lunge standard este mare, dar lunge inversă poate face chiar mai mult. Este un exercițiu” complet ” care va lovi quad-urile, jamboanele și glutele, toate în timp ce vă va economisi genunchii.
aici sunt cinci moduri de a face lunges dumneavoastră inversă funcționează mai bine pentru tine.
împiedicați piciorul din spate să ajute prea mult
lunges-urile inverse sunt un exercițiu cu un singur picior. Asta înseamnă că ar trebui să vă permită să vă concentrați pe dezvoltarea unui picior la un moment dat, cu foarte puține contribuții din partea cealaltă. Dar asta e greu de făcut cu lunges inverse. Trebuie să acordați o atenție suplimentară la ceea ce face piciorul din spate.
două treimi sau mai mult din greutate ar trebui să călătorească prin piciorul din față. Și acesta este într-adevăr minimul absolut. Piciorul din spate este acolo pentru a permite doar puțină stabilitate în timp ce vă aruncați înapoi. Piciorul din față ar trebui să fie lovit cel mai tare.
depinzând prea mult de acel picior din spate te înșeală din progres și nici nu-ți face bine genunchii sau șoldurile.
asigurați-vă că deficitul dvs. are sens (sau nu îl utilizați)
un deficit este pentru un deficit! Dacă vă ridicați piciorul din față pentru a vă arunca mai jos, atunci genunchiul ar trebui să scadă sub punctul în care ar lovi podeaua (fără deficit). Dacă nu, atunci nu există nici un motiv pentru asta.
un deficit nu este pentru toată lumea. Dacă nu puteți face o lovitură inversă curată fără ca piciorul din spate să înșele liftul sau fără ca genunchiul din spate să sărute aproape podeaua, atunci nu aveți nicio afacere să o faceți dintr-un pas.
adăugarea unui deficit funcționează pentru a vă duce într-o gamă mai profundă de flexie a șoldului. Acest lucru vă încarcă glutele într-o poziție mai întinsă și, fără îndoială, activează mai multe fibre de glute „inferioare” (gluteus maximus).
alegeți intervalul de mișcare care vă ajută să evitați durerea și vă permite să vă simțiți mușchii făcând munca.
alegeți cu înțelepciune: alternarea picioarelor vs.aceleași Lunges laterale
Google „Reverse lunges” și veți vedea un amestec de lunges inversă făcut cu picioare alternante (stânga, dreapta, stânga, dreapta) și altele lunging înapoi cu același picior pentru întregul set.
acei oameni fac doar ceea ce preferă, dar există de fapt un motiv pentru care s-ar putea să alternați sau să alegeți să mergeți cu un picior la un moment dat și este destul de evident dacă vă gândiți la asta.
alternarea picioarelor este mai instabilă. Este nevoie de o mini-resetare la începutul fiecărui reprezentant care necesită un echilibru suplimentar și coordonare. Dar provoacă și o pierdere a tensiunii. Deci, în timp ce alternarea picioarelor este excelentă pentru stabilizare, atletism și compensarea oboselii pe fiecare picior între repetări, s-ar putea să nu fie la fel de bună din punct de vedere al dezvoltării fizice.
lunges inversă efectuate un picior la un moment dat sunt mai stabile. Există mai puține șanse de a vă alinia membrele în poziții goofy și mai mult o șansă de a simți acea tensiune prin acei mușchi vizați.
niciuna dintre opțiuni nu este mai bună, dar ar trebui să alegeți variația care este mai strâns aliniată cu obiectivele dvs.
alegeți cu înțelepciune: greutate& plasare
alegeți instrumentele potrivite pentru a face treaba potrivită. Aleatoriu în selecția dvs. de exerciții, fie că este vorba de lunges sau de orice alt lift, nu este o opțiune dacă doriți să atingeți rapid un obiectiv specific.
a face lunges invers în timp ce țineți o farfurie deasupra capului are locul ei. Se poate dezvolta unele puterea de bază și umăr stabilitate. Dar, ca un exercițiu pentru a construi puterea și dimensiunea este destul de oribil.
utilizarea unei poziții de cremalieră frontală kettlebell (prezentată mai sus) pune mult accent pe menținerea poziției respective. Este nevoie de o proteză tare a miezului și de o coloană vertebrală puternică și stabilă. Dar greutatea este limitată de această poziție și nu de cât de multă greutate pot suporta picioarele.
dacă doriți să crească picioarele apoi alege variante de lunges inversă care vă permit să încărcați picioarele cel mai mult, fără a fi ținut înapoi de un alt factor. De obicei, ținând gantere sau kettlebells de părți sau o barbell pe spate sunt alegeri mai bune pentru acest obiectiv.
ajustați formularul pentru a viza mușchii specifici
observați cum am un unghi de tibie înainte și un trunchi vertical aici. Lunges inversă sunt extrem de versatil. Puteți face cu ușurință modificări minore în poziția corpului pentru a schimba accentul. Concentrându-vă pe împingerea genunchiului din față mai înainte și menținerea trunchiului mai vertical, puteți plasa mai multă încărcătură prin quad-uri.
pentru un accent mai mare pe glute și șuncă, concentrați-vă pe menținerea tibiei piciorului din față mai verticală și a trunchiului înclinat mai mult într-un unghi de înclinare înainte (sau șolduri înapoi). Acest lucru îndepărtează sarcina de quad-urile dvs. și o face mai dominantă la șold. Acestea funcționează cel mai bine cu kettlebells sau gantere agățat de părți.de asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că o schimbare a accentului muscular este rezultatul manipulării cuplului la șolduri, genunchi și coloană vertebrală. Dacă vă de-sublinia încărcare pe o articulație apoi puneți mai mult stres pe un alt.
folosiți o lovitură inversă mai dominantă a șoldului dacă doriți glute și hamstrings mai puternice sau dacă încercați să vă luați stresul de pe genunchi. Și dacă doriți quad-uri mai bune și mai puțină încărcătură prin spatele scăzut, atunci utilizați o lovitură dominantă la genunchi. De asemenea, puteți rămâne doar cu ceva între cele două.
când să le facă
lunges inversă sunt de obicei văzute ca un exercițiu de asistență sau secundar pentru ascensoare indicator cheie. Acest lucru se datorează în mare parte faptului că sarcina pe care o puteți ridica este mai mică decât cea pe care ați folosi-o pentru genuflexiuni și prese pentru picioare.
acestea fiind spuse, exercițiile cu un singur picior au cerințe metabolice similare cu aceste ascensoare „mari” și, în unele cazuri, pot crea niveluri mai ridicate de activare musculară cu o încărcare mai mică a articulațiilor. Merită luat în considerare.
de asemenea, nu există reguli cu lunges invers în ceea ce privește repetările și intensitatea. Utilizați intervalele stabilite și rep care sunt cel mai bine aliniate cu obiectivele dvs. Dacă acest lucru necesită să faceți niște repetări grele, de înaltă calitate, mergeți la el.