pierde greutate rapid: Modul inteligent de a obține Shredded

Pop quiz: care este cel mai bun mod de a obține shredded?

dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, ceea ce a venit în minte a fost o combinație de alimente extreme și restricții de calorii, antrenamente istovitoare de haltere de înaltă reputație și ore și ore de cardio în fiecare săptămână.

în mod ironic, acesta este cel mai rău mod de a face acest lucru. Această abordare garantează o experiență de-a dreptul mizerabilă de pofte alimentare oribile, pierderea rapidă a mușchilor și a forței și o oboseală a clădirii și letargie care în cele din urmă te arde.

nu trebuie să fie așa! Când știți cum să utilizați nutriția în mod corespunzător, puteți pierde rapid grăsimea, menținând în același timp puterea. De asemenea, puteți evita complet luptele zilnice cu foamea, poftele și nivelurile de energie.

Acest lucru nu este doar ceva care funcționează pe hârtie, fie. Este o combinație fiabilă de strategii pe care le folosesc personal pentru a ajunge la 6-7% grăsime corporală cu relativă ușurință și care au fost folosite cu succes de mii de oameni pe care i-am ajutat prin cărțile mele și să lucrez la Muscle For Life.

am de gând să se stabilească totul pentru tine. Să trecem peste miturile și greșelile comune și să descoperim cât de simplu poate fi mărunțirea odată ce ați pus toate piesele potrivite împreună!

totul începe cu calorii

probabil că sunteți familiarizați cu fiziologia pierderii de grăsime, dar să o revizuim rapid. Pierderea de grăsime necesită hrănirea corpului cu mai puțină energie decât arde. Când faceți acest lucru, creați un echilibru energetic negativ sau „deficit de calorii”, iar diferența de energie dintre ceea ce mâncați și ceea ce ardeți în fiecare zi, măsurată de obicei în calorii, determină mai mult sau mai puțin cantitatea de grăsime pe care o pierdeți în timp.

știu că este la modă acum să pretindem că numărarea caloriilor nu funcționează sau că pierderea în greutate este de fapt despre calitatea, nu cantitatea, caloriilor consumate, dar aceste tendințe ascund problema principală. Restricția calorică este și a fost întotdeauna cheia.

vedeți, metabolismul vostru se supune primei legi a termodinamicii. Nu există nici o dezbatere acest lucru.

când este privit energetic, corpul tău nu poate spune diferența dintre caloriile dintr-o gogoașă și caloriile dintr-un suc verde fără gluten, fără soia, fără colesterol, fără grăsimi, fără OMG.acesta este modul în care profesorul Mark Haub a pierdut 27 de kilograme în 10 săptămâni mâncând Twinkies, batoane de nuci și gogoși pudrate în fiecare zi. Acesta este motivul pentru care studiu după studiu după studiu a dovedit în mod concludent că, atâta timp cât se menține un deficit caloric, subiecții pierd grăsime indiferent de compoziția dietei.asta nu înseamnă că raportul macronutrienților nu contează. Cu siguranță o fac, așa cum voi arăta puțin mai târziu. Dar punctul pe care vreau să-l fac este că trebuie să știți cum să mențineți un deficit caloric adecvat în timp dacă doriți să pierdeți grăsime păstrând în același timp mușchiul. Să ne uităm cum să facem asta.

Personalizați-vă aportul de energie

În primul rând, trebuie să ne dăm seama, cât de precis putem, câtă energie arzi în fiecare zi. Aceasta este cunoscută sub numele de cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Iată cum îmi place să o fac:

1. Utilizați formula Katch-McArdle

utilizați formula Katch-McArdle pentru a determina câtă energie arde corpul în fiecare zi, excluzând activitatea fizică, cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Pentru a obține acest număr, va trebui să cunoașteți masa corporală slabă.

2. Înmulțiți

înmulțiți acest număr după cum urmează:

• cu 1,2 dacă faceți exerciții fizice 1-3 ore pe săptămână.
• cu 1,35 dacă exersați 4-6 ore pe săptămână.
• cu 1,5 dacă faceți exerciții fizice 6 sau mai multe ore pe săptămână.

3. Calculați 80%

calculați 80% din acest număr. Acest lucru va crea un deficit caloric ușoară, care vă va permite să-și piardă aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână, fără senzație de foame sau de a pierde prea mult musculare.

punctul de pornire Caloric pentru pierderea de grăsime

dacă sunteți familiarizat cu acest tip de calcul, probabil ați observat că multiplicatorii mei de activitate sunt puțin mai mici decât cei găsiți în Katch-McArdle și alte formule similare. Acest lucru este intenționat. Unul dintre multele lucruri pe care le-am învățat lucrând cu mii de oameni este că multiplicatorii standard de activitate sunt prea mari pentru majoritatea dintre noi.

dacă nu aveți un metabolism anormal de rapid, un calcul standard Katch-McArdle TDEE vă va lăsa să vă întrebați de ce pierdeți puțin sau deloc în greutate, în ciuda faptului că sunteți perfect cu aportul alimentar. Multiplicatorii pe care îi dau mai sus sunt mult mai buni pentru metabolismul mediu și pot fi întotdeauna ajustați pe baza rezultatelor reale.

ocazional mă întâlnesc cu oameni care pierd în greutate un pic prea încet sau rapid pe multiplicatorii de mai sus. În acest din urmă caz, vor experimenta, de asemenea, scăderi semnificative ale forței și energiei. Aceste probleme sunt ușor de remediat prin scăderea sau creșterea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 100 și reevaluarea.

macro-urile perfecte pentru pierderea de grăsime

acum, că știi câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi, este timpul să transformi acest număr în macronutrienți. Cea mai frecventă greșeală pe care o văd aici este prea puțină proteină și carbohidrați și prea multă grăsime. Rezultatul pentru mulți este o cantitate semnificativă de pierdere a mușchilor și a forței.

să ne uităm la fiecare macronutrient separat.

proteine

scopul în timp ce dieta pentru pierderea de grăsime este de a păstra musculare, și o mare parte din acest lucru este de a asigura că mâncați suficient de proteine. Abordarea completă a științei nevoilor de proteine ar necesita propriul articol, așa că o voi păstra simplu aici.

am revizuit literatura de specialitate și am încercat mai multe niveluri diferite de aport de proteine în timp ce dieta pentru pierderea de grăsime, iar ceea ce am găsit funcționează cel mai bine este în conformitate cu cercetările publicate la începutul acestui an, efectuate de Universitatea AUT din Noua Zeelandă. Acești cercetători au prezentat – o la fel de simplu cum ați putea spera când au scris:

„nevoile de proteine pentru sportivii instruiți cu rezistență limitată la energie sunt probabil 2,3-3,1 g/kg de FFM scalate în sus cu severitatea restricției calorice și a slăbiciunii.”

cu alte cuvinte, cu cât ești mai slab sau cu cât ești mai restricționat în calorii, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. E ca o curbă inversă a clopotului. Aflați unde vă încadrați în acest interval, dar rețineți că calculez proteinele pe kilogram de masă slabă, nu greutatea corporală totală. Deci, va trebui să utilizați acel număr pe care l-ați conectat mai devreme la calculatorul BMR.

iată câteva linii directoare pentru aportul de proteine și diferite niveluri de grăsime corporală:

• Super-lean: 10% sau mai puțin grăsime corporală (bărbați), 20% sau mai puțin (femei): 1,4 g / lb. sau mai mare.
• Lean: 15% (bărbați) sau 25% (femei): 1,2 g/lb.
• Media: 18-24% (bărbați) sau 25-31% (femei): 1 g/lb.
• supraponderali sau obezi, cu restricții calorice: 1,6-1,8 g/lb.

acum aveți ținta zilnică de proteine. Să ne uităm la grăsimile dietetice.

grăsimi dietetice

dietele bogate în grăsimi sunt într-adevăr la modă acum, deoarece se presupune că sunt cele mai bune pentru maximizarea nivelului de testosteron și pierderea în greutate. Acest lucru este înșelător, totuși. Da, trecerea de la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la o dietă bogată în grăsimi poate crește nivelul de testosteron liber, dar nu suficient pentru a vă ajuta să construiți mai mulți mușchi.

există două studii citate în mod obișnuit ca dovadă definitivă că dieta bogată în grăsimi este superioară dietei bogate în carbohidrați. Unul a demonstrat că atunci când bărbații au trecut de la obținerea a 18% din caloriile zilnice de la grăsimi la 41%, nivelurile de testosteron liber au crescut cu 13%. Celălalt studiu, realizat cu un deceniu mai devreme, a avut rezultate similare.

acum, asta ar putea suna frumos, Dar iată ce hucksters bogate în grăsimi nu vă spun: Fluctuațiile mici ca aceasta nu fac nimic în ceea ce privește îmbunătățirea forței și a creșterii musculare. Acest lucru a fost demonstrat într-o serie de studii.

acesta este motivul pentru care vă recomand să rămâneți la obținerea a aproximativ 20% din caloriile zilnice din grăsimile dietetice atunci când mâncați pentru pierderea de grăsime.

pentru a calcula câte grame este pentru dvs., pur și simplu înmulțiți aportul zilnic total de calorii cu 0,2 și împărțiți-l cu nouă, deoarece există nouă calorii într-un gram de grăsime.

carbohidrați

și acum ajungem la cel mai malign macronutrient, carbohidrații. Potrivit unora, acest mic ticălos rău este ceea ce ne îngrașă, iar reducerea dramatică a aportului este cel mai bun mod de a slăbi. În acțiune, acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

cercetările au demonstrat că atunci când aportul de proteine este suficient, nu există nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate între dietele bogate și cele cu conținut scăzut de carbohidrați. Atâta timp cât mențineți un deficit caloric adecvat, veți pierde grăsime mai mult sau mai puțin în același ritm, indiferent dacă aveți sau nu conținut scăzut de carbohidrați.

știi ce va merge în jos ca te taie carbohidrati? Calitatea antrenamentelor tale! Cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât nivelul glicogenului muscular va fi mai scăzut, ceea ce înseamnă performanțe compromise în sala de gimnastică și antrenamente mizerabile. Rezistența musculară, în special, pare să aibă cea mai mare lovitură.mai mult, cercetările au demonstrat că nivelurile scăzute de glicogen muscular afectează semnalizarea celulelor post-antrenament legate de creșterea musculară. Acest lucru este deosebit de dăunător atunci când vă aflați într-un deficit de calorii, deoarece capacitatea corpului dvs. de a sintetiza proteinele este deja afectată.

sunt mai multe, totuși. Restricția calorică, în general, este cunoscută pentru a reduce nivelul hormonilor anabolizanți, iar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu face decât să înrăutățească acest lucru. Un studiu realizat de școala de Medicină a Universității Washington a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, combinată cu exerciții fizice zilnice, a crescut semnificativ cortizolul și a scăzut nivelul de testosteron la sportivi. Mai ales atunci când este combinat cu restricție calorică, acest lucru creează un coșmar catabolic care duce la mai multe pierderi musculare în timpul dietei.

cercetarea este clară: ca halterofil, carbohidratul este prietenul tău. Acesta este motivul pentru care vă recomand să vă mențineți aportul ridicat de carbohidrați în timp ce faceți dieta pentru pierderea de grăsimi.în ultimele șapte săptămâni, Michael a trecut de la 194 lbs la 8-9% grăsime corporală la 188 lbs la 7%.

ecuația succesului

să legăm toate acestea împreună folosind-mă ca studiu de caz. Sunt în prezent 188 de lire sterline și TDEE mea este de aproximativ 3.000 de calorii. Prin urmare:

• aportul meu zilnic de calorii pentru pierderea de grăsime = 3000 x .8 = 2400
• aportul meu de proteine = 188 x 1,2 = 225 grame pe zi
• aportul meu de grăsime = (2400 x .2)/9 = 53 grame pe zi
• aportul meu de carbohidrați = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 grame pe zi

de fapt, am tăiat acele macrocomenzi în ultimele șapte săptămâni și am trecut de la aproximativ 194 de kilograme și 8-9% grăsime corporală la 188 la 7% fără a pierde mai mult de o rep sau două pe oricare dintre ascensoarele mele.

odată ce ați făcut același lucru, munca dvs. încă nu este terminată. Atunci este timpul să vă sigilați progresul pe termen lung cu ceea ce este cunoscut în cercurile de culturism ca o „dietă inversă.”Asta voi acoperi în următorul meu articol. Pentru moment, aplicați ideile de mai sus și începeți să vă rupeți!

1. Sacks FM, și colab. Compararea dietelor de pierdere în greutate cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați n Engl J Med. 2009 26 Februarie; 360 (9):859-73.
2. Due A, și colab. Compararea a 3 diete ad libitum pentru menținerea pierderii în greutate, riscul bolilor cardiovasculare și diabetului: un studiu randomizat, controlat de 6 luni. Sunt J Clin Nutr. 2008 noiembrie; 88 (5):1232-41.
3. Nordmann AJ, și colab. Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Arch Intern Med. 2006 13 februarie; 166 (3): 285-93. Revizuire. Eratum în: Arch Intern Med. 2006 aprilie 24; 166 (8): 932.
4. Helms ER, și colab. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice în rezistența sportivilor slabi instruiți: un caz pentru aporturi mai mari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Aprilie; 24 (2): 127-38.
5. Dorgan JF, și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlat. Sunt J Clin Nutr. 1996 Decembrie; 64 (6): 850-5.
6. h Oqcm Oqcql Oqccinen E, și colab. Dieta și hormonii sexuali serici la bărbații sănătoși. J Steroizi Biochem. 1984 ianuarie;20(1):459-64.
7. Vest DW, Phillips SM. Asociații de profiluri hormonale induse de exerciții fizice și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după antrenamentul cu greutăți. Eur J Appl Physiol. 2012 iulie; 112 (7):2693-702.
8. depozit TW, și colab. Testosteronul crește în funcție de doză puterea maximă voluntară și puterea piciorului, dar nu afectează fatigabilitatea sau tensiunea specifică. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Aprilie; 88 (4):1478-85.
9. Thomson CA, și colab. Modificări ale greutății corporale și ale indicilor metabolici la supraviețuitorii supraponderali ai cancerului de sân înscriși într-un studiu randomizat cu conținut scăzut de grăsimi vs. reducerea dietelor cu carbohidrați. Nutr Cancer. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, și colab. Compararea dietelor de scădere în greutate cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. N Engl J Med. 2009 26 Februarie; 360 (9):859-73.
11. Phillips SA, și colab. Beneficiile dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății endoteliale în obezitate. Hipertensiune arterială. 2008 februarie;51 (2): 376-82.
12. Johnston CS, și colab. Dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au niciun avantaj metabolic față de dietele nonketogene cu conținut scăzut de carbohidrați. Sunt J Clin Nutr. 2006 mai; 83 (5):1055-61.
13. Skein M, și colab. Efectele aportului de carbohidrați și a conținutului de glicogen muscular asupra exercițiilor de sprint intermitent în ritm propriu, în ciuda lipsei de cunoștințe despre manipularea carbohidraților. Eur J Appl Physiol. 2012 august;112 (8):2859-70.
14. Dalton RA, și colab. Consumul acut de carbohidrați nu influențează performanța exercițiilor de rezistență în timpul restricției energetice. Int J Sport Nutr. 1999 Decembrie; 9 (4): 319-32.
15. Creer A, și colab. Influența disponibilității glicogenului muscular asupra semnalizării ERK1/2 și Akt după exerciții de rezistență în mușchiul scheletic uman. J Appl Physiol (1985). 2005 septembrie; 99 (3):950-6. Epub 2005 Mai 5.
16. Pasiakos SM, și colab. Deprivarea acută de energie afectează sinteza proteinelor musculare scheletice și proteinele de semnalizare intracelulară asociate la adulții activi fizic. J Nutr. 2010 aprilie;140 (4):745-51.
17. Cangemi R, și colab. Efectele pe termen lung ale restricției calorice asupra concentrațiilor serice de hormoni sexuali la bărbați. Îmbătrânirea Celulelor. 2010 aprilie; 9 (2): 236-42.
18. Lane Ar, și colab. Influența aportului alimentar de carbohidrați asupra testosteronului liber: răspunsurile raportului cortizol la antrenamentul intensiv de exerciții pe termen scurt. Eur J Appl Physiol. 2010 aprilie; 108 (6):1125-31.