Dacă doriți să vă consolidați și să vă definiți abdomenul pentru un aspect de spălare, dragonfly trebuie să meargă pe lista de exerciții cu greutate corporală. Uneori denumit steagul Dragonului, acest exercițiu vizează în primul rând mușchii de bază și, de asemenea, angajează partea superioară a spatelui, tricepsul și mușchii antebrațului. Ar trebui să încercați acest exercițiu avansat numai dacă v-ați antrenat de ceva timp. Pentru a stăpâni libelula, începeți cu o progresie a tehnicii și a pașilor de întărire și lucrați treptat spre execuția completă.
progresia negativelor
aflați negativele libelulei-faza de scădere-pentru a dezvolta forța de bază și coordonarea musculară crucială pentru executarea corectă a libelulei. Întindeți-vă pe spate pe o bancă de antrenament cu vârful capului la capătul bancului.
îndoiți genunchii și puneți picioarele pe bancă. Ajungeți înapoi și apucați marginile bancului doar pe părțile laterale ale capului. O tehnică alternativă este de a înțelege marginea finală a bancului. Păstrați brațele superioare perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercițiului.
strângeți mușchii stomacului, îndoiți șoldurile și trageți genunchii spre piept. În același timp, trageți strâns cu mâinile și conduceți șoldurile și picioarele în sus. Îndoiți-vă doar la abdomenul superior și la mijlocul spatelui în timp ce vă îndreptați șoldurile și picioarele pentru a vă aduce corpul cât mai aproape de perpendicular pe podea.
îndoiți genunchii la 90 de grade și mențineți coapsele aliniate cu trunchiul pentru poziția de pornire. Fără a vă îndoi șoldurile, coborâți încet picioarele pe bancă. Trageți din nou genunchii, conduceți șoldurile și picioarele până la poziția de plecare și repetați. Începeți cu unul până la două seturi de cinci repetări. mergeți la trei până la cinci seturi de 10 repetări, care pot dura câteva săptămâni, înainte de a trece la pasul următor.
lucrați spre îndreptarea picioarelor. Când vă aflați în partea de jos a genunchiului îndoit negativ, extindeți picioarele fără a atinge banca și apoi coborâți-le pe bancă. Reveniți la poziția de pornire a genunchiului îndoit și repetați. Străduiți-vă să efectuați trei până la cinci seturi de 10 repetări. când vă puteți ține picioarele drepte la aproximativ 2 centimetri deasupra bancului timp de două secunde, sunteți gata pentru libelula completă. Acest pas poate dura câteva săptămâni.
execuție completă cu variații
întindeți-vă pe spate pe o bancă de antrenament și asumați poziția de pornire verticală. În timp ce țineți direct de la omoplați la picioare, coborâți corpul până când este paralel cu banca și la aproximativ 2 centimetri deasupra acestuia. Doar partea superioară a spatelui și a capului ar trebui să atingă banca. Pauză pentru un număr de două și fără a vă îndoi șoldurile sau genunchii, trageți picioarele până la poziția de plecare și repetați. Străduiți-vă pentru trei până la cinci seturi de 10 repetări.
faceți o ușoară schimbare în tehnică pentru a efectua libelula cu picior. Mai întâi, asumați poziția de pornire verticală. Împărțiți-vă picioarele și coborâți-vă corpul până când sunteți la câțiva centimetri deasupra bancului. Întrerupeți, aduceți picioarele împreună și reveniți la poziția de plecare. Cu cât vă întindeți picioarele, cu atât exercițiul este mai ușor.
adăugați rezistență pentru mai multe provocări. Curea pe o pereche de greutăți ale gleznei, începeți în poziție verticală și efectuați exercițiul.
sfaturi
efectuați libelula la sfârșitul antrenamentelor săptămânale obișnuite. Punerea lor la sfârșit asigură încălzirea corpului și timpul de recuperare dintre seturile dragonfly, care este o necesitate pentru un efort de 100% la fiecare încercare, nu vă va întrerupe ascensoarele principale.
avertismente
libelula pune mari cerințe corpului tău. Dacă aveți dureri de gât sau de spate în timp ce le efectuați, opriți-vă și consultați-vă medicul.