aprilie 2015 problema
proteine pentru Fitness: Varsta cere nevoi mai mari de proteine
De Densie Webb, PhD, RD
dietetician de azi
Vol. 17 No. 4 P. 16
studiile sugerează cât de multă proteină este necesară pentru adulții mai în vârstă activi pentru a construi și menține mușchii pentru o sănătate optimă.
pacienții mai în vârstă și clienții au nevoie de mai multe proteine decât omologii lor mai tineri. La un moment dat, aceasta ar fi fost considerată o declarație controversată, dar mulți experți o consideră acum un fapt. Anterior, se credea că aportul ridicat de proteine a dus la pierderea osoasă și a tensionat rinichii, ambele deosebit de riscante pentru persoanele în vârstă. Acum s-a demonstrat că mai multe proteine beneficiază de sănătatea oaselor, iar obținerea de proteine suficiente este la fel de importantă ca obținerea de calciu și vitamina D. 1,2 aporturi mai mari de proteine, de până la 35% din caloriile zilnice, prezintă un risc pentru persoanele în vârstă numai atunci când suferă deja de un anumit tip de afectare a funcției renale.3
deși nevoile mai mari de proteine pentru persoanele în vârstă nu sunt încă reflectate în alocațiile dietetice recomandate (ADR), este clar că nu numai persoanele în vârstă își pierd progresiv mușchii pe măsură ce îmbătrânesc, dar și fiziologia lor rezistă la construirea de mușchi noi. Pierderea musculară, cunoscută sub numele de sarcopenie, variază de la 0,5% la 2% din masa musculară totală în fiecare an,începând cu vârsta de 50,4,5, 6
vestea bună este că, după vârsta de 50 de ani, obținerea suficientă proteină de înaltă calitate în dietă, împreună cu activitatea fizică, poate ajuta la depășirea acestei rezistențe. Cu toate acestea, Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor la Departamentul de nutriție și metabolism de la Universitatea din Texas Medical Branch din Galveston, spune că cercetările sale arată că pentru persoanele inactive, pierderea musculară poate începe mult mai devreme la vârsta mijlocie. Asocierea inactivității cu un aport scăzut de proteine și pierderea continuă a mușchilor odată cu vârsta este inevitabilă.”combinația de exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau împingerea, și aporturile mai mari de proteine par să protejeze mușchii și forța, chiar și în timpul pierderii în greutate”, spune Donald Layman, PhD, cercetător în proteine și profesor emerit la Departamentul de știință alimentară și nutriție umană de la Universitatea din Illinois. El crede că obținerea unei cantități mari de proteine de înaltă calitate poate ajuta la tamponarea procesului de îmbătrânire.
sursele animale de proteine sunt proteina de cea mai înaltă calitate din dietă și, în general, oferă cea mai mare leucină, aminoacidul esențial care, spune laicul, este pragul cheie pentru sinteza țesutului muscular. Treceți acest prag, care este probabil mai mare la persoanele în vârstă (adică, obțineți suficientă leucină) și declanșează sinteza musculară. Proteina din zer s-a dovedit a fi deosebit de bogată în leucină.ADR afirmă că 0,8 g de proteine / kg de greutate corporală pe zi este adecvată pentru toți adulții. Dar cercetările indică faptul că cerințele de proteine cresc odată cu vârsta. Recomandările pentru cantitatea de proteine suficientă pentru persoanele în vârstă variază, dar studiile actuale sugerează că majoritatea persoanelor cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să ia aproximativ 1 g până la 1,2 g de proteine/kg de greutate corporală pe zi, atât pentru a câștiga, cât și pentru a menține masa și funcția musculară.7 nu există recomandări separate pentru persoanele cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, dar este evident că obținerea unei cantități suficiente de proteine în acest timp ar avea un sens nutrițional bun. „Nimeni nu a făcut o curbă legată de vârstă a nevoilor de proteine”, spune Layman, ” dar până la vârsta de 65 de ani, aveți nevoie de combinația de exerciții fizice și proteine de înaltă calitate. Adulții mai în vârstă sunt mai puțin eficienți în utilizarea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor musculare decât adulții tineri. Exercitarea crește eficiența sintezei proteinelor musculare la adulții în vârstă.”
Ce zici de vegetarieni? Vegetarienii mai în vârstă pot obține un aport mai mare de proteine recomandat, dar necesită mult mai multă planificare și gândire, spune Paddon-Jones. Vegetarienii ar trebui să obțină proteine din produse din soia, cum ar fi tofu, lapte de soia și iaurt de soia; linte; fasole; nuci; și semințe.
obținerea de proteine adecvate este importantă la orice vârstă, iar sondajele dietetice naționale arată că majoritatea americanilor consumă în prezent aproximativ 11/2 ori ADR pentru proteine. Asta ridică întrebarea: deși nevoile de proteine cresc odată cu vârsta, trebuie să mâncăm mai multe proteine dacă deja consumăm mai mult decât ADR? Nu potrivit lui Paddon-Jones, care spune că pericolul de a recomanda oamenilor să mănânce mai multe proteine este că poate fi interpretat cu ușurință ca „mâncați mai multe alimente.”Cu excesul de greutate și obezitatea la niveluri epidemice, acest lucru nu este ceva ce RDs vrea să încurajeze. cu toate acestea, Lauri Wright, PhD, RD, LD, profesor asistent de nutriție la Universitatea din Florida de Sud și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică, spune: „seniorul mediu consumă doar 16% din caloriile zilnice ca proteine, comparativ cu intervalul actual recomandat de 10% până la 35% din caloriile zilnice pentru o sănătate optimă, deci există mult loc pentru îmbunătățiri. Trebuie să educăm persoanele în vârstă, în special femeile, despre importanța proteinelor în menținerea sănătății și a funcției.”
Wright și Paddon-Jones sunt de acord, totuși, că cel mai bine este să vă concentrați pe menținerea aportului de proteine de înaltă calitate pe tot parcursul vieții și să nu așteptați până când sunteți mai în vârstă. Ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul grecesc sunt exemple de alimente proteice de înaltă calitate care se pot încadra cu ușurință în dietă, în special la micul dejun-chiar și pentru pacienții vârstnici care au probleme cu mestecarea sau înghițirea.
proteine la fiecare masă
deși nu toată lumea este de acord, unii experți consideră că distribuirea egală a aportului de proteine pe parcursul a trei mese în timpul zilei este la fel de importantă ca obținerea suficientă de proteine în general. Distribuția este importantă pentru maximizarea utilizării aminoacizilor pentru sinteza țesutului muscular. Wright spune că persoanele în vârstă ar trebui să depună eforturi pentru 30 g la fiecare masă și să includă proteine și în gustări. Un exemplu de mic dejun proteic de 30 g poate include un ou amestecat și două legături de cârnați vegetarieni italieni. Paddon-Jones spune că micul dejun poate fi cea mai neglijată masă atunci când vine vorba de proteine și că un mic dejun „ceai și pâine prăjită” nu conduce la menținerea sănătății musculare.
sportivi seniori
dar ce se întâmplă cu oamenii care rămân activi fizic până în anii 60, 70 și chiar 80? Alergare, mers pe jos, ciclism, drumeții, chiar alergând maratoane? Au nevoie de mai multe proteine decât omologii lor mai puțin activi de aceeași vârstă și cât de mult este suficient? Din nou, Paddon-Jones spune că obsesia asupra proporției corecte de proteine din dietă nu este necesară, cu excepția cazului în care te duci pentru aur și te antrenezi din greu sau lucrezi pentru unele lucruri personale.
rezultatele din grupul de studiu PROT-AGE au sugerat că persoanele active fizic de peste 65 de ani obțin cel puțin 1,2 g de proteine/kg de greutate corporală. Wright recomandă lifters greutate mai mari să depună eforturi pentru 1.5 g de proteine / kg de greutate corporală pe zi.
credeți sau nu, în funcție de sport, unii sportivi sunt considerați mai în vârstă odată ce ajung la vârsta de 21 de ani, potrivit Consiliului Președintelui pentru Fitness, Sport & nutriție, deci cine este considerat un sportiv mai în vârstă este relativ. Cu toate acestea, toți clienții mai în vârstă, dar mai ales cei care sunt activi fizic, necesită o atenție suplimentară nevoilor lor de proteine—cantitatea, calitatea și, eventual, distribuția pe parcursul zilei.
— Densie Webb, PhD, RD, este un scriitor independent, editor și consultant în industrie cu sediul în Austin, Texas.
1. Heaney RP, profan DK. Cantitatea și tipul de proteine influențează sănătatea oaselor. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87 (5): Anii 1567-1570.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Un supliment bogat în proteine din zer, leucină și vitamina D îmbogățită păstrează masa musculară în timpul pierderii intenționate în greutate la adulții mai în vârstă obezi: un studiu dublu-orb randomizat controlat. Sunt J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, scurt KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rolul proteinei dietetice în sarcopenia îmbătrânirii. Sunt J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562-1566.
4. Buford TW, Anton SD, judecător AR, și colab. Modele de sarcopenie accelerată: piese critice pentru rezolvarea puzzle-ului atrofiei musculare legate de vârstă. Ageing Res Rev. 2010; 9 (4):369-383.
5. Nair KS. Îmbătrânirea musculară. Sunt J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia și impactul înaintării vârstei asupra dimensiunii și forței musculare scheletice umane; o analiză cantitativă. Fiziol Frontal. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru un aport optim de proteine dietetice la persoanele în vârstă: un document de poziție din grupul de studiu PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.