întrebarea: cu frica de carne de vită în aceste zile, mă gândesc să renunț la carnea roșie. Cum pot obține suficient fier?
răspunsul: este adevărat că carnea roșie, în special carnea de vită, este o sursă bună de fier. Carnea de vită are mai mult fier decât multe alte alimente, iar tipul de fier pe care îl conține – numit fier heme – este bine absorbit de organism. Trei uncii de friptură de mușchi, de exemplu, oferă o jumătate de zi de fier pentru bărbați și femei în postmenopauză. (Bărbații și femeile de peste 50 de ani necesită opt miligrame de fier în fiecare zi; femeile mai tinere au nevoie de 18 mg.)
carnea roșie nu este singurul aliment care conține fier hem. Se găsește și în pui, curcan, ton, păstrăv, stridii, crab și creveți. Când vine vorba de păsări de curte, carnea întunecată are puțin mai mult fier decât carnea ușoară.
povestea continuă sub publicitate
fierul din alimentele vegetale se numește fier non-hem, o formă mai puțin bine absorbită decât fierul hem. Chiar și așa, acest tip de fier oferă cea mai mare parte a fierului din dieta noastră. Surse bune includ fasole, linte, tofu, prune uscate, caise uscate, stafide, spanac fiert și melasă blackstrap. Fierul Non-heme este, de asemenea, tipul de fier care se adaugă la cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu fier.
există modalități de a crește cantitatea de fier non-heme pe care corpul dvs. o va absorbi din alimentele vegetale. Veți obține mai mult fier dacă mâncați unele dintre alimentele gătite (legume, de exemplu), încolțite (pâine, cereale, leguminoase) sau fermentate (tempeh), deoarece aceste metode de preparare eliberează fierul din fitați, compuși naturali care leagă fierul. Includerea unui aliment bogat în vitamina C într-o masă pe bază de plante va stimula, de asemenea, absorbția fierului. Aciditatea vitaminei transformă fierul într-o formă care este mai ușor absorbită. Taninurile din ceai reduc, de asemenea, absorbția fierului, deci cel mai bine este să beți ceai între mese, mai degrabă decât cu mesele.
este foarte posibil să obțineți suficient fier în dieta dvs. fără a mânca carne roșie – sau alimente de origine animală. Cu toate acestea, unii oameni pot avea nevoie de ajutorul unui supliment multivitaminic și mineral pentru a preveni deficiența de fier. Acestea includ diete cu conținut scăzut de calorii, femei însărcinate, adolescente, femei cu pierderi menstruale grele și persoane cu tulburări gastro-intestinale care nu absorb fierul în mod corespunzător.
fier în alimente (în miligrame)
fier Heme
- stridii, conserve, 3 oz.: 5.7
- carne de vită, friptură de mușchi, 3 oz.: 3.8
- păstrăv, 3 oz.: 1.7
- ton, lumină, 3 oz.: 1.4
- curcan, carne de culoare închisă, prăjită, 3 oz.: 1.3
- curcan, carne ușoară, prăjită, 3 oz.: 1.1
- pui, carne întunecată, prăjită, 3 oz.: 1.1
- pui, carne ușoară, prăjită, 3 oz.: 0.9
nonheme fier
- soia, fierte, 1 cana: 8.8
- linte, fierte, 1 cana: 6.6
- fasole coapte în sos de roșii, 1 cana: 5.0
- fasole neagră, fierte, 1 cana: 3.6
- fasole Garbanzo, fierte, 1 cana: 4.7
- Tofu, firma, 1 cana: 4.0
- tempeh, fierte, 3.5 uncii: 2.1
- Shreddies, cupa de 5.4
- stafide Bran, cupa de 5.5
- toate Bran, lui Kellogg, Cupa de 4.7
- fulgi de ovăz, instant, 1 pungă: 4.5
- fulgi de tărâțe, cupa de 3.4
- pita, grâu integral, buzunar de 6,5 inci: 2.0
- caise, uscate, cupa de la clasa a II-A: 2.0
- prune, uscate, cupa de la clasa a III-a: 4.9
- stafide, cupa de la clasa a III-A: 2.0
- spanac, fiert 1 cana: 6.8
- verdeturi, fierte, 1 cana: 2.3
- melasa Blackstrap, 1 lingura.: 3.6
Leslie Beck, dietetician înregistrat, este directorul național de nutriție la BodyScience Medical. Ea poate fi văzută în fiecare joi la prânz pe canalul de știri CTV Direct (www.bodysciencemedical.com).
povestea continuă mai jos publicitate
Click aici pentru a trimite întrebările dumneavoastră. Experții noștri în sănătate vor răspunde la întrebări selectate, care ar putea apărea pe glob și Poștă și/sau pe site-ul web Globe and Mail. Numele dvs. nu va fi publicat dacă întrebarea dvs. este aleasă.
conținutul furnizat în Globe and Mail ‘ s Ask A Health Expert centre are doar scop informativ și nu este destinat să fie invocat și nici să înlocuiască sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional.