jucătorii de volei au nevoie de niveluri ridicate de condiționare pentru a sprinta exploziv, a schimba direcțiile, a sări și a lovi mingea punct după punct. cu toate acestea, Tony McClure, fost antrenor de forță pentru echipa de volei din statul New Mexico, explică faptul că antrenamentele aerobice, cum ar fi jogging-ul, care sunt utilizate în mod obișnuit pentru condiționarea voleiului, pot afecta jocul, mai degrabă decât să-l îmbunătățească.
„aud frecvent de la sportivii de liceu că antrenorii lor îi scot și îi pun să facă alergări pe stadion sau alergări de mile”, spune McClure, care a câștigat premiul NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year în timpul mandatului său de 15 ani. „Acest lucru nu este benefic pentru sportul de volei.”
problemele cu antrenamentele aerobice pentru volei
dacă nu sunteți familiarizați, un antrenament aerobic implică exerciții moderate-intense efectuate pe o durată lungă. De exemplu, jogging-ul la 70% din efortul maxim timp de 30 de minute este considerat un antrenament aerobic. Acest tip de exercițiu îmbunătățește sistemul de energie aerobă, care utilizează oxigen pentru a alimenta activități de durată extinsă.
toți sportivii, indiferent dacă jucați volei, softball sau fotbal, au nevoie de condiționare aerobă într-o măsură (mai multe despre acest lucru mai jos). Dar numai bazându-se pe antrenamente aerobice pentru volei condiționat are câteva probleme:
aerobe condiționat este mai potrivit pentru alergători distanță decât jucători de volei. McClure a efectuat o analiză detaliată a jocurilor de volei și a constatat că 90% din puncte sunt sub 15 secunde. Acest lucru necesită un sistem energetic anaerob foarte bine instruit, care alimentează explozii explozive de viteză și explozivi pentru durate scurte.
antrenamentele aerobice vă vor afecta performanța. „Când ieși și alergi pe distanțe lungi, îți scazi puterea de viteză, agilitatea și rapiditatea”, explică el. „Asta e tot ce ai nevoie pentru volei.”
antrenamentele aerobice nu reușesc să prevină leziunile obișnuite de volei. Voleiul este un sport multidirecțional, ceea ce înseamnă că vă deplasați în direcții diferite, plantați și tăiați pe un picior, săriți și aterizați. În majoritatea antrenamentelor aerobice, vă deplasați doar drept înainte, deci nu vă antrenați corpul pentru a face față mișcărilor de volei. De asemenea, antrenamentele aerobice pe distanțe lungi pot determina corpul să se descompună din cauza utilizării excesive dacă nu sunteți atent.
deci, jucătorii de volei nu ar trebui să facă niciodată antrenamente aerobice?
există un timp și un loc pentru exerciții aerobice. Când începeți pentru prima dată un program de antrenament în afara sezonului, este benefic să adăugați o muncă aerobă ușoară în rutina dvs. Aceasta construiește o bază de rezistență aerobă, care vă va ajuta să vă recuperați mai repede între seturi de ridicare, exerciții de viteză și exerciții de volei. În loc să faceți jogging, încercați acest antrenament de mobilitate aerobă.
cu toate acestea, aceasta ar trebui să dureze doar aproximativ 3-4 săptămâni. După aceea, puteți tăia exercițiile aerobice din rutină. Antrenamentele, practicile și jocurile de forță și viteză oferă un nivel suficient de condiționare aerobă fără a fi nevoie să-i dedici timp.
planul ideal pentru condiționarea voleiului
McClure recomandă trei antrenamente de condiționare pe săptămână până la sezonul de volei. Aceste antrenamente ar trebui să se concentreze pe sprinturi scurte, schimbări de direcție și mișcare multidirecțională pentru a simula modul în care vă deplasați în timpul unui punct de volei.
antrenamentele de luni și vineri au un volum mare de sprinturi și navete. Vi se permite să vă recuperați complet după fiecare reprezentant, astfel încât să vă puteți deplasa cu viteză maximă și explozivitate prin antrenament. S—ar putea să nu vă simțiți ca condiționarea tradițională în timpul căreia vă gâfâiți după aer, dar vă antrenați corpul pentru a produce putere explozivă, pentru a vă recupera și a o face din nou-o abilitate critică pentru volei.
antrenamentul de miercuri este un curs de obstacole care vă va testa Condiționarea și duritatea și încă o dată încearcă să simuleze cerințele unui punct de volei. Cursul vă va condiționa corpul să lupte împotriva oboselii, astfel încât să vă puteți menține puterea, viteza și puterea în cele mai dificile puncte ale unui meci.
Iată antrenamentul:
luni
după fiecare rep, odihnă pentru 6-10 ori, atâta timp cât este nevoie pentru a finaliza rep.
5-and-Backs x 7-15 fiecare direcție
începe în poziția de volei gata la linia de centru a unui teren de baschet. Sprint la dreapta și atingeți un con cinci metri distanță. Schimbați direcțiile și sprint înapoi la linia de start.
5-10-5 Shuttle X 3-5 fiecare direcție
începeți în poziția pregătită pentru volei la linia centrală a unui teren de baschet. Explodează lateral și sprintează 5 metri spre dreapta și atinge un con cu mâna dreaptă. Direcția inversă și sprint 10 yarzi la conul de departe. Atingeți conul și sprint înapoi la linia de mijloc.
60-Curte de transfer x 3-6
începe în poziția dumneavoastră volei gata la linia de bază a unui teren de baschet. Sprint la un con 10 yards distanță și înapoi la linia de start. Repetați la un con la 20 de metri distanță și apoi la 30 de metri distanță pentru un total de 60 de metri.
80-Yard Shuttle X 1-2
începeți în poziția pregătită pentru volei la linia de bază a unui teren de baschet. Sprint la un con 15 yards distanță și înapoi la linia de start. Repetați la un con la 25 de metri distanță și apoi la 40 de metri distanță pentru un total de 80 de metri.
miercuri
finalizați „cursa cu obstacole” cât mai repede posibil și lăsați un partener să se odihnească timp de aproximativ 3 minute între fiecare reprezentant și repetați de 5 ori.
- începeți în poziția pregătită pentru volei la linia de bază a unui teren de baschet.
- se amestecă lateral spre stânga spre jumătate de teren până când treceți câțiva metri de linia de 3 puncte. Comutați rapid și amestecați lateral spre dreapta înainte până ajungeți la linia Curții centrale.
- Acum faceți o navetă 5-10-5. Prima dvs. mișcare ar trebui să fie în direcția opusă liniei de bază în care ați început burghiul.
- Sprint prin linia de sosire a navetei 5-10-5 la linia de bază opusă.
- Faceți 5 salturi, încercând să atingeți panoul coșului de baschet.
- pentru a termina burghiul, sprintați la linia de bază opusă.
vineri
după fiecare rep, odihniți-vă de 6-10 ori cât a fost nevoie pentru a finaliza rep.
5-și-spate x 10-22 fiecare direcție
5-10-5 Shuttle X 7-15
60-Yard Shuttle X 4-9
80-Yard Shuttle X 2-3
Dacă sunteți un jucător de volei tânăr sau nu aveți prea multă experiență de formare, atunci aceste antrenamente ar putea fi un pic prea mult pentru tine. Nu este nicio rușine să tăiați numărul de repetări pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să vă puteți menține forma. Calitatea este întotdeauna preferată față de cantitate.
- acest volei nebun salva poate fi cel mai bun High School Sport evidenția vreodată
- un antrenament de volei și exerciții puteți face la domiciliu
- încercați volei Offseason plan de formare Duke