cei mai mulți dintre noi știu că metabolismul joacă un rol în greutatea noastră. Dar care este acest rol? De fapt, ce este metabolismul?
metabolismul este procesul pe care corpul îl folosește pentru a transforma alimentele și băuturile în energie. Știind exact cum funcționează este primul pas în atingerea obiectivelor de greutate corporală, potrivit dieteticianului UNC REX Healthcare Diane Danchi, RD, LDN.
„metabolismul este cantitatea de calorii de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a-și susține greutatea”, spune Danchi. „Este determinat de cât de repede corpul tău arde calorii.”
lucrurile care îți pot afecta metabolismul
metabolismul este afectat de:
- înălțime și greutate: cu cât corpul tău este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii pentru a se susține.
- varsta: metabolismul incetineste pe masura ce imbatranesti.
- Sex: bărbații au o masă musculară mai slabă, deci au adesea un metabolism mai mare.
- genetica: cum este metabolismul familiei tale? Asta o va afecta pe a ta.
- masa musculară slabă: mai multă masă musculară slabă înseamnă un metabolism mai mare.
- hormoni: tiroida poate încetini sau accelera arderea caloriilor; scăderea estrogenului în menopauză încetinește, de asemenea, metabolismul.
- exercitii cardiovasculare: exercitii fizice regulate consumă calorii în acest moment și stimulează metabolismul pentru ore după aceea.
măsurarea metabolismului
metabolismul se măsoară prin determinarea cantității de oxigen pe care corpul o consumă într-o anumită perioadă de timp. Rata metabolică bazală (BMR) este o măsură a caloriilor necesare pentru a susține funcțiile de bază ale corpului în repaus, cum ar fi respirația, circulația și funcția renală. Rata metabolică de odihnă (RMR) este BMR plus caloriile necesare activităților zilnice de bază. Nu include calorii pentru muncă grea sau exerciții fizice.
RMR poate fi determinat prin respirația într-un dispozitiv numit calorimetru indirect. „Avem calorimetre indirecte la toate cele cinci centre de Wellness UNC REX”, spune Danchi.calorimetrele indirecte măsoară oxigenul pe care îl consumi timp de opt până la 10 minute și îți spun de câte calorii ai nevoie pe zi fără exerciții fizice grele sau muncă grea—cum ar fi 1.500 sau 2.000 de calorii, de exemplu.
numerele din calorimetrele indirecte sunt utilizate în consilierea nutrițională cu clienții, spune Danchi. „Odată ce le cunoaștem RMR, ne putem da seama de ce au nevoie pentru a-și menține greutatea actuală și apoi, dacă încearcă să câștige sau să slăbească, putem determina câte calorii pe zi îi vor ajuta să își atingă obiectivele.”
metabolismul, mâncarea și mâncarea
mâncarea poate crește efectiv metabolismul din cauza efectului termic al alimentelor. Este nevoie de calorii pentru a procesa alimentele, ceea ce implică consumul și mestecarea, digerarea și eliminarea deșeurilor.”se estimează că cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați, să digerați și să absorbiți alimentele reprezintă aproximativ 10% din necesarul total de calorii pe zi”, spune Danchi.deci ,dacă consumi 2.000 de calorii într-o singură zi, corpul tău va arde aproximativ 200 de calorii doar procesând acel aliment.
studiile științifice sugerează că unele alimente ar putea crește ușor metabolismul sau pot crește semnalele de ardere a grăsimilor către creier, spune Danchi, inclusiv ardeii iute și cofeina.
de asemenea, deoarece este nevoie de mai multă energie fizică pentru a le mânca, alimentele foarte mestecate cresc ușor nevoile calorice zilnice, la fel ca și alimentele foarte bogate în fibre, care necesită mai multă energie pentru a mesteca și digera.în cele din urmă, cercetările au descoperit că microbiomul intestinal este activ din punct de vedere metabolic și joacă un rol în rata la care alimentele sunt digerate și arse, spune Danchi. Persoanele slabe care mănâncă o dietă sănătoasă au un profil diferit de bug-uri intestinale decât persoanele supraponderale sau obeze.
exercițiu și Metabolism
„dacă doriți să vă măriți metabolismul, faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor și faceți un antrenament complet de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă menține masa musculară slabă”, spune Danchi.
exercițiile aerobice pot arde calorii în momentul în care o faceți și vă pot declanșa corpul să ardă calorii la o rată mai mare timp de ore după aceea. Ridicarea greutăților pentru a crește masa musculară slabă va crește, de asemenea, cantitatea de calorii de care aveți nevoie.
Acest lucru devine și mai important pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. „Unul dintre motivele pentru care oamenii se îngrașă și au nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc este că nu fac nimic pentru a-și menține masa musculară slabă cel puțin stabilă”, spune Danchi. „Masa musculară slabă se atrofiază în mod natural începând cu mijlocul anilor 20, iar atunci când masa musculară slabă se micșorează sau se atrofiază, nevoile zilnice de calorii scad treptat.”
metabolismul și hormonii
dacă începeți să câștigați sau să pierdeți în greutate în mod neașteptat și fără niciun motiv aparent, ar trebui să vă verificați tiroida cu un” test de sânge ușor”, spune Danchi.
hipotiroidismul este o afecțiune în care tiroida funcționează la un nivel mai scăzut decât în mod normal, determinând corpul să ardă calorii la o rată mai mică.
Asociația Americană a Endocrinologilor Clinici a schimbat normele pe care le-a folosit pentru diagnosticarea hipotiroidismului în urmă cu câțiva ani. Danchi spune că schimbarea normelor tiroidiene a dus la diagnosticarea mai multor persoane cu boală hipotiroidică și la tratarea puțin mai agresivă.”pentru o mulțime de oameni, aceasta a fost o veste foarte binevenită, deoarece s-au luptat, s-au luptat, s-au luptat cu toate simptomele hipotiroidismului, inclusiv creșterea în greutate, și nu au primit niciun ajutor”, spune Danchi.
un alt mod în care hormonii pot afecta metabolismul este că femeile după menopauză pierd aproximativ 30% din nevoile lor de calorii odată cu pierderea estrogenului. De aceea, femeile aflate în postmenopauză tind să se îngrașe și trebuie să fie atente, spune Danchi.
„dar dacă sunt atenți, vor observa că apetitul lor a scăzut. Din păcate, multe femei continuă să mănânce”, spune ea. „Am avut o clientă care și-a urmărit metabolismul cu un calorimetru indirect la un centru de wellness REX până la menopauză. A scăzut de la aproximativ 1.750 de calorii de care avea nevoie pe zi până la aproximativ 1.300 pe parcursul a aproximativ cinci ani.”
deoarece rata metabolică a clientului a fost urmărită în mod constant, ea a fost capabilă să ia măsuri pentru a evita creșterea semnificativă în greutate.
pierderea în greutate cu un Metabolism lent
Dacă cineva are o rată metabolică mai mică, poate pierde în greutate; va dura mai mult, spune Danchi. Trebuie să ardeți 3.500 de calorii de grăsime corporală pentru a pierde 1 kilogram, astfel încât este nevoie de timp dacă nevoile dvs. zilnice de calorii sunt deja scăzute.
dacă aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi timp de șapte zile, asta vă va oferi aproximativ un kilogram de pierdere de grăsime corporală pe săptămână.
nu este la fel de dificil pentru persoanele care au nevoie de 1.700 de calorii sau mai mult pentru a-și menține greutatea. Pot tăia 500 de calorii cu dietă și exerciții fizice.dar dacă puteți mânca doar 1.500 de calorii sau mai puțin pentru a vă menține greutatea, nu veți putea reduce 500 de calorii pe zi și să rămâneți sănătoși, spune Danchi. „Nu ne place foarte mult să mergem sub pragul de 1.200 de calorii pe zi, deoarece este aproape imposibil să obțineți o nutriție de bază dacă scăpați mai puțin decât atât”, spune ea. Cu toate acestea, „dacă mâncați o dietă de 1.200 de calorii din toate alimentele sănătoase, ar trebui să vă puteți satisface nevoile nutriționale.”
aceasta înseamnă că veți putea crea un deficit caloric mai mic pe zi și va dura mai mult pentru a pierde în greutate, dar este încă foarte posibil, adaugă Danchi.
totul începe cu învățarea nevoilor dvs. zilnice de calorii.
doriți să vă măsurați metabolismul la un centru de wellness REX? Sunați (919) 784-3419 pentru a programa o întâlnire cu un dietetician înregistrat.