„vreau să piardă în greutate” este un văita auzit atât de des de sala de sport-tate dintre cei fără dedicarea de a face să se întâmple că cuvintele au fost prestate lipsite de sens. Sentința ar trebui să-și ia locul potrivit alături de pretențiile concurenților Miss America că vor să „oprească foamea Mondială” sau afirmațiile lui Brett Favre că „se gândește la pensionare”.”
dar nu tu. Ești diferit. Ai luat chiar și o copie a musculare & performanță pentru a dovedi aceasta. De fapt, ești atât de serios în ceea ce privește pierderea în greutate încât nimic nu te va opri. Dacă acesta este cazul, suntem mândri să vă avem la bord și vă vom spune acest lucru: dacă respectați următorul program de trei luni, veți incinera grăsimea din corp, vă veți crește energia și vă veți îmbunătăți aspectul. Sună bine? Așa credeam și noi. Acum, dantelați-vă antrenorii încrucișați și pregătiți-vă să distrugeți grăsimea de pe fizic.
Noțiuni de bază
„când vine vorba de pierderea în greutate, dieta este numărul 1”, spune David Jack, antrenor de performanță la Teamworks Din Acton, Mass. Jack a lucrat cu zeci de sportivi profesioniști și stele din NFL, MLB, UFC și NCAA. „Nu poți depăși o dietă proastă. Când cineva începe un program în care obiectivul este să slăbească, primul lucru pe care îl fac este să fac inventarul obiceiurilor alimentare actuale.”
evaluarea acestor obiceiuri este importantă, deoarece nimic nu se potrivește cu un program puternic de exerciții fizice, cum ar fi dieta greșită. De-a lungul anilor, Jack a aflat că singurul mod în care oamenii se vor lipi de o dietă de antrenament este dacă seamănă într-un fel cu obiceiurile lor alimentare actuale. „Îmi place să scriu tot ce mănâncă cineva”, spune el. „Apoi o voi împărți în categorii precum „alimente bune”, „alimente moderate” și „alimente sărace” și îi voi lăsa să-și aleagă dieta din propriile alimente sau înlocuitori apropiați.”
ideea aici este de a veni cu alegeri alimentare care sunt suficient de similare cu dieta dvs. actuală, astfel încât schimbarea să nu se simtă ca un șoc mare. Apoi evitați cât mai multe” alimente sărace ” — adică orice alimente bogate în grăsimi saturate, sare, zahăr sau care sunt puternic procesate—. Înlocuiți legumele, fructele și carnea slabă cu „alimentele sărace” și, în cel mai scurt timp, aveți o nouă dietă ușor de urmat, deoarece arată — și are gust — similar cu cea veche.
Luna 1: ridicați ritmul
„viteză, viteză, viteză”, spune Jack. „Când obținerea slabă este obiectivul, tema antrenamentului din prima lună este tempo-ul și intensitatea.”în mod tradițional, oamenii nu fac antrenamente care îi condiționează să piardă în greutate. Fie că este vorba de paradigma clasică de culturism a trei seturi de opt până la 12 repetări, cu un minut de odihnă între seturi sau cineva care petrece o jumătate de oră pe banda de alergare la aceeași viteză, Cele mai frecvente metode de antrenament pe care le vedeți la sălile de sport la nivel național nu sunt orientate spre creșterea ritmului cardiac și arderea caloriilor.”această primă lună este perioada în care vă veți îndepărta de orice tip de muncă specifică grupului muscular sau de exerciții de izolare pe mașini”, spune Jack. „Vă vom schimba în exerciții pentru întregul corp. Ideea este să vă provocați sistemul nervos schimbând exercițiile, încărcăturile și structurile de odihnă.”
având în vedere acest lucru, concentrarea lunii 1 se bazează pe antrenamentul cardio și interval. Pentru primele patru săptămâni ale acestui program, veți face antrenamente totale de corp luni, miercuri și vineri, apoi antrenamente la intervale de una sau două zile pe săptămână. Antrenamentele totale ale corpului vor fi de 45 de minute până la o oră, iar antrenamentele cu intervale pot fi de până la 20 de minute. Rotația zilnică va fi antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale, antrenamentul total al corpului, antrenamentul la intervale și apoi odihna.
în zilele totale ale corpului, fiecare exercițiu va funcționa simultan mai multe grupuri musculare și fiecare zi va fi diferită. Această varietate este esențială, deoarece veți putea să șocați continuu grupurile musculare și să vă păstrați corpul ghicind. Când corpul tău ghicește, trebuie să se adapteze, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe măsură ce sistemul tău își dă seama cum să compenseze creșterea producției de energie.
„în aceste zile de corp total, vom face găleți uriașe de lucruri”, spune Jack. „Există literalmente zeci și zeci de exerciții din care să alegi.”
în antrenamentul însoțitor, vom enumera o mulțime de exerciții. Vei selecta 10 la 12 pe antrenament și de a efectua fie seturi temporizate, în cazul în care este indicat, sau setați numere cu cantități scurte de odihnă între ele, în cazul în care este indicat.
„un exemplu de pornire a unui antrenament ca acesta, după o încălzire bună, ar putea fi ceva de genul săriturilor timp de cinci minute, mergând 40 de secunde, 20 de secunde, chiar într-un set de propulsoare cu gantere (practic o ghemuire dreaptă într-o presă de umăr, executată în timp ce țineți gantere destul de ușoare), făcând patru seturi de 10 cu 20 de secunde de odihnă între ele, chiar în alpiniști timp de cinci minute, mergând 40 de secunde, 20 de secunde”, spune Jack. „Este vorba doar despre primele 15 minute și vă promit că ați lovit aproape fiecare corp, cu o greutate minimă, dar repetări ridicate și o intensitate suficient de mare pentru a vă începe metabolismul și a vă porni sistemul energetic.”
în zilele de interval, în care ritmul este întregul accent, puteți alege aproape orice exercițiu doriți să faceți și să-l transformați într-un antrenament de viteză. Puteți folosi aparate cardio sau puteți merge cu bicicleta, alerga, faceți scări de stadion, săriți coarda, trasee de drumeție, orice preferați. Mergeți la 90% intensitate timp de 30 de secunde și apoi lăsați-o la 40% intensitate timp de 30 de secunde. Alternați în acest fel timp de 20 de minute și aveți un antrenament cardio incredibil, de mare intensitate.
împărțirea pierderii de grăsime de trei luni
luni: corp total
Tiesday: Interval
miercuri: corp Total
joi: Interval
Vineri: odihnă
sâmbătă: corp Total
duminică: odihnă
plan de pierdere de grăsime: Luna 1
în funcție de nivelul dvs. de calificare, alegeți 10 până la 12 exerciții pe antrenament din lista de mai jos, alternând între un „exercițiu temporizat” și un „exercițiu de 10 repetări.”
interval zi
alegeți un exercițiu care vă place, cum ar fi alergarea, ciclismul, drumețiile, înotul etc., sau alegeți o mașină cardio care vă place, cum ar fi eliptica, banda de alergare, bicicleta, vâslitorul etc. Exercițiu timp de 20 de minute, alternând între 30 de secunde la 90% până la 95% efort și 30 de secunde la 40% efort.
Luna 2: Creșteți sarcina
în timp ce obiectivul lunii 1 a fost să vă șocați sistemul și să faceți din noul antrenament o parte permanentă a stilului dvs. de viață, obiectivul Lunii 2 este să începeți să vă provocați mușchii în cadrul intensității antrenamentului.”Luna 1 ar fi trebuit să elimine orice rugină și să vă pregătească corpul pentru lunile următoare”, spune Jack. „Acum aveți memoria musculară și rezistența cardio pentru a controla mai bine greutățile, așa că este timpul să începeți să o împingeți puțin. Pur și simplu, vom crește greutățile și vom reduce timpul de odihnă între seturi.”
în timp ce veți continua să vă amestecați în exerciții pe care poate nu le-ați făcut înainte, pentru unele dintre mișcările standard în care sunt implicate ganterele, creșteți greutatea cu 5 kilograme pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt încă obosiți. Greutatea in plus va face, de asemenea, antrenamentele incremental mai greu.
„de asemenea, veți începe să adăugați niște nuclee în zilele cardio/interval”, spune Jack. „În timp ce majoritatea mișcărilor pe care le-ați făcut au implicat munca de bază, vom pune câteva lucruri specifice de bază în mijlocul muncii cardio. Abdomene, abdomene, ascensoare pentru picioare, suporturi de scândură — toate aceste lucruri vor fi amestecate, astfel încât să vă puteți concentra pe arderea miezului și cizelarea secțiunii medii.”
o modalitate de a amesteca acest lucru este să vă împărțiți cele 20 de minute de antrenament pe intervale în trepte de cinci minute. Faci cinci minute de intervale, două minute de lucru de bază, și apoi te întorci în intervalele tale. Adăugați doar șase până la opt minute de lucru de bază, dar rezultatele în timp se vor adăuga rapid.
planul de pierdere a grăsimilor: Luna 2
reduceți odihna în seturi temporizate la 45 de secunde pornit, 15 secunde oprit. Măriți repetările la 12.
Ziua intervalului
creșteți timpul total de antrenament la 24 de minute. Împărțiți antrenamentul pe intervale în patru sesiuni de șase minute. După fiecare sesiune, alegeți unul dintre următoarele exerciții de bază pentru a efectua timp de două minute (30 de secunde pe, 30 de secunde off):
- full Sit-Up
- Crunch
- picior Lift
- poziția scândură
- Bosu-Ball Crunch
- exercițiu-Ball Ab Roll-In
- agățat genunchi ridica
- Side Crunch
Luna 3: Review & fin-Tune
„până la începutul celei de-a treia luni, oamenii pot face un pas înapoi și pot vedea unde sunt”, spune Jack. „Ei pot face bilanțul progresului lor și pot vedea unde au nevoie de muncă. Venind dintr-un antrenament tradițional de gimnastică sau fără antrenament, oamenii vor vedea o mulțime de rezultate în acest moment. Acum este momentul pentru a regla, eventual, orice domenii specifice.”
fie că este vorba de brațe tonifiate, viței tăiați sau talie cizelată, în luna 3, puteți începe să includeți exerciții specifice corpului pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele personale. De exemplu, dacă lucrați la sculptură picioarele tale, puteți adăuga unele genuflexiuni sau chiar unele vițel ridică la începutul antrenamentului. Acest lucru va pre-oboseala aceste grupuri musculare, astfel încât acestea vor fi forțați să crească pe măsură ce vă deplasați în circuitele întregului corp.
„începând cu un exercițiu de construire a mușchilor pentru o anumită parte corporală, folosind greutăți mari și repetări scăzute, veți primi acea parte pentru îmbunătățire”, spune Jack. „Trecerea de la o sarcină grea la o sarcină mult mai ușoară vă va permite cu adevărat să obțineți după ea. Țesutul muscular local din jurul acelei zone va arde mai greu decât oricând, ceea ce va face ca țesuturile conjunctive să ardă, iar întregul sistem muscular va primi un antrenament intens.”
după trei luni de acest tip de formare, veți fi într-adevăr în măsură să ia o decizie cu privire la cazul în care doriți de formare pentru a merge. Dacă doriți să continuați să pierdeți în greutate, puteți continua să creșteți greutățile în cadrul fiecărui exercițiu. Dacă doriți să adăugați mușchi în cadrul dvs., puteți începe să includeți câteva seturi de greutate mare, cu rep redus pentru acel grup muscular. Ideea este că, după trei luni de la acest antrenament, corpul tău are fundația pentru a fi sculptat în orice direcție vrei. Tot ce trebuie să faci este să-ți alegi calea.
planul de pierdere a grăsimilor: Luna 3
reduceți odihna în seturi temporizate la 50 de secunde pornit, 10 secunde oprit. Creșteți repetările la 15 pe set. Începeți antrenamentul cu exerciții cu greutate mare, cu rep redus, specifice corpului, la alegere. Exemplu: genuflexiuni: trei seturi de patru repetări la 80% max.
interval zi
Continuați activitatea de bază, dar efectuați exerciții de bază timp de două minute drepte (sau cât mai mult posibil), mai degrabă decât 30 de secunde pe, 30 de secunde off. Măriți timpul total de antrenament la 30 de minute.
exercițiu cum să ‘ s
intrați în poziția push-up și, fără a vă mișca mâinile, aduceți exploziv un picior înainte, apoi puneți-l înapoi în timp ce îl aduceți pe celălalt înainte. Alternează rapid în acest mod pentru timpul prescris.
Medicină-Ball Slam
Stand ținând o minge cu ambele mâini, brațele întinse deasupra capului. Drop jos într-o poziție ghemuit adânc în timp ce aduce mingea în jos între picioare, atingându-l pe podea în partea de jos. Stați și repetați.
Medicine-Ball Toss
dintr-o poziție în picioare, țineți o minge cu ambele mâini deasupra capului, aduceți-o înapoi și aruncați-o cu forța înainte unui partener. Partenerul tău ar trebui să — l prindă și să-l arunce înapoi la tine-prinde-l în fața pieptului, adu-l în corpul tău, apoi ridică-l deasupra capului și repetă.
Box Jump
stați în fața unei cutii sau a unei platforme de 2 până la 4 picioare înălțime. Coborâți într-o poziție ghemuită, apoi rotiți-vă brațele în timp ce săriți în sus, aterizând cu ambele picioare pe platformă. Săriți înapoi, aterizați cu genunchii moi și repetați pentru repetări.
Salt divizat
intrați într-o poziție de fandare, un picior înainte, unul înapoi. Aruncați șoldurile în jos, apoi săriți în aer și schimbați picioarele, astfel încât piciorul din față să meargă în spate și invers.
Superman
Lie culcat pe podea, brațele întinse deasupra capului, picioarele drepte. Ridicați simultan brațele și partea superioară a corpului în timp ce ridicați picioarele (fără a îndoi genunchii) de pe podea, apoi coborâți și repetați. (Mișcarea este mică, dar extrem de eficientă pentru angajarea spatelui inferior.)
Chin-Up
chin-up este la fel ca un pull-up standard, cu excepția palmele ar trebui să vă față.
Burpees
stai într-o poziție ghemuită, apoi coboară într-o ghemuită și pune-ți mâinile pe podea lângă picioare. Salt exploziv și extindeți picioarele în spatele dvs. pentru a intra într-o poziție push-up, apoi efectuați o împingere. Aduceți picioarele înapoi, astfel încât picioarele să se întoarcă între mâini și să se ridice. Repetați secvența pentru timpul prescris.
Deadlift românesc cu un singur picior
efectuați ca un deadlift tradițional românesc cu gantere, cu excepția echilibrului pe piciorul de lucru, menținând piciorul inferior de pe podea. (Îl puteți ridica în spatele dvs. pentru echilibru în timp ce vă aplecați pe fiecare reprezentant)
fandare inversă
Acest lucru este similar cu o fandare înainte obișnuită, cu excepția faptului că faceți un pas înapoi în loc de față. Un pas înapoi într-o poziție de fandare cu fiecare picior este egal cu un rep.
ridicarea picioarelor
Lie pe spate, picioarele împreună, genunchii drepți. Ridicați ambele picioare simultan până când formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. Coborâți, fără a atinge solul între repetări și repetați.
Plank
intrați într-o poziție de împingere modificată, singura diferență fiind că vă odihniți pe antebrațe în loc de mâini. Țineți corpul în linie dreaptă pentru timpul prescris. (Veți simți contracția izometrică a abdomenului și a spatelui inferior.)
minge de exercițiu Ab Roll-In
intrați în poziție de împingere cu picioarele echilibrate pe o minge de exercițiu la nivelul tibiei. Cu partea superioară a corpului susținută de mâini și partea inferioară a corpului susținută de gambe pe minge, rotiți mingea spre miez (aduceți genunchii la piept), ținându-vă spatele drept și picioarele de pe podea. Rotiți mingea înapoi în poziția de plecare extinzându-vă picioarele.