fără îndoială, băieții slabi au greu să adauge masa musculară. Este parțial din cauza genelor lor slabe și parțial din cauza practicilor lor slabe de dietă. Ei bine, există foarte puține lucruri pe care le puteți face pentru a vă modifica genele. Dar, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți dieta. Citiți de-a lungul ca te iau prin unele dintre principiile de dieta cruciale și un plan de dieta ectomorf probă pentru a câștiga în greutate curatoriat de echipa MyFitFuel.
cine sunt ectomorfii?
corpul uman este clasificat în trei tipuri – ectomorf, endomorf și mezomorf. Dintre toate cele trei, ectomorfele sunt cele mai slabe. Ele sunt de obicei identificate prin cadrul lor mic, construcția ușoară și masa musculară slabă. De obicei au un piept plat.
alte caracteristici ale unui ectomorf includ incapacitatea lor de a câștiga în greutate. În afară de aceasta, ectomorfele au un metabolism rapid. Ele sunt adesea numite ca Hardgainers, deoarece astfel de oameni găsește o modalitate de a dificil de a adăuga masa musculara la cadrul lor.
principiile planului de dietă ectomorf
acum, că știți cine sunt ectomorfii și dacă vă încadrați sau nu în această categorie, să trecem la următoarea secțiune a acestui articol – dieta ectomorf principiile planului.
mănâncă calorii excedentare
este de la sine înțeles că pentru ca ectomorfii să câștige mușchi și să se îngrașe, vor trebui să înceapă să mănânce mai multe calorii decât de obicei. Spre deosebire de credința populară, urmărirea caloriilor este la fel de importantă pentru ectomorfe ca și cele care urmează o dietă de slăbit. Deci, cum o vei face?
pentru început, calculați numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Puteți utiliza graficul de calorii Myfitnesspal pentru același lucru. Odată ce știți aportul brut de calorii, este timpul să calculați cheltuielile zilnice de calorii utilizând calculatorul de calorii. Dacă valorile consumului de calorii și ale cheltuielilor sunt egale, atunci nu veți vedea aproape niciun câștig.
trucul este de a crește aportul calorii cu atleast 250-350 în fiecare zi, astfel încât până la sfârșitul săptămânii este probabil să fi pus pe atleast jumătate de kilogram de greutate.
mâncați alimente bogate în calorii
luând un indiciu din primul principiu, un ectomorf trebuie să mănânce suficientă mâncare toată ziua. Acestea fiind spuse, este de asemenea important ca ectomorfii să ia în considerare densitatea calorică a alimentelor pe care le consumă. Bine, lasă-mă să fac mai ușor pentru tine.
fiind un ectomorf, poate doriți să săriți toate produsele alimentare cu densitate scăzută de calorii, de asemenea, produsele alimentare pe care trebuie să le consumați în cantități uriașe pentru a obține câștiguri considerabile de calorii. De exemplu, un bol mic de fulgi de ovăz gătit conține doar aproximativ 100-120 de calorii, dar se dovedește foarte eficient în suprimarea foamei și a te face să te simți plin.
prin urmare, ectomorfele sunt sugerate să evite astfel de alimente și să aleagă alimente bogate în calorii, cum ar fi fructele uscate, carnea, peștele și proteinele din zer.
mâncați frecvent
Ei bine, dacă adevărul este spus, consumul a trei mese pe zi nu va funcționa deloc. Odată ce sunteți pe o dieta ectomorf, va trebui să mănânce atleast 6-8 mese în fiecare zi și că prea la intervale frecvente. Din aceste mese, au cel puțin 3 mese majore și 3 mese mici sau gustări.
aș sfătui să păstrați micul dejun, prânzul și cina ca mese principale și să adăugați gustări sănătoase la rutină între fiecare dintre aceste mese. În acest fel, nu numai că veți putea menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei, dar, de asemenea, ușura procesul de creștere în greutate, care poate fi o sarcină dificilă pentru a realiza altfel.
înrudit: un plan detaliat de dietă pentru culturism Indian pentru a construi mușchi și forță
folosiți shake-uri proteice
cine a spus că shake-urile proteice sunt doar pentru sportivii și culturistii de elită? Un goer medie sală de gimnastică slab poate folosi, de asemenea, shake-uri de proteine în beneficiul său în mai multe moduri. În primul rând, shake-urile proteice, în special cele făcute cu izolat de zer de înaltă calitate, sunt printre cele mai bune modalități de a crește aportul de proteine. În plus, shake-urile proteice pot ajuta ectomorfii să-și atingă cu ușurință ținta zilnică de calorii. Împreună cu proteinele din zer, adăugați ingrediente precum ovăz, unt de arahide, fructe proaspete și iaurt în shake-ul proteic.
răspunzând la o interogare comună pe care o primesc destul de des cu privire la utilizarea câștigătorilor de masă pentru creșterea în greutate pentru ectomorfi, v-aș sfătui să evitați cu orice preț tot felul de câștigători. Deși câștigătorii în greutate conțin o mulțime de calorii, sunt complet încărcați cu zaharuri și aditivi artificiali.
bazându-se complet pe gainers greutate se poate dovedi a fi fatale pe termen lung. În loc să utilizați gainers de masă, aș sugera să utilizați o sursă mai bună de proteine complete, cum ar fi proteina din zer și proteina de cazeină.
Related: cum se utilizează proteine din zer pentru creșterea în greutate
planul de dietă ectomorf
deci, iată planul dvs. personalizat de dietă ectomorf pentru a câștiga mușchi de către echipa myfitfuel. Acest plan de dieta pentru ectomorf este împărțit în șase mese cu trei mese majore și trei mese minore sau gustări.
masă 1 – Mic dejun
- 1 scoop izolat din zer (recomand CFM 100% proteine)
- 1 cană lapte integral
- 1 banană mare
- ceașcă de ovăz
- 2 linguri unt de arahide
- pudră de cacao sau sirop de ciocolată după gust
amestecați toate ingredientele de mai sus într-un blender și acolo îl aveți un shake de proteine din zer dens de calorii.
sfat nutrițional – dacă mă întrebați, aș recomanda utilizarea MFF Whey Protein 100% datorită conținutului ridicat de proteine pe lingură de servire. În plus, alegeți ovăzul uscat simplu de modă veche, care este foarte ușor disponibil pe piață în aceste zile. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna să nu cumpărați ‘masala’ sau ovăz Aromat pentru acest tip de shake proteic. Pe lângă aceste ingrediente, puteți adăuga chiar și o lingură de înghețată preferată. Amestecarea tuturor ingredientelor la o dimensiune foarte fină poate dura ceva timp. Ai răbdare.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by alegerea pâinii albe sau a pâinii cu mai multe cereale. Acestea sunt doar gunoi prelucrate. Mai degrabă, folosiți pâine integrală de grâu pâine integrală. Puteți chiar să înlocuiți banana cu fructele preferate de proporție similară.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would sugerăm să achiziționați piept de pui fara piele, care este împodobite de grăsime. Dacă cumpărați pui de la un magazin local de pui, puteți cere vânzătorului să vă ajute în acest sens. În continuare, optează pentru orez brun în loc de alb, din cauza valorii sale scăzute GI. Nu uitați să vă luați verdele în această masă. Un bol de salată făcut cu varză, fasole, ceapă, castraveți și morcovi.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 scoop proteine din zer
- 1 portie Creatina Monohidrat Pulbere
- 1 cana lapte degresat
- 1 banană mare
sfat nutrițional-scopul principal al acestui shake pre – antrenament este de a canaliza fluxul de proteine și alți nutrienți esențiali, astfel încât să creeze un flux sanguin mai bun către mușchi și, prin urmare, o pompă de lungă durată în timpul antrenamentului. Pentru rezultate mai bune, este necesar să cumpărați creatină cu particule fine (cel mai bine dacă este de 200 de ochiuri) la fel ca pulberea de creatină monohidrat MFF. Consumați acest shake cu 15-30 de minute înainte de începerea antrenamentului.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup lapte degresat
- struguri de ceașcă de la clasa a VIII – a
- 20 de grame de ciocolată neagră
sfat nutrițional-un shake post-antrenament este menit să revitalizeze și să realimenteze energia pierdută în timpul sesiunii de antrenament. În timp ce proteinele din zer și BCAA-urile vă vor ajuta să creșteți și să vă recuperați, dextroza monohidrat aka carbohidrați rapizi va umple depozitele de glicogen pierdute în timpul exercițiilor fizice. În plus, carbohidrații rapizi conțin un număr bun de calorii, o necesitate cheie ținând cont de dieta pentru ectomorf.
adăugați fructele preferate la amestec pentru a obține carbohidrați suplimentari. Un plus surpriză la shake poate fi o bucată medie de ciocolată neagră, care nu este doar o sursă puternică de antioxidanți, ci ajută și la îmbunătățirea fluxului sanguin și la calmarea stării de spirit.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
sfat nutrițional-dacă vă simțiți plictisit după ce ați mâncat piept de pui la prânz, îl puteți înlocui cu pește cu o proporție similară. Inutil să spun, alegeți orez brun în locul celui alb. Un lucru demn de menționat aici este să încercați să vă terminați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Deoarece veți mânca o cantitate considerabilă de carbohidrați în ultima masă a zilei; nu este recomandabil să o faceți chiar înainte de ora de somn. Chiar și după cină, ieșiți la o plimbare rapidă. Acest mic obicei nu numai că va arde calorii, ci vă va ajuta să vă recuperați mai repede.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
asta este tot pentru acest articol. Urmați fundamentele și pregătiți-vă mesele în consecință. Planul de dietă menționat în articol este cel mai potrivit pentru persoanele care preferă să-și exercite în orele de seară ale zilei. Pentru cei cărora le place să se antreneze dimineața devreme ar trebui să aibă cel puțin o masă fie micul dejun, fie shake-ul înainte de antrenament înainte de antrenament. Fii consecvent și ai răbdare. Câștigurile sunt pe drum.