scris de: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected]
ca antrenori ai tinerilor sportivi, este important ca fiecare sportiv să obțină cele mai multe beneficii pe care le poate obține de la un antrenament, indiferent dacă antrenamentul este legat de forță, putere, viteză, agilitate sau rezistență. Scopul fiecărui antrenament este de a pregăti fiecare sportiv pentru competiția viitoare, în speranța că el sau ea va încheia competiția ca învingător. Pentru ca sportivii să profite de beneficiile fiecărui antrenament specific, este imperativ ca antrenorii să mentoreze sportivii în ceea ce privește obiceiurile adecvate de nutriție și hidratare atât înainte, cât și după o sesiune de antrenament. În plus, este esențial ca antrenorii să elimine și decalajul de nutriție și hidratare atunci când vine vorba de obiceiurile pre și post – competiție, pentru a contribui atât la procesul de performanță, cât și la procesul de recuperare în urma competiției.
nutriție Pre-antrenament
pentru a avea cea mai mare energie pentru a finaliza antrenamentul dorit, este esențial ca sportivii să practice obiceiuri nutriționale adecvate și benefice înainte de antrenament/practică / competiție. Masa pre-exercițiu este importantă din două motive. În primul rând, împiedică sportivii să se simtă flămânzi și leneși înainte și în timpul unui antrenament sau competiție. În al doilea rând, ajută la menținerea nivelurilor optime de energie sub formă de glucoză din sânge pentru exercitarea mușchilor în timpul exercițiului. Deși energia produsă de alimente este necesară pentru a funcționa la un nivel înalt, este important să ne amintim că exercițiile fizice nu trebuie efectuate pe stomacul plin. Alimentele care rămân în stomac în timpul unui exercițiu fizic pot provoca indigestie, greață sau chiar vărsături. Cel mai bine este ca sportivul să consume o masă cu 3-4 ore înainte de o practică sau o competiție.
în mod ideal, masa de pre-exercițiu ar trebui să constea în principal din carbohidrați complecși, cantități moderate de proteine și niveluri foarte scăzute de grăsimi. Carbohidratii digera rapid în cadrul sistemului; în timp ce proteinele și grăsimile durează mai mult timp pentru a fi digerate. Energia produsă din consumul de carbohidrați poate fi ușor disponibilă într-un ritm mai rapid pentru sportiv. Consumul de mese bogate în grăsimi înainte de o competiție sau antrenament poate provoca balonare stomacală, gaze și indigestie.
alimente adecvate pentru sportivi de a consuma 3-4 ore înainte de un joc sau antrenament:
- cereale integrale cu lapte fără grăsimi și o bucată de fructe
- shake de fructe făcut cu banane, căpșuni sau mango cu suc de fructe 100% și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Bran briose și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- pâine prăjită cu cantități mici de unt de arahide
- brânză cu coarde, biscuiți cu cereale integrale și struguri
- newtoni de smochine și 16 oz. Lean Turcia pe pâine integrală de grâu cu un măr
turnee și competiții de durată mai lungă
pentru a rămâne alimentat în mod adecvat atunci când concurează în evenimente care durează toată ziua, cum ar fi un turneu, este important să încurajăm sportivii să consume mini-mese și gustări pe tot parcursul zilei. Aceste mese ar trebui să fie compuse în principal din carbohidrați pentru ca digestia completă a substanței alimentare să aibă loc înainte de competiție. În plus, consumul de carbohidrați va permite sportivului să profite de beneficiile energetice din sursa de hrană datorită digestiei rapide și absorbției în organism.
alimente pentru a consuma 1-2 ore înainte de un joc:
- pâine prăjită de grâu integral cu gem
- banane, mere sau alte bucăți de fructe
- iaurt scăzut de grăsimi
- cereale uscate (non-îndulcit)
- lapte de ciocolată fără grăsimi
- Energy bar
nutriție Post-antrenament
nutriție-consumul de alimente antrenament, dar la post-antrenament nutriție, de asemenea. Masa corespunzătoare post-antrenament / competiție ajută la completarea mușchilor sportivului pentru următorul antrenament sau competiție. Fluxul de sânge către mușchi crește imediat după exercițiu, ceea ce permite celulelor musculare să absoarbă mai multă glucoză, ceea ce maximizează în cele din urmă sinteza glicogenului în mușchi. Mușchii sunt cei mai receptivi la recuperare în primele 30 de minute după un antrenament sau o competiție. Este important să încurajați sportivii să consume proteine în plus față de o sursă de carbohidrați după exercițiu, deoarece oferă sportivului aminoacizii necesari pentru a repara leziunile musculare care apar inevitabil în urma unui antrenament. Dacă leziunile musculare nu sunt reparate după un eveniment, absorbția glucozei musculare și stocarea glicogenului muscular pot fi expuse riscului de afectare, limitând astfel performanța unui sportiv în timpul următorului antrenament sau competiție. Sportivii ar trebui încurajați să consume 1-1, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după un antrenament sau o competiție. O cantitate suplimentară de 1-1, 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală trebuie consumată la 2 ore după terminarea antrenamentului.
Exemple de alimente de consumat la 30 de minute după un antrenament/competiție:
- unt de arahide și Sandwich de banane pe pâine integrală de grâu
- lapte de ciocolată fără grăsimi
- shake de fructe realizat cu banane, căpșuni, mango și suc de fructe 100% și iaurt fără grăsimi
- fasole și orez brun
- băuturi sportive care conțin carbohidrați și proteine
- cereale și iaurt fără grăsimi
- curcan și brânză pe pâine integrală de grâu
- unt li> granola bar și pahar de lapte degresat
- paste cu carne macră spaghete sos
- Graham biscuiti si iaurt
- unt de arahide și felii de mere
alimente pentru a evita pentru pre – și post-antrenament/mese de concurență
- cafeina (ciocolata, latte, cafea, sifon)
- bomboane
- gogoși și produse de patiserie
- alimente grase bogate in grasimi (cartofi prajiti, pui prăjit, pește prăjit, pizza)
- fructoză, fructoză mare, sirop de porumb mare fructoză
- foarte zahăr, cereale rafinate
- milkshake-uri și înghețată
sfaturi de hidratare
este important să practicați o hidratare adecvată, deoarece deshidratarea poate duce la deficite fizice și mentale în concurență și în practică. Pierderea de 1-2% din greutatea corporală poate avea un impact negativ semnificativ asupra performanței atletice, prin urmare, este important să evitați pierderea în greutate a apei, astfel încât sportivul nu va trebui să joace „prinde din urmă” mai târziu pentru a reveni la un status hidratat.
cheia pentru a evita deshidratarea este de a bea aproximativ 14-20 oz. lichid înainte de a juca sau de a practica o activitate. Această rutină de hidratare pre-performanță ar trebui să înceapă cu două ore înainte de începerea unei competiții sau a unei practici. În cursul primei ore, un atlet ar trebui să bea 14-20 oz. de băuturi sportive, sucuri de fructe sau apă. Cu toate acestea, în cursul celei de-a doua ore, consumul de lichide ar trebui să înceteze. Dacă se consumă lichide suplimentare în ora imediat anterioară competiției sau practicii, rinichii vor fi supra stimulați, provocând o creștere a producției de urină. Acest proces poate duce de fapt la deshidratarea sportivului.ca parte a rutinei de pre-competiție/practică, sportivii ar trebui să consume un pahar de suc de fructe sau băuturi sportive. Apa este, de asemenea, adecvată, cu toate acestea, băuturile sportive și sucul de fructe conțin un procent mic de carbohidrați. S-a demonstrat că acești carbohidrați ajută la absorbția fluidelor în sistem și, la rândul lor, ajută la prevenirea deshidratării în timpul jocurilor/practicilor. Cu orice preț, sportivii ar trebui să evite băuturile precum sifonul și băuturile energizante atât înainte, cât și după competiții și practici. Aceste băuturi pot provoca crampe intestinale și au o cantitate mare de zahăr. Deși pot oferi sportivilor un impuls energetic pe termen scurt, aceștia tind, de asemenea, să crească producția de urină și să conducă la o scurgere de energie la scurt timp după consum.
în timpul competiției sau al practicii, este important să încurajăm sportivii să continue să bea, în ciuda condițiilor de mediu. O regulă bună de degetul mare este de a încuraja aproximativ 4 oz. (1/2 jumătate de cană) de consum de lichid la fiecare 15 minute. Apa este cea mai bună în timpul acestor pauze de consum de lichide, dar băuturile sportive sunt, de asemenea, acceptabile atâta timp cât nu conțin mai mult de 8% carbohidrați sau 8 grame la 100 mL de lichid.
surse: Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Ghidul de Nutriție sportivă al lui Nancy Clark. A 4-a Ed. Șampanie (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. și Earle, Roger W. elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței. A 3-a Ed. Șampanie( IL): cinetica umană, 2008.
pentru mai multe informații despre Serviciile de Medicină Sportivă Mercyhealth, faceți clic aici.