adoptarea de noi obiceiuri alimentare poate fi o tranziție dură. De la lovirea poftelor de bomboane de după-amiază până la consumul de cafea mai puțin, unul dintre cele mai comune instrumente pe care oamenii le pot folosi pentru a insufla schimbări în dieta lor este utilizarea unui jurnal alimentar.
fie că încerci să slăbești, să lucrezi la îmbunătățirea mâncatului fără minte sau să încerci să fii mai conștient de alegerile tale alimentare, un jurnal alimentar te poate ajuta.iată tot ce trebuie să știți despre jurnalizarea alimentelor și sfaturi despre cum să stabiliți responsabilitatea și să păstrați o perspectivă sănătoasă atunci când jurnalizați.
ce este un jurnal alimentar?
„un jurnal alimentar este un jurnal care ține evidența meselor, gustărilor, băuturilor și a tuturor celorlalte aporturi alimentare”, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, dietetician înregistrat și consultant în nutriție pentru RSP Nutrition. „Poate fi la fel de vag sau detaliat pe cât doriți și fie dvs., fie un profesionist din domeniul sănătății îl puteți monitoriza.”
și jurnalizarea alimentelor nu trebuie utilizată pentru pierderea în greutate.”poate fi inițiat din diverse motive, cum ar fi găsirea unui aliment care declanșează o intoleranță fizică sau o reacție alergică; pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate; sau pentru a recunoaște orice reacții comportamentale la aditivii alimentari sau conservanți, de exemplu”, spune Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, fand, nutriționist dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei Naționale de nutriție și Dietetică. „Acesta este motivul pentru care totul trebuie înregistrat. Scopul unei persoane poate fi pierderea în greutate, dar putem afla și alte informații utile printr-un jurnal alimentar.”
înrudite: Dieta de 7 zile care îți topește rapid grăsimea din burtă.
care sunt avantajele păstrării unui jurnal alimentar?
jurnalele alimentare au fost studiate pentru a fi benefice pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Un studiu din 2008 publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă pe 1.700 de participanți a constatat că păstrarea unui jurnal alimentar poate dubla pierderea în greutate a unei persoane. Și când 142 de participanți au petrecut în medie aproximativ 15 minute în fiecare zi jurnalizând peste 6 luni, un studiu privind obezitatea a constatat că au pierdut cea mai mare greutate corporală.
pe lângă pierderea în greutate, există și alte beneficii ale urmăririi comportamentelor alimentare, în special pentru a vă ajuta să recunoașteți modelele alimentare nesănătoase.
„urmărirea alimentelor poate oferi un nivel de conștiință și date excelente pentru a tachina tiparele de admisie în timp, mai ales că aportul alimentar se referă la anumite momente / stări emoționale”, spune Auslander Moreno. „Poate fi de susținere (dacă este urmată de un profesionist din domeniul sănătății) și motivarea/asigurarea responsabilității în timp.”
este păstrarea unui jurnal alimentar sănătos?
„pentru cineva care ar putea folosi într-adevăr o conștientizare sporită, cunoaștere și o verificare a realității în jurul alimentelor, jurnalele alimentare sunt minunate”, spune Auslander Moreno. „Sunt minunate atâta timp cât nu provoacă suferință sau rău. Aportul dietetician și feedback-ul pe reviste pot redirecționa gândurile și comportamentele nesănătoase din jurul alimentelor în cele pozitive. Efectuarea jurnalizării în mod independent poate să nu fie cea mai bună idee pentru mulți oameni.”
desigur, jurnalizarea alimentelor se reduce la modul în care o abordați.
„Din păcate, un jurnal alimentar poate fi folosit ca armă sau instrument”, spune Susan Albers-Bowling, PsyD, psiholog la Clinica Cleveland și autorul bestsellerului Hanger Management din New York Times. „Este un instrument util atunci când îl abordezi cu o atitudine de non-judecată. Asta nu e o evaluare a ta. Este pur și simplu faptele. Uneori oamenii se stresează despre ei sau se tem să scrie lucrurile. Dacă aveți de gând să păstrați unul, angajați-vă să vă lăsați criticul interior în afara acestuia. Uita-te la este ca efectuarea unui experiment și vă sunt colectarea de date utile.”
este vorba despre flexibilitate. „Jurnalele alimentare conduc uneori oamenii să devină rigizi în loc să fie doar conștienți”, spune dr.Albers-Bowling.
cine ar trebui să sară jurnalizarea alimentelor?
păstrarea unui jurnal alimentar nu este potrivită pentru toată lumea. „Oamenii care se luptă cu toc și / sau tulburări de alimentație se luptă adesea cu jurnalele alimentare”, spune dr.Albers-Bowling. „Ei obsedează fiecare detaliu și devin consumați mental de numere.”
„Dacă sună ca tine, este important să te îndepărtezi de acel instrument și să găsești altul care ar putea fi de ajutor. Jurnalele alimentare pot fi dăunătoare și periculoase atunci când declanșează mai multe comportamente/gânduri de tulburare alimentară”, spune ea.
care este cel mai bun mod de a ține un jurnal alimentar?
se reduce la preferința personală și găsirea instrumentului cu care puteți rămâne în concordanță.
„un jurnal alimentar poate fi înregistrat” pe măsură ce mergeți „sau completat la sfârșitul zilei”, spune Auslander-Moreno.
asta ar putea însemna un jurnal de hârtie sau un alt instrument electronic.”cel mai bine este să vă creați propria versiune care să se adapteze nevoilor dvs. și pe care să o respectați cu adevărat”, spune dr.Albers-Bowling. „Poate fi la fel de simplu ca un deget mare în sus sau în jos la mai multe coloane sau unul care se concentrează pe a fi conștient de comportamentul și sentimentele tale.”
Aplicațiile sunt instrumente excelente. Iată câteva dintre aplicațiile preferate ale Dr. Albers-Bowling pentru urmărirea alimentelor:
- Rise Up + Recover: această aplicație vă ajută să vă concentrați mai mult pe sentimente decât cantitățile de alimente sau calorii.
- Calm: această aplicație vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți consumul emoțional.
- Ate jurnal alimentar: Această aplicație vă ajută să păstrați un jurnal alimentar atent.
- MyFitnessPal: mâncătorii „normali” le place adesea această aplicație pentru a-și urmări mâncarea.
Iată 8 sfaturi de care trebuie să țineți cont în timpul jurnalizării alimentelor.
gata pentru a începe? Păstrați aceste sfaturi pentru a ține cont de un jurnal alimentar atunci când începeți.
- încercați să urmăriți starea de spirit / emoțiile din jurul meselor. Luați notă de diferite modele care vin cu mesele/gustările dvs. și de ce sunt semnificative”, spune Auslander-Moreno.
- concentrați-vă pe urmărirea indiciilor interne. „Mănânci când ți-e foame fizic? Ești mulțumit de ceea ce ai mâncat? Au existat sentimente care au determinat-o să se concentreze mai mult pe modul în care mâncați decât detaliile specifice ale caloriilor și gramelor de grăsimi”, spune dr.Albers-Bowling.
- păstrați-l scurt. „Nu este o disertație! Puteți păstra, de asemenea, un jurnal glonț pentru a economisi timp. Doar câteva note aici și acolo merge un drum lung, ” spune dr.Albers-Bowling.
- Urmăriți-vă foamea / plinătatea. „Evaluează-ți foamea și plinătatea și folosește un instrument precum scara de plinătate a foamei”, spune Auslander-Moreno.
- nu uitați să urmăriți băuturi. Apa, cafeaua, ceaiul și smoothie-urile contează. „Hidratarea este importantă, iar lichidele contează!”spune Auslander-Moreno.
- fă o fotografie. „O fotografie poate face un drum lung pentru a vă ajuta să vă sensibilizați rapid, fără a vă determina să vă obsedați de numere. Doar o pauză pentru a face fotografia te face să te gândești: ‘chiar vreau asta sau nu?”, spune dr. Albers-Bowling.
- fii sincer. „Singurul sfat pe care îl spun pacienților mei este să fiu sincer cu intrările de aport alimentar și dimensiunile porțiilor; pentru că dacă totul pare” perfect”, atunci voi avea o cantitate limitată de sugestii pentru schimbare și acest lucru ne trimite din greșeală pe calea greșită spre vindecare”, spune Farrell Allen.
- investiți într-un dietetician. „Un dietetician vă poate ajuta să vă monitorizați aportul și să oferiți feedback de susținere și ajutor”, spune Auslander Moreno.
linia de jos: „jurnalele alimentare ne ajută să documentăm și să adunăm date. Acest lucru este util atunci când sentimentele noastre suprascriu logica noastră”, spune dr.Albers-Bowling. „Nu există un mod corect sau greșit de a păstra unul. Fă ceea ce funcționează pentru tine.”