puțini o realizează, unii se apropie și majoritatea nu au nicio idee despre ce este nevoie cu adevărat. Băieții mari pufoși cred că abs – urile sunt supraevaluate. Lifturile slabe spun că sunt făcute doar în bucătărie. Și cartofii de canapea cred că totul este genetic. Ei bine, toate sunt greșite, și toate în secret mult timp pentru abs vizibile prea. Iată planul pentru primul pachet de șase.
procentul corect de grăsime corporală pentru Abs
știți deja că slăbiciunea este o condiție prealabilă. Deci, cât de slabă trebuie să obțineți? Iată o gamă de leanness pentru a trage pentru.
- bărbați: Aproximativ 10-15% grăsime corporală sau mai puțin.
- femei: aproximativ 20-23% sau mai puțin.
unii oameni pot transporta mai multe grăsimi și au ABS vizibile, iar unii oameni pot fi slabi și au o definiție AB rară. Deci nu este vorba doar despre grăsimea corporală; este vorba despre construirea abdomenului, astfel încât să le puteți vedea.
dacă sunteți pe partea Dolofană, îmbunătățirea dietei ar trebui să fie primul pas. Schimba compoziția corpului, astfel încât să aveți un raport mai mare de mușchi de grăsime și de a vedea abs va fi un heck de mult mai ușor. Mâncați în deficit de calorii (aproximativ greutate corporală x 12) cu cea mai mare parte proteine slabe, amidon și legume. Folosește și principiile de mai jos, dar dieta va fi semnificativ mai importantă dacă ești prea gras.
1 – Ia puternic peste tot
Abs pe un tip slab nu este niciodată impresionant. Dacă doriți un set excelent de abs, începeți ghemuit, deadlifting, apăsând și trăgând greu de câteva ori pe săptămână, dacă nu sunteți deja. De ce?
- veți obține o eliberare uriașă de hormoni anabolici precum testosteronul și IGF-1.
- veți construi modele mai bune de recrutare. Nucleul dvs. va învăța să lucreze dublu atunci când vă protejați coloana vertebrală în timpul ascensoarelor compuse grele.
- veți obține mai mult volum. Obțineți o mulțime de lucrări neintenționate și indirecte pentru nucleul dvs., ceea ce crește volumul general legat de nucleu.
2 – atac Abs direct
unii spun că tot ce ai nevoie pentru abs este compus de lucru, și în timp ce acest lucru poate fi adevărat pentru o mică parte din populația de ridicare, cel mai bun mod pentru cei mai mulți oameni pentru a construi abs este de a le hipertrofia la fel ca orice alt grup muscular.
este adevărat că mișcările compuse lucrează unii mușchi de bază, dar munca directă ab este ceea ce aveți nevoie pentru a ciocni rectus abdominis, care este mușchiul superstar ab responsabil pentru o secțiune intermediară impresionantă.
aveți nevoie de exerciții ab? Începeți cu aceste mișcări de bază:
- agățat picior ridica
- AB Roata Rollout
- criza și stabilitatea mingea criza
- scândură
- l stă
- Deadbug
3 – face flexie dreapta
formare abs greu și de multe ori vă va permite să le vedeți la un procent mai mare de grăsime corporală. Și pentru a le crește eficient, trebuie să le antrenezi predominant în flexie. Gândiți-vă la criza ab de bază.
guru-ii de fitness funcțional evită flexia în același mod în care fanaticii keto evită carbohidrații. Nu există nimic în mod inerent în neregulă cu flexia coloanei vertebrale la persoanele sănătoase și este ceea ce va fi în principal responsabil pentru hipertrofia rectus abdominis.
problema cu exerciții de flexie este că o mulțime de lifters șurub-le și tren flexori lor șold sau stres lor scăzut înapoi în loc. Deci, pentru a antrena corect flexia ab, trebuie să faceți două lucruri:
- coloana lombară trebuie să se flexeze de fapt. Dacă vă răsturnați cu spatele drept, loviți mai mult flexor de șold și mai puțin abs.
- coloana lombară nu ar trebui să intre niciodată în extensie. Aceasta înseamnă că partea inferioară a spatelui nu ar trebui să se arcuiască niciodată ca o pui de pradă Instagram.
la toate exercițiile de podea, spatele tău jos trebuie lipit de podea. Atunci când efectuați ascensoare picior sau deadbugs, pretinde că există un buton sub spate scăzut. Încercați să țineți apăsat butonul cu spatele inferior pentru întregul set. Dacă eliberați butonul, ambii câini vor muri. Funcționează aproape de fiecare dată.
efectuați flexia corect și veți simți cea mai indescriptibilă contracție în secțiunea mijlocie. Conexiunea minte-mușchi cu abdomenul se va îmbunătăți. Cu toate acestea, efectuați flexia incorect și eliminați majoritatea tensiunii din abdomen și distribuiți-le altor mușchi, cum ar fi flexorii spatelui și șoldului.
4 – Încărcați-vă transporturile mai grele
transporturile ponderate, cum ar fi plimbările fermierilor, sunt o modalitate excelentă de a dezvolta puterea și de a construi niște capcane groase. Dar dacă vrei să impozitezi miezul, trebuie să faci aceste lucruri brutal de grele.
greu este singura modalitate de a merge pentru niveluri ridicate de activare de bază. Miezul trebuie să stabilizeze șoldurile și coloana vertebrală atunci când transportă sarcini mari. Dacă puteți ține greutățile în sus ca o buclă izometrică, sarcina este mult prea ușoară.
5 – antrenează TVA
abdominisul transversal este un mușchi de bază profund care acționează ca o centură naturală de greutate pentru coloana vertebrală. Este Spanx-ul abdomenului tău. Dezvoltarea acestuia va ajuta la prevenirea rănilor și va crea o talie mai mică. Ai putea să-l antrenezi cu variații de scândură, dar îmi place acest exercițiu folosind o roată ab și o banda de alergare.
țineți roata ab în același mod în care ați face-o pentru o lansare, dar în loc să o rulați, o țineți ca o scândură. Acest lucru va lovi, de asemenea, obliques interne. Este distractiv și destul de probabil o mai bună utilizare a benzii de alergare decât jogging pentru abs. Cu cât banda de alergare este mai lentă, cu atât este mai greu.
6 – trage-up-uri și bărbie-up-uri
prioritiza pull-up-uri și bărbie-up-uri. Adăugați greutate la ele dacă puteți. Pull-up-urile, în special, antrenează miezul mai mult decât orice mișcare de tragere verticală, cum ar fi tragerea lat așezată.
În plus, veți dori să faceți tot ce puteți pentru a vă construi spatele, deoarece abdomenul dvs. va arăta mai bine atunci când talia dvs. pare mică. Cu cât spatele este mai larg, cu atât va apărea talia mai mică.
7-dormi mai mult și de a lua mintea ta dreapta
frica de a pierde? Invidiați viața de noapte a culturistilor masivi și a guruilor fizici care petrec cu modele? Gândește-te bine. Jacked și masiv baieti celebre sunt, uneori, folosind mulțime de lucruri pe care le va pune într-o stare anabolic cele mai multe ori, dacă acestea obține suficient de odihnă sau nu. Deci, nu cred că puteți obține departe cu a face ceea ce fac ei.
și dacă ești natural, nu vei construi acel pachet de șase sau nu vei rămâne suficient de slab pentru a-l vedea, rămânând treaz și aruncând sticle noapte de noapte. Acest tip de viață ar putea părea cool atunci când vedeți doar rola de evidențiere. Dar este mai satisfăcător decât somnul? Probabil că nu. Cu siguranță nu e mai bine pentru tine. Și tu nu vezi partea nitty-curajos de faux-socialites cu procente de grăsime corporală perfectă și abdomene cizelat.
Urmărește 7-9 ore pe noapte pentru a maximiza rezultatele. Dacă nu primești asta, atunci începe să te culci mai devreme dacă poți. Coborâți de pe rețelele de socializare și bucurați-vă de tamburul culminant al propriei vieți.
8 – aveți răbdare
Dacă cea mai mare preocupare este cât de curând veți putea să vă vedeți abdomenul, atunci ați putea dori să învățați cum să vă bucurați de procesul de construire a acestora. Cu cât poți face asta mai repede, cu atât va fi mai ușor să le păstrezi… și probabil le veți construi mult mai devreme pentru că veți fi consecvenți.
dar obtinerea abs nu inseamna nimic daca urasti munca pe care este nevoie pentru a le realiza, si ce Putin realizezi nu va dura. Timpul necesar pentru a construi abs va depinde de:
- nivelul inițial de grăsime corporală
- obiceiurile alimentare și dorința de a le îmbunătăți
- sensibilitatea la insulină
- puterea și experiența de ridicare
- conexiunea minte/mușchi cu abdomenul
pentru unii oameni, ar putea dura doar câteva luni de muncă angajată, dar cei cu mai multă grăsime corporală și mai puțină reținere în bucătărie ar putea avea nevoie de mult mai mult timp.
ia-ți visul de șase pachete cel puțin o dată în viața ta. Nu necesită slăbiciune la nivel de concurent, dar totuși este nevoie de muncă. Obține slabă, hipertrofie aceste fraieri, și s-ar putea găsi că abs vizibile sunt mult mai ușor de întreținut decât acestea sunt pentru a descoperi.