presa de umăr este un exercițiu compus de antrenament cu greutăți, ceea ce înseamnă că necesită mișcare în jurul mai multor articulații. În acest exercițiu specific, articulațiile umărului și cotului trebuie să se miște pentru a finaliza exercițiul. Cu toate acestea, cea mai mare parte a responsabilității forței cerute de Presa umărului cade pe un anumit mușchi din partea superioară a corpului.
mușchiul țintă
mușchiul primar recrutat în presa umărului este deltoidul anterior, care este secțiunea frontală a mușchiului umărului. Deltoidul anterior își are originea la claviculă și apoi curge pe partea din față a umărului și se introduce în partea superioară a humerusului sau a osului brațului superior. Când se contractă, deltoidul face ca umărul tău să efectueze fie răpirea, care îți ridică brațele în lateral, fie flexia, care îți ridică brațele în fața ta.
mușchii asistați
deși deltoizii dvs. produc cea mai mare forță pentru a efectua mișcarea implicată în presa umărului, ei nu ar putea finaliza exercițiul fără pectoralul major, care ajută la flexia umărului, tricepsul brahii, care extinde articulațiile cotului și supraspinatul, trapezul și serratul anterior, care sunt mușchii umărului și scapulari mai mici, care asigură că articulațiile umărului și scapulei alunecă corespunzător.
efectuarea presei de umăr
puteți efectua presa de umăr fie cu gantere, fie cu o bară. De asemenea, îl puteți efectua așezat sau în picioare. Pentru a executa presa de umăr cu gantere, stați sau stați în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Poziționați ganterele la umeri cu palmele orientate înainte și coatele direct sub încheieturi. Împingeți ganterele în sus spre tavan până când coatele sunt complet extinse. Coborâți ganterele înapoi până la umeri. Când utilizați o bară, asigurați-vă că vă poziționați mâinile pe bară, astfel încât acestea să fie la lățimea umerilor și distribuite uniform pe bară.
încorporarea presei de umăr
presa de umăr este de obicei încorporată într-un antrenament de umăr. Dacă aveți de gând să-l folosească în propria rutină, este o idee bună să-l efectueze spre începutul antrenamentului. John M. Cissik de la Asociația Națională de rezistență și Condiționare recomandă finalizarea exercițiilor compuse înainte de cele de izolare. Prin urmare, efectuați presele de umăr înainte de a trece la ridicarea laterală, care este un exercițiu de izolare care vizează strict deltoizii, deoarece necesită doar mișcare în jurul articulației umărului.