(într-adevăr) stricte Pull-up
am fost cu toții vinovați de înșelăciune un pull-up. Unii oameni kip, unii fac jumătate de repetări, iar alții fac acel „leagăn” care arată suspect similar cu un kip. Dacă doriți să vă testați adevărata forță relativă a corpului superior, stăpâniți o tragere strictă.
Acest lucru este un pic mai complicat decât pare prima dată. O tragere strictă implică retragerea scapulară adecvată și angajarea miezului, astfel încât trunchiul să rămână neutru și coastele să rămână în jos în timpul mișcării.
un „adevărat” strict pull-up nu implică încercarea de a ridica piept la bara pentru a scurta gama de mișcare. De fapt, scopul unei trageri stricte este de a menține coastele în jos în timp ce vă trageți în sus. Acest lucru permite implicarea maximă a nucleului.
Iată cum arată pull-up-ul normal al persoanei obișnuite (cu o pierdere a implicării de bază) versus un pull-up foarte strict:
pull-up necorespunzător
aici coastele se ridică și corpul se îndepărtează de bara din partea de sus a mișcării. Miezul nu e activat cum trebuie. Acest pull-up se bazează pe o ușoară kip pentru a începe mișcarea. Și se bazează foarte mult pe flexorii cotului (biceps) pentru a termina mișcarea. Cu alte cuvinte, arată ca un rahat.
Pull-up strict adecvat
observați că coastele rămân în jos și corpul este tras spre bara din partea de sus a mișcării. Acest lucru demonstrează un angajament de bază adecvat.
unde stai?
Dacă vrei să știi cum te stivă în sus, a verifica afară de diagramă. Și amintiți-vă, vorbim despre trageri super stricte aici:
cum să stăpânești Pull-Up – ul Perfect
iată pașii:
1-exersează un angajament de bază bun
un motiv pentru care oamenii nu pot face un pull-up strict este că miezul lor este fie slab sau nu se activează corect. Dacă vă luptați să mențineți coastele în jos în timpul unei trageri, încercați să adăugați următoarele exerciții în rutina dvs. pentru a vă recalifica miezul pentru a vă susține corect.
lat Hold cu un braț
accentul acestui exercițiu este de a trage în jos cutia toracică și de a retrage omoplatul. Așezați brațul opus pe cutia toracică și Simțiți-vă că vă trageți coastele în jos. După ce ți-ai stabilizat miezul, scoate-ți mâna.
Hollow Body Hold
această capsulă de gimnastă este excelentă pentru a vă învăța cum să vă strângeți corpul. Încercați să trageți buricul pe coloana vertebrală și să vă aplatizați partea inferioară a spatelui pe podea atunci când faceți acest exercițiu. Dacă spatele se ridică de pe podea, modificați mișcarea aducând brațele în jos pe părțile laterale ale corpului.
2 – practică retragerea scapulară și activarea Lat
Un alt motiv pentru care s-ar putea să vă luptați cu tragerea strictă este lipsa retragerii scapulare și activarea lat. Mulți oameni se bazează prea mult pe biceps atunci când încearcă să efectueze o tragere. Practicarea mișcărilor de mai jos vă va antrena să folosiți mușchii mari ai spatelui.
Dumbbell rotație externă
această mișcare este excelentă pentru îmbunătățirea mobilității prin scapula, precum și pentru antrenarea rotatorilor externi ai umărului să tragă corect.
retragerea scapulară agățată sau „angajarea inițială”
făcând aceste exerciții vă învață lats să se angajeze. Gândiți-vă să vă trageți umerii de la urechi pentru a face acest exercițiu. Pe măsură ce faceți, asigurați-vă că vă trageți cutia toracică în jos, angajându-vă miezul.
dacă umerii tăi se enervează vreodată când faci pull-up-uri, încearcă să faci niște lucrări de țesut moale pe pectoralii superiori și pe partea din față a umărului. Făcând acest lucru ar trebui să le slăbiți puțin și va crea mai puține restricții în timpul tragerii.
bara de corp eliberare miofascială pentru PEC și umăr
instruirea tragerii: orientări generale
- Pentru a vă pricepe la o mișcare, trebuie să o antrenați des. Pull-up-urile stricte ar trebui să fie instruite de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
- acesta ar trebui să fie unul dintre primele exerciții pe care le faceți în timpul antrenamentelor. Formarea mișcării devreme vă oferă o șansă mai mare de succes în stăpânirea acesteia.
- dacă nu te consideri bun la pull-up – uri, ar trebui să înceapă cu 5 seturi de 5. Încercarea de a face prea multe repetări la început va atrage doar obiceiuri proaste.
- când începeți să faceți trageri stricte, antrenați-vă doar la defecțiuni tehnice-cele mai multe repetări pe care le puteți face cu o formă perfectă. Odată ce te simți începe să kip, scurta gama de mișcare, sau pierde etanșeitatea prin miezul tău, să ia o pauză.
- dacă sunteți în prezent capabil să efectuați o tragere foarte strictă, jucați-vă cu repetările. încercați trageri ponderate pentru forță sau doar greutatea corporală pentru rezistență.
- seturile de rezistență constau din 3-6 seturi de 6 sau mai puține repetări. asigurați-vă că faceți perioade lungi de odihnă între seturi.
- seturile de hipertrofie constau din 3-6 seturi de 6 sau mai multe repetări. mențineți perioadele de odihnă la cel mult un minut și jumătate.