cum se face
acest exercițiu se bazează pe o meditație ghidată creată de cercetătorul Helen Weng și colegii ei de la Centrul pentru minți sănătoase (CHM) de la Universitatea din Wisconsin, Madison. Dr. Weng a numit această meditație o „meditație a compasiunii”, deși un tip similar de meditație este denumit și „meditație de bunătate iubitoare”.”
vă recomandăm să ascultați sunetul acestei meditații ghidate în playerul de mai jos; îl puteți descărca și de pe site-ul CHM. Am inclus un scenariu al acestei meditații pentru a vă ajuta să o urmați singuri sau să o învățați altora. Între paranteze sunt lungimile pauzelor din meditația ghidată originală, pentru a vă oferi o idee despre cât timp trebuie alocat fiecărui pas.vă rugăm să vă așezați într-o poziție confortabilă și permiteți-vă să vă relaxați.
respirați adânc și eliberați-vă. Pentru câteva momente, concentrați-vă doar asupra respirației și curățați-vă mintea de griji. Observați când respirați … și expirați. Lăsați-vă să experimentați și să fiți conștienți de senzațiile de respirație.
bunătate iubitoare& compasiune pentru o persoană iubită
Imaginați-vă pe cineva care vă este aproape, pe cineva față de care simțiți o mare cantitate de dragoste. Observați cum se simte această iubire în inima voastră.
observați senzațiile din jurul inimii. Poate că simțiți o senzație de căldură, deschidere și sensibilitate.
Continuați să respirați și concentrați-vă asupra acestor sentimente pe măsură ce vă vizualizați persoana iubită. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că extindeți o lumină aurie care vă ține sentimentele calde din centrul inimii voastre. Imaginați-vă că lumina aurie ajunge la persoana iubită, aducându-i pace și fericire. În același timp, recitați în tăcere aceste fraze.
fie ca tu să ai fericire.
fie ca tu să fii liber de suferință.
fie ca voi să experimentați bucurie și ușurință.
fie ca tu să ai fericire.
fie ca tu să fii liber de suferință.
fie ca voi să experimentați bucurie și ușurință.
în timp ce repetați în tăcere aceste fraze, amintiți-vă să extindeți lumina aurie către persoana iubită din inima voastră. Simțiți-vă cu toată inima că vă doriți fericirea și libertatea de suferință.
compasiune pentru un iubit
acum gândiți-vă la un moment în care această persoană suferea. Poate că au experimentat o boală, o vătămare sau o perioadă dificilă într-o relație.
observați cum vă simțiți când vă gândiți la suferința lor. Cum se simte inima ta? Se schimbă senzațiile? Continuați să simțiți căldură, deschidere și tandrețe? Există alte senzații, poate o senzație dureroasă?
Continuați să vizualizați persoana iubită în timp ce respirați. Imaginați-vă că extindeți lumina aurie din inima voastră către persoana iubită și că lumina aurie le ușurează suferința. Extinde-le Această lumină în timpul expirării tale, cu dorința puternică din inimă ca ei să fie liberi de suferința lor. Recitați-le în tăcere:
fie ca voi să fiți liberi de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
fie ca tu să fii liber de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
observați cum se simte acest lucru în inima voastră. Ce s-a întâmplat cu inima ta? S-au schimbat senzațiile? Ați continuat să simțiți căldură, deschidere și tandrețe? Au existat alte senzații, poate o senzație de durere? Ai avut o dorință de a lua suferința celuilalt?
compasiune pentru sine
contemplați un moment în care ați suferit voi înșivă. Poate că ați experimentat un conflict cu cineva la care vă pasă sau nu ați reușit în ceva ce v-ați dorit sau ați fost bolnav fizic.
observați cum vă simțiți când vă gândiți la suferința voastră. Cum se simte inima ta? Continuați să simțiți căldură, deschidere și tandrețe? Există alte senzații, poate o senzație dureroasă? așa cum ne dorim ca suferința persoanei dragi să se termine, ne dorim ca și suferința noastră să se termine. De asemenea, ne putem imagina propria durere și suferință lăsându-ne astfel încât să putem experimenta fericirea.
continuă să te vizualizezi în timp ce respiri. Imaginați-vă că lumina aurie care emană din inima voastră vă ușurează suferința. Cu fiecare expirație, simțiți lumina care emană în voi, cu dorința puternică din inimă de a vă elibera de suferința voastră. Recită-ți în tăcere:
fie ca eu să fiu liber de această suferință.
fie ca eu să am bucurie și fericire.
fie ca eu să fiu liber de această suferință.
fie ca eu să am bucurie și fericire.
din nou, observați cum se simte acest lucru în inima voastră. Ce fel de senzații ai simțit? S-au schimbat de când îți imaginai propria suferință? Cum este diferit acest sentiment de când ai dorit ca suferința persoanei dragi să fie ușurată? Ai simțit căldură, deschidere și tandrețe? Au existat alte senzații, cum ar fi presiunea? Ai avut dorința de a-ți lua propria suferință?
compasiune pentru o persoană neutră
acum vizualizați pe cineva care nici nu vă place, nici nu vă place—pe cineva pe care îl puteți vedea în viața de zi cu zi, cum ar fi un coleg de clasă cu care nu sunteți familiarizați, un șofer de autobuz sau un străin pe care îl treceți pe stradă.
deși nu sunteți familiarizați cu această persoană, gândiți-vă la modul în care această persoană poate suferi în propria viață. Această persoană poate avea, de asemenea, conflicte cu cei dragi sau se poate lupta cu o dependență sau poate că a suferit o boală. Imaginați-vă o situație în care această persoană ar fi putut suferi.
observați centrul inimii. Se simte diferit? Simți mai multă căldură, deschidere și tandrețe? Există alte senzații, poate o senzație dureroasă? Cum se simte inima ta diferită de atunci când îți imaginezi suferința ta sau a unei persoane dragi?
Continuați să vizualizați această persoană în timp ce respirați. Imaginați-vă că extindeți lumina aurie din inima voastră către ei și că lumina aurie le ușurează suferința. Extinde-le Această lumină în timpul expirației tale, cu dorința puternică din inimă ca ei să fie liberi de suferință. Vedeți dacă această dorință poate fi la fel de puternică ca dorința ca suferința ta sau a unei persoane dragi să fie ușurată. Recitați-le în tăcere:
fie ca voi să fiți liberi de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
fie ca tu să fii liber de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
din nou, observați cum se simte acest lucru în inima voastră. S-au schimbat senzațiile de când ai imaginat suferința acestei persoane? Ați continuat să simțiți căldură, deschidere și tandrețe? Au existat alte senzații? Ai avut o dorință de a lua suferința acestei persoane? Cum au fost aceste sentimente diferite de atunci când au fost doresc să ia propria sau un iubit suferinta?
compasiune pentru un inamic
acum vizualizați pe cineva cu care aveți dificultăți în viața voastră. Acesta poate fi un părinte sau un copil cu care nu sunteți de acord, o fostă iubită sau iubit, un coleg de cameră cu care v-ați certat sau un coleg de muncă cu care nu vă înțelegeți.
deși este posibil să aveți sentimente negative față de această persoană, gândiți-vă la modul în care această persoană a suferit în propria viață. Această persoană a avut, de asemenea, conflicte cu cei dragi sau s-a confruntat cu eșecuri sau poate că a suferit o boală. Gândiți-vă la o situație în care această persoană ar fi putut suferi.
observați centrul inimii. Se simte diferit? Simți mai multă căldură, deschidere și tandrețe? Există alte senzații, poate o senzație dureroasă? Cum se simte inima ta diferită de atunci când îți imaginezi suferința ta sau a unei persoane dragi?
Continuați să vizualizați această persoană în timp ce respirați. Imaginați-vă că extindeți lumina aurie din inima voastră către ei și că lumina aurie le ușurează suferința. Extinde-le Această lumină în timpul expirației tale, cu dorința puternică din inimă ca ei să fie liberi de suferință. Vedeți dacă această dorință poate fi la fel de puternică ca dorința ca suferința ta sau a unei persoane dragi să fie ușurată. Recitați-le în tăcere:
fie ca voi să fiți liberi de această suferință.
fie ca voi să aveți bucurie și fericire
fie ca voi să fiți liberi de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
dacă aveți dificultăți în a dori ca suferința acestei persoane să fie ușurată, vă puteți gândi la o interacțiune pozitivă pe care ați avut-o cu această persoană care vă poate ajuta să îi doriți bucurie și fericire. Poate că au fost momente când v-ați înțeles, ați râs împreună sau ați lucrat bine împreună la o misiune. Continuați să recitați în tăcere:
fie ca voi să fiți liberi de această suferință.
să aveți bucurie și fericire.
din nou, observați cum se simte acest lucru în inima voastră. S-au schimbat senzațiile? Ai simțit căldură, deschidere și tandrețe? În ce fel erau diferite aceste sentimente de când îți doreai să se termine suferința ta sau a unei persoane dragi? Au existat alte senzații, poate o strângere în piept? Ai avut o dorință de a lua suferința acestei persoane?
compasiune pentru toate ființele
acum că suntem aproape la sfârșitul acestei meditații, să încheiem cu dorința ca suferința tuturor celorlalte ființe să fie ușurată. Așa cum doresc să am pace, fericire și să fiu liber de suferință, la fel fac toate ființele.
acum bucurați-vă de bucuria acestei dorințe cu inima deschisă de a ușura suferința tuturor oamenilor și de modul în care această încercare aduce bucurie, fericire și compasiune în inima voastră chiar în acest moment.
ați terminat acum această sesiune de meditație a compasiunii.