În primul rând, să scoatem acest lucru din drum—buclele nu sunt cel mai important exercițiu în ceea ce privește performanța atletică. Dacă faci bucle în loc de exerciții cum ar fi genuflexiuni, Deadlifts și atârnă curăță, aceasta este o mare problemă. Dar dacă aveți grijă mai întâi de ascensoarele mai importante, atunci buclele pot avea un loc în rutina dvs. Nu este o crimă să vrei brațe mai mari și mai bine tonifiate! Dacă acesta este obiectivul dvs., atunci buclele sunt un exercițiu excelent de inclus în programul dvs.
ca și în cazul multor alte exerciții, eficacitatea și eficiența buclelor pot fi modificate prin poziționarea mâinii. Modificările minore în modul în care apucați bara pot avea un efect mare asupra rezultatelor exercițiului. Știind cum aceste variații vă afectează ondularea vă poate oferi rutinei un impuls și vă poate ajuta să știți mai bine cum să vizați anumite grupuri musculare.
Close Grip Curl
poziție: prindere Supinată cu amplasare interioară pe bara EZ. Pentru o bară dreaptă, orice doi centimetri în lățimea umărului sau mai aproape
probabil ați observat că o bară EZ standard are două pete în care mâinile se potrivesc confortabil—o poziție largă și o poziție îngustă. Deci, unde ar trebui să-ți pui mâinile când te ondulezi?
depinde de obiectivul tău. Bicepsul brahii, pe care mulți oameni îl numesc pur și simplu biceps, este un mușchi care constă din două capete. Capul scurt este în interiorul brațului, iar capul lung este în exteriorul brațului. În ceea ce privește atracția cosmetică, capul lung este ceea ce formează „cocoașa” sau vârful bicepului, în timp ce capul scurt este ceea ce formează o mare parte din circumferință și lățimea bicepului. Atât capetele lungi, cât și cele scurte trebuie dezvoltate dacă doriți să rotiți niște pitoni de 24 de inci!
folosind o prindere îngustă pentru Curl va avea mâinile mai aproape împreună, ceea ce duce la creșterea activității musculare în capul lung al bicepsului. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți bicepsul „bump.”O prindere îngustă poate pune mai mult stres pe încheieturi și coate decât o prindere la lățimea umerilor, așa că începeți cu o greutate redusă și mergeți în sus. Dacă utilizați o bară EZ, o prindere îngustă va avea mâinile întoarse ușor spre interior—datorită designului echipamentului—care vă poate ajuta să vă stresați încheieturile și coatele. O prindere îngustă poate, de asemenea, să recruteze mai mult mușchii antebrațului decât o prindere largă, dar această diferență este mai drastică în alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi presa de pe bancă.
Curl cu prindere largă
poziție: Prindere supinată cu plasare exterioară pe bara EZ. Pentru o bară dreaptă, orice este mai lat decât lățimea umerilor
la fel cum bucla strânsă de prindere vizează mai mult exteriorul bicepsului, bucla largă de prindere vizează mai mult interiorul bicepsului; cunoscut și sub numele de cap scurt. Prin direcționarea mai puternică a capului scurt al bicepsului, veți adăuga mai multă circumferință laterală și grosime brațului superior.
utilizarea unei aderențe largi pentru bucle poate pune o presiune suplimentară pe coate, umeri și încheieturi. Dacă utilizați o bară EZ, o poziție largă a mâinii va avea, de asemenea, mâinile întoarse ușor spre exterior—datorită designului echipamentului—care vă poate scoate stresul de pe încheieturi, coate și umeri.
RELATED: Boost Your Sports Performance With Bicep Curl Exercises
standard Grip Curl
poziție: prindere Supinated cu mâinile latimea umerilor
Dacă sunteți în căutarea de a lucra atât scurt și lung cap de biceps în mod egal, cel mai bun pariu este standard Grip Curl. Această poziție este mai ușor de asumat pe o bară dreaptă decât o bară EZ, deoarece bara EZ vă permite doar să vă așezați confortabil mâinile fie într-o poziție apropiată, fie largă.
utilizand o prindere latimea umerilor pune corpul in cea mai buna pozitie pentru Curling, ceea ce inseamna ca este probabil sa il gasiti mai confortabil decat prinderea apropiata sau larga. Veți fi, de asemenea, probabil capabil să ondulați cea mai mare greutate în timp ce utilizați o aderență standard.
Reverse Curl
poziție: Pronated grip pe tot parcursul mișcării
ondularea tipică se face cu o prindere supinată, ceea ce înseamnă că palmele tale sunt orientate spre tine. Pentru ondularea inversă, mâinile sunt într-o prindere pronată, ceea ce înseamnă că palmele tale sunt orientate departe de tine. Această variație vă va viza antebrațele și puterea de prindere mult mai mult decât o buclă obișnuită.
buclele inverse vizează puternic brahioradialis, un mușchi major în antebraț. Forțându-vă să vă țineți strâns de bară pe tot parcursul mișcării, buclele inverse sunt excelente pentru a construi rezistența la prindere. Buclele inverse sunt, în general, un exercițiu mai dificil decât buclele Bicep, așa că nu vă mirați dacă trebuie să folosiți o greutate mai mică. Dacă utilizați o bară EZ, buclele inverse se pot face cu mâinile pe partea exterioară a barei, care va avea palmele întoarse ușor spre interior.
bucle de ciocan cu prindere neutră
poziție: prindere neutră, cu palmele orientate una spre cealaltă
o prindere neutră este în esență la jumătatea distanței dintre o prindere pronată și o prindere supinată. În loc de palmele îndreptate spre tine sau departe de tine, ele sunt întoarse, astfel încât acestea sunt cu care se confruntă unul pe altul. Curlingul cu o prindere neutră este cunoscut în mod obișnuit ca o „buclă de ciocan” și, de obicei, este posibil să se efectueze numai folosind gantere. Buclele de ciocan își primesc numele, deoarece mișcarea arată similar cu înotul unui ciocan.buclele de ciocan vizează ambele capete ale bicepsului, în plus față de brahioradialis și brahialis (un mușchi mic în brațul superior profund). Asta înseamnă că lucrați atât antebrațul, cât și brațul superior, făcând buclele de ciocan un exercițiu bine rotunjit. În plus, un brachioaradialis mai puternic și brahialis vă pot împinge bicepsul în sus, făcându-l să pară mai mare. Buclele cu ciocan plasează, de asemenea, mai puțin stres pe încheietura mâinii decât buclele tradiționale de Bicep sau buclele inverse, făcându-l o alegere inteligentă dacă doriți să evitați stresul în acea zonă.
Offset Grip Dumbbell Curls
poziție: Prindere Supinated, mâinile pe jumătate în afara de prindere gantera, astfel încât degetele sunt atinge placa
offset Grip gantera buclele sunt un exemplu foarte bun de modul în care o mică modificare poate face o mare diferență într-un exercițiu. Prin plasarea mâinilor pe jumătatea exterioară a ganterei, adăugați în esență un exercițiu în cadrul unui exercițiu. În timp ce vă ondulați, nu numai că vă flexați la cot—care este modul tipic în care bicepsul este elaborat—dar lucrați și pentru a vă supina antebrațul, care este o a doua mișcare facilitată de biceps. Acest lucru se traduce printr-o pompă mai eficientă. Expertul în stivă Nick Tumminello iubește acest exercițiu și face o treabă excelentă de a-l explica în acest videoclip:
Credit Foto: Getty Images // Thinkstock