dacă ați vorbit vreodată cu cineva despre alergare, probabil că ați întâlnit termenii „subpronare” și „suprapronare” despre care au vorbit în antrenamentele unora dintre antrenorii Aaptiv. Poate că ți s-a spus că pronați prea mult sau prea puțin sau pur și simplu că pronați.
pentru a defini acești termeni adesea citați, poate neînțeleși și pentru a afla ce înseamnă pentru pasul tău, am apelat la expertiza lui Kari Brown Budde, DPT și USATF-certified running coach.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre modul în care pronația vă afectează alergările.
pronație și supinație
să scoatem asta din drum. Fiecare ființă umană ambulatorie pronates-fiind spus pronate este ca fiind spus să respiri. „Pronația este atunci când interiorul sau zona arcului piciorului se aplatizează și se apropie de sol”, spune Brown Budde. Pronația apare atunci când piciorul intră mai întâi în contact cu solul. Mișcarea de aplatizare interioară disipează forța din lovitura de picior și vă pregătește pentru următoarea fază a pasului.
„supinația este atunci când arcul devine mai înalt sau mai departe de sol și piciorul se întărește”, spune Brown Budde. Când piciorul este direct sub tine, este PRONAT. Când se împinge pentru următorul pas, se supină. Sunt acțiuni opuse, dar complementare și ambele sunt necesare pentru a absorbi impactul și a vă propulsa înainte. „Mulți oameni cred că pronatul este rău”, spune ea. „Pronația și supinația sunt necesare. Aveți nevoie de ambele părți pentru un picior sănătos și un pas cu mersul și alergarea.”
apar probleme, spune Brown Budde, când pronația domină supinația și invers. Din astfel de dezechilibre, derivăm termenii „suprapronare” și „subpronare”, deși ultima frază este în esență doar supinație excesivă.
ce cauzează suprapronarea și subpronarea?
„ar putea fi o problemă de mobilitate articulară, o problemă musculară sau o cauză mai sus în lanțul cinetic de la șold”, spune Brown Budde, referindu-se la sursele dezechilibrelor de pronație și supinație. „Ar putea fi fie picior, fie ambele, în funcție de persoană. Și ar putea fi legată de mobilitate și stabilitate.”
pronația unui alergător are de-a face și cu forma picioarelor sale, potrivit NHS. Persoanele cu arcuri naturale scăzute tind să aibă mai multă flexibilitate în picioare. Prin urmare, ele pot fi mai dispuse la pronație decât supinație. Dezechilibrul net este suprapronarea. În schimb, persoanele cu arcade înalte tind să aibă picioare mai rigide. Aceasta este o pozitivă pentru supinație puternică, dar arcurile înalte nu se rostogolesc spre interior, de asemenea, în timpul pronației. Dezechilibrul net este subpronație.
poate prea multă sau prea puțină pronație să provoace vătămări?
atât suprapronarea, cât și subpronarea pot duce la răniri, dar tipurile de leziuni diferă între cele două. „Uneori, oamenii care suprapronează vor începe să aibă atele de tibie, dureri de arc și probleme cu Ahile”, spune Brown Budde. „Persoanele subpronante sunt mai susceptibile de a avea probleme de impact sau fracturi de stres.”Natura unui picior inflexibil, spune ea, face ca subpronatorii să fie mai predispuși să se rănească, din cauza impactului excesiv.
Cum pot determina nivelul meu de pronație?
Overpronators ar putea deveni knock-îngenuncheat ca piciorul se prăbușește spre interior. „Dacă piciorul se aplatizează, observați că genunchii încep să se ciocnească sau loviți interiorul celeilalte glezne sau tibie”, spune Brown Budde. Pantofii unui subpronator ar putea prezenta mai multă uzură pe exteriorul tălpii medii, deoarece puterea din pasul unui subpronator este canalizată disproporționat prin exteriorul piciorului.
dincolo de asta, Brown Budde recomandă să vadă un terapeut fizic specializat în alergare, dar nu doar atunci când ești rănit. Un magazin de alergare ar putea oferi o analiză a mersului pentru a determina pronația, dar un expert este cea mai bună cale pentru înțelegerea biomecanicii din pasul tău.
ar trebui să încerc să-mi schimb pronația?
dezechilibrele dintre pronație și supinație nu sunt motive de alarmă. „Cu siguranță poți”, spune Brown Budde. „Marea întrebare este, ar trebui? Vedem o mulțime de oameni la capetele superioare ale scalei, fie o mulțime de pronație sau supinație, care sunt perfect sănătoși.”
în absența simptomelor, spune Brown Budde, nu este strict necesar să încerci să schimbi pronația cuiva. Acestea fiind spuse, încorporarea exercițiilor auxiliare de gleznă și vițel în rutina dvs. protejează împotriva potențialelor leziuni induse de dezechilibru. De asemenea, vă va îmbunătăți pasul.
„toți alergătorii ar trebui să facă niște Balanțe desculțe și exerciții de flexibilitate pentru gleznă și vițel”, spune ea. „Acest lucru va avea cel mai mare impact asupra cât de mult piciorul este sub – sau suprapronat și cât de bine absoarbe șocul.”
Related: Check out antrenamentele noastre de funcționare în cadrul aplicației Aaptiv!
începeți prin echilibrarea desculțului pe un picior și sprijinindu-vă de un perete pentru a întinde glezna și vițeii. Consultați un terapeut fizic dacă simptomele legate de pronație persistă.