne simțim în legătură cu aceasta.
David a crezut întotdeauna că copiii care se comportă prost erau rezultatul unor părinți leneși care nu se străduiau suficient. Se simțea frustrat când era în preajma lor. Abia după ce a avut copii, și-a dat seama ce muncă dificilă este să crești o familie. Opiniile sale față de alți părinți s-au înmuiat considerabil.
această nouă ‘învățare’ ne-ar putea veni în mod natural sau ar trebui să o căutăm. O modalitate prin care CBT îi ajută pe oameni să schimbe modul în care se simt este încurajându – i să-și pună la îndoială convingerile și presupunerile pentru a vedea dacă pot învăța ceva nou, ceea ce duce adesea la noi moduri de gândire și simțire. Vă puteți gândi la poziția pe care CBT o ia ca la una care spune „ce crezi că știi și de ce crezi că o știi?”3 și care ne provoacă ușor să ne testăm ipotezele. Dacă v-ați schimbat vreodată mintea ta despre ceva, atunci știi deja prima mana ce efecte puternice acest lucru poate avea.
dezvoltarea flexibilității în gândirea noastră
depășirea prejudecăților noastre și interpretarea diferită a situațiilor s-ar putea să nu se întâmple peste noapte, dar o modalitate bună de a începe este să exersăm abilitatea de a lua perspectiva: încercarea de a vedea o situație dintr-un alt punct de vedere. Cu cât devenim mai flexibili din punct de vedere mental, cu atât vom fi mai ușor capabili să înfruntăm furtunile vieții. Unele forme mai noi de terapie care intră în familia comportamentală cognitivă a terapiilor fac din această flexibilitate cognitivă un scop explicit.
pentru a vă exersa abilitățile de luare a perspectivei, vă puteți pune următoarele întrebări atunci când întâlniți o situație care vă deranjează:
- „care este un alt mod de a privi această situație?”
- „ce mi-ar spune un prieten despre asta?”
- „Îmi voi aminti chiar și această problemă peste zece ani?”
- „cum aș răspunde la această situație dacă nu aș avea frică?”
foaia de lucru de luare a perspectivei vă ghidează prin câțiva pași utili pentru a vă dezvolta abilitățile în luarea perspectivei. Există un exemplu lucrat pentru a vă oferi o idee despre modul în care o persoană și-a lărgit perspectiva. Ca experiment, încercați să transportați câteva copii de rezervă cu dvs. și să le completați atunci când en – counter situații care vă deranjează. Observați ce tipuri de răspunsuri apar. Nu vă faceți griji despre obtinerea ‘dreapta’ – l trateze ca un experiment și doar observa ce se întâmplă atunci când încercați să se uite la dificultăți din diferite puncte de vedere.
ce urmează?
capitolul următor vă va ajuta să puneți totul împreună și să priviți problemele în modul CBT.