când eram student sportiv la facultate, am fost avertizat să nu merg prea mult timp fără mâncare de teamă că corpul meu va intra în „modul de înfometare”. Zvonurile au spus că chiar și o zi fără multă mâncare mi-ar determina corpul să înceapă să tragă din rezervele sale musculare sau, mai rău, să înceapă să-mi stocheze toată energia ca grăsime când am început să mănânc din nou. Indiferent, a nu mânca mai mult de câteva ore mi-ar reduce cu siguranță performanța atletică. Sugary Powerade a fost întotdeauna disponibil și încurajat înainte de practici și ne-am grăbit să „carb up” după antrenamente.
cercetarea științifică începe să dezvăluie cât de greșită a fost această gândire. (Apropo, acum știm că este tot zahărul care promovează depunerea de grăsimi.) Astăzi, sportivii lucrează în zaharuri postite și comerciale pentru cetone-substanțe chimice produse de ficat din acizi grași în perioadele de consum redus de alimente. Oamenii sănătoși își reduc riscul de boli de inimă și nivelurile de inflamație mâncând în fiecare zi. Ce?!
„studiile preclinice au arătat că reduc stresul oxidativ și rata metabolică, activează autofagia și extind durata de viață și durata de viață în diferite organisme model .”- Stekovic și colab., 2019
postul alternativ de zi este o formă de post intermitent care implică consumul a mai puțin de 500 de calorii în fiecare zi sau mai strict post timp de 36 de ore, urmat de 12 ore de mâncare normală la fiecare două zile. Un număr mic de studii clinice au arătat acum că această formă de post intermitent este sigură și promovează pierderea în greutate și sănătatea metabolică, dar în rândul persoanelor supraponderale. Acum, un nou studiu clinic sugerează că mulți adulți sănătoși ar putea beneficia probabil de postul alternativ de zi.
un nou studiu publicat în Cell Metabolism sugerează că pentru adulții sănătoși, non-obezi, nu numai că mănâncă în fiecare zi în siguranță pentru a practica cel puțin câteva luni, dar are și pierdere în greutate, sănătate generală și potențiale beneficii anti-îmbătrânire. De exemplu, postul alternativ de zi pare să crească nivelurile de acizi grași sănătoși (cum ar fi cei găsiți în uleiul de măsline!) și antioxidanți precum vitamina E din organism. De asemenea, pare să înceapă reciclarea proteinelor vechi și să scadă nivelurile sanguine de biți de proteine „pro-îmbătrânire”, cum ar fi metionina, un aminoacid găsit în carne și produse lactate care, atunci când este restricționat din dietă, este asociat cu longevitatea la animale.
noul studiu, realizat de cercetătorii de la Institutul Național pentru îmbătrânire și Universitatea Medicală din Graz din Austria, raportează modificări ale markerilor de sănătate generală și îmbătrânire în rândul persoanelor care au practicat postul alternativ timp de 4 săptămâni (ca parte a unui studiu clinic randomizat controlat) sau mai mult de 6 luni.
comparativ cu 30 de persoane care au mâncat normal timp de 4 săptămâni, 30 de persoane care au postit în fiecare zi au consumat mai puține calorii, chiar dacă li s-a spus să mănânce cât au vrut în zilele fără post. De asemenea, au pierdut o cantitate sănătoasă de greutate, și – au redus masa de grăsime-în special în regiunea trunchiului, au crescut nivelurile de cetone din sânge chiar și în zilele lor de „sărbătoare”, și-au redus tensiunea arterială și și-au redus Scorul de risc pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. De asemenea, au avut niveluri scăzute de T3 în sângele lor, un hormon tiroidian care se găsește adesea la niveluri mai scăzute la centenari și la membrii familiei persoanelor cu viață lungă. uimitor ,doar un singur individ a renunțat la intervenția De Post (care provoacă multă foame în zilele de post, mai ales la început), în timp ce niciunul nu a raportat probleme sau a avut evenimente adverse de sănătate în timp ce practica postul alternativ de zi. în comparație cu persoanele care mănâncă în mod normal, persoanele care au practicat postul alternativ de mai mult de 6 luni au avut, de asemenea, niveluri mai scăzute de colesterol, trigliceride, hormon tiroidian T3 și Sicam-1 – un marker al inflamației. Această moleculă de adeziune intercelulară solubilă-1 (sICAM-1) este un biomarker „pentru procesele inflamatorii care implică activarea sau deteriorarea celulelor, cum ar fi trombocitele și endoteliul.”Dacă aceasta este prea multă știință, nu vă faceți griji – înseamnă practic că atunci când sICAM-1 este în jur, inflamația este la fel de bine. Persoanele cu astm, ca mine, tind să aibă niveluri mai ridicate de sICAM-1 care circulă în corpul lor. Prin urmare, are sens că postul ar îmbunătăți simptomele astmului.
alte descoperiri interesante: Persoanele care practică postul alternativ de zi mai mult de 6 luni au avut niveluri mai scăzute de proteine de răspuns la stres după o zi rapidă, cum ar fi proteinele implicate în inflamație și moartea celulară programată.
persoanele care au practicat postul alternativ de mai mult de 6 luni, de asemenea, nu au prezentat niciunul dintre dezavantajele asociate cu restricționarea pe termen lung a caloriilor, cum ar fi pierderea masei osoase (un factor de risc pentru osteoporoză și fragilitate mai târziu în viață) sau un număr redus de celule imune. Imunosupresia este un dezavantaj al consumului cronic de calorii mai puține decât aveți nevoie, ceea ce face ca restricționarea intermitentă a caloriilor să fie o alternativă promițătoare pentru îmbătrânirea sănătoasă.
este postul alternativ potrivit pentru tine?
există încă multe lucruri pe care nu le știm despre modul în care postul alternativ de zi ar putea afecta diferite persoane în moduri diferite. Probabil că nu este o idee bună pentru persoanele cu risc de a deveni subponderale sau fragile din diverse motive. Orice formă de post intermitent nu este potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, Persoanele cu tulburări de alimentație sau femeile însărcinate sau care alăptează. Dar pentru persoanele altfel sănătoase care doresc să-și îmbunătățească greutatea, sănătatea metabolică sau starea inflamatorie, postul alternativ de zi ar putea fi o alternativă sigură și benefică pentru restricționarea caloriilor.
„studiile preclinice sugerează că efectele benefice ale postului intermitent nu pot fi atribuite doar unei reduceri a aportului caloric total.”- Stekovic și colab., 2019
cu toate acestea, nu știm dacă (și pentru cine) postul alternativ de zi este mai mult sau mai puțin benefic decât alte programe de post, cum ar fi consumul timpuriu restricționat în timp (consumul devreme în timpul zilei cu o perioadă de post de 16 ore sau mai mult peste noapte). Dacă doriți să practicați postul alternativ de zi, cel mai bine este să începeți lent cu postul peste noapte și să respectați în cele din urmă un program care vă lasă să vă simțiți cel mai bine. Dacă puteți, Monitorizați, de asemenea, nivelurile de glucoză și cetonă din sânge pentru a vă asigura că rămâneți în limite sănătoase în timpul perioadelor de post și de mâncare.
„durata optimă a perioadelor de repaus alimentar recurente la om poate depinde de efectul dorit și de parametrii măsurați și poate fi supusă diferențelor individuale.”- Stekovic și colab., 2019
unele probleme potențiale cu postul alternativ de zi pot fi reduceri pe termen scurt ale sensibilității la insulină și ale vârfurilor de zahăr din sânge atunci când oamenii se rup mai mult (mai mult de 24 de ore). Deși acest lucru este probabil un efect tranzitoriu pe termen scurt al duratelor mai lungi de post, ar putea însemna că persoanele care practică postul alternativ de zi trebuie să fie mai atente să mănânce alimente cu indice glicemic mai scăzut atunci când își rup posturile. Pe de altă parte, consumul zilnic restricționat în timp timpuriu îmbunătățește de obicei sensibilitatea la insulină dimineața după un post.
„la om, postul alimentar prelungit (>48 ore) induce rezistența la insulină; acesta este probabil un mecanism de protecție pentru a scuti glucoza pentru sistemul nervos central.”- Hutchison și colab., 2018
„important o dietă sănătoasă și echilibrată este probabil crucială pentru a încuraja efectele benefice cauzate de ADF . Astfel, trebuie luat în considerare un sprijin clinic apreciabil și un stil de viață în general sănătos înainte de a începe ADF.”- Stekovic și colab., 2019
avem nevoie de mai multe studii privind postul alternativ pe termen lung pentru a determina impactul asupra siguranței și sănătății ca stil de viață. Dar mulți utilizatori ai aplicației noastre Life Fasting Tracker și LIFE Extend practică în prezent cu succes acest stil de post intermitent pentru pierderea în greutate și alte motive de sănătate. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a ridica rapid nivelurile de corpi cetonici de protecție a creierului în sânge.
„nivelurile ridicate eriodic ale corpurilor cetonice, cum ar fi B-hidroxibutiratul, ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății pe termen lung și la efectele cardioprotectoare.”- Stekovic și colab., 2019