rândul bent-over este una dintre acele mișcări care 100% din culturisti ar spune este vital pentru a finaliza dezvoltarea înapoi. Pentru că utilizați o bară în poziția îndoită, ați fi greu să identificați un grup muscular care nu este implicat în acest proces. În ceea ce privește mușchii spatelui, lovești laturile superioare, romboidele și capcanele medii atunci când folosești o prindere largă, peste mână. În această lună ne uităm la versiunea de prindere inversă, care vizează mai bine acele lats inferioare încăpățânate. Și pentru că mâinile tale sunt supinate, ești automat mai puternic din cauza avantajului mecanic și a implicării bicepsului.
la fața locului eroarea
zona lat inferior oferă aspectul latime spate tot drumul în jos înapoi în cazul în care lats întâlni talie. Deși puțini oameni o înțeleg, laturile inferioare necesită un unghi distinct al brațului. Cu alte cuvinte, ori de câte ori faceți rânduri de prindere strânsă sau inversă, coatele se apropie automat de corpul vostru. Această schimbare a unghiului este ceea ce recrutează fibrele lat inferioare încăpățânate, cu un succes mai bun decât mișcările cu prindere largă. Acestea fiind spuse, este imperativ să nu trageți bara în zona ab superioară (salvați-o pentru rândul îndoit cu prindere largă, cu o prindere peste mână). După cum puteți vedea în fotografia 2, culturistului îi lipsește ținta. Fotografia 1 este corectă.
fix it
atunci când se utilizează o prindere underhand — pentru a se asigura bara se termină în poziția corectă pentru contracția de vârf pe lats inferioare — asigurați-vă că pentru a trage de fapt, bara în sus quad-uri tale. Așa este, nu lăsați bara să se îndepărteze de picioare în niciun moment. Cu genunchii deblocați, unghiul de tragere este ideal atunci când trageți bara în șolduri atunci când vă mențineți coatele strânse pe părțile laterale. Această poziție vă permite, de asemenea, să vă trageți coatele cât mai departe în spatele planului spatelui, pentru cea mai bună strângere a laturilor inferioare.
sfat pentru începători
încercați mai întâi acest lucru: atașați o bară lat la o roată joasă. Intrați în poziția rândului îndoit și exersați tragerea barei cu o prindere inversă în zona inferioară a abdomenului/șoldurilor. Exersați să trageți bara în sus quad-urile, păstrând în același timp pieptul în sus, spatele arcuit și abdomenul strâns. Odată ce aveți acea formă în jos perfect, începeți cu o bară goală și duplicați acea mișcare înainte de a adăuga multă greutate. În cele din urmă, încercați și de a folosi rack de putere cu bare de siguranță ridicate pentru o demontare ușoară la sfârșitul fiecărui set.