mare fandare

instrucțiuni

1. Pe mâini și genunchi în poza de masă, pășiți piciorul drept înainte între cele două mâini, cu genunchiul direct peste gleznă. Puneți degetele de la spate sub și îndreptați piciorul din spate.

2. Apăsați palmele, degetele sau pumnii în podea pentru a ridica coroana capului în sus spre tavan. Rotiți umerii în jos și înapoi și apăsați pieptul înainte. Priviți drept înainte cu bărbia paralelă cu podeaua.

3. Extindeți piciorul din spate apăsând călcâiul spre podea și apăsând partea din spate a genunchiului în sus spre tavan. Relaxați șoldurile și lăsați-le să se scufunde spre podea.

4. Respirați și țineți 2-6 respirații.

5. Pentru a elibera: coborâți genunchiul stâng în jos și glisați genunchiul drept înapoi în masă, sau pas piciorul drept înapoi în jos cu care se confruntă câine.

6. Repetați pe cealaltă parte.

beneficii + contraindicații

beneficii: fandare mare deschide solduri si piept, se întinde vintre și picioare, prelungește coloanei vertebrale și întărește partea inferioară a corpului.

contraindicații: leziuni recente sau cronice ale picioarelor sau șoldurilor.

modificări + variații

modificări: Utilizați blocuri de yoga sub mâini.

variații: aceasta este o variație mai ușoară a acestei poziții este fandare scăzută.

Vinyasa

utilizați una sau mai multe dintre următoarele posturi pentru a construi o secvență care duce la această poziție: masă, câine în jos.

utilizați una sau mai multe dintre următoarele posturi pentru a construi o secvență care se încheie după această poziție: masă, câine în jos, în picioare înainte ori, războinic i, războinic II.