„de fiecare dată când cred că anxietatea mea a dispărut definitiv, se întoarce mai rău decât înainte. Mă poți ajuta?”
Din când în când primesc un e-mail prin care cer sfaturi despre cum să fac anxietatea să dispară. Din anumite motive, îmi amintesc de un oaspete nepoliticos sau de un membru al familiei care persistă și se învârte. Poate că conexiunea nu este complet în afara bazei.
în cea mai mare parte, anxietatea este o condiție care vine și pleacă. Dar pentru unii, anxietatea nu dispare niciodată complet. Asta e vestea proastă. Vestea bună este că puteți gestiona simptomele, astfel încât acestea să nu vă gestioneze. Dacă este util, considerați anxietatea ca o afecțiune cronică care necesită o monitorizare constantă. Pierdeți o zi de tratament și vă puteți arunca sistemul. A avea un plan înseamnă că lista dvs. zilnică de sarcini include strategii anti-anxietate.
deoarece anxietatea poate apărea la trei niveluri—creier, comportament și experiență subiectivă—are sens să abordăm numeroase fronturi.
iată nouă lucruri pe care le puteți face în orice zi pentru a ajunge pe partea dreaptă a calmului.
I. păcăli căile Tale clocitoare
1. Foc „ce-ifs Comitetul” în interiorul creierului. Una dintre cele mai dificile sarcini este să vă vorbiți concentrându-vă asupra pericolului care (credeți) vă amenință. În realitate, nu este amenințător și poate nici nu există. Anxietatea nu este de fapt frică, deoarece frica se bazează pe ceva chiar în fața ta, un pericol real și obiectiv. A deveni conștient de neîndeplinirea scenariilor în cel mai rău caz vă va ajuta să evitați să fiți prinși într-o buclă nesfârșită de what-ifs.
2. Controlează-ți dialogul interior. Verificați vocabularul pentru cuvinte nesănătoase, cum ar fi ura, prost, întotdeauna, niciodată, urât, neiubit, defect și rupt. Înlocuiți limbajul alb-negru cu termeni mai neutri.
3. Se îndrăgostește de Triunghiul cognitiv-comportamental. Persoanele anxioase se simt adesea „atacate” de sentimentele lor. În realitate, sentimentele vin după un gând. A fi conștient de procesul dvs. de gândire este crucial, mai ales că unele gânduri sunt credințe de bază sau scripturi interiorizate care sunt înrădăcinate și automate. Dacă vă luptați cu reacția excesivă în căldura momentului, este probabil pentru că sentimentele nesănătoase duc la aceleași comportamente nesănătoase. Amintiți-vă următoarea diagramă:
gânduri —> sentimente —> comportamente
pentru asistență suplimentară cu privire la reconectarea gândurilor, consultați acest articol aprofundat.
ii. strategii comportamentale
1. Meditează pentru a promova mindfulness. Mintea ta pur și simplu nu poate deveni calmă, încrezătoare și clară, dacă nu acorzi atenție acordării atenției:
- Nu poți opri plictiseala să te deranjeze dacă nu-ți dai seama că te uiți în primul rând.
- Nu poți depăși evitarea dacă nu recunoști că te temi de realitate chiar în acest moment.
- nu puteți practica pași pentru a vă simți calm dacă nu ascultați semnalele de stres ale corpului.
acest scurt videoclip oferă sfaturi pentru începători despre meditație.
2. Fii unde ești. Unul dintre hack-urile mele preferate de anxietate acordă 100% din atenția mea sarcinii la îndemână. De exemplu, dacă îl ajut pe fiul meu cu temele, las totul deoparte și îmi concentrez atenția asupra chestionării cuvintelor din vocabular. Nu încerc să gătesc cina sau să verific e-mailul în acest timp, deoarece multi-tasking-ul este rău pentru noi. Potrivit unui recent time.com articol:
„de fiecare dată când îți schimbi concentrarea de la un lucru la altul, există ceva numit cost de comutare”, spune dr.Earl Miller, profesor de neuroștiințe la Institutul de Tehnologie din Massachusetts. „Creierul tău se poticnește puțin și este nevoie de timp pentru a reveni acolo unde era înainte de a fi distras.
Un studiu recent a constatat că poate dura creierul 15-25 de minute pentru a reveni la locul unde a fost după oprirea pentru a verifica un e-mail.”
3. Lucrați mai repede. Știu, acest lucru pare de-a dreptul contraintuitiv la toate sfaturile de anxietate despre încetinirea și acordarea atenției. Dar lucrul mai rapid și mai eficient economisește timp, deoarece încrederea în abilitățile și talentele tale înseamnă că nu te lași aspirat în capcana perfecționistă.
III. obiceiuri de viață sănătoase
1. Respiră. Respirația lentă și profundă este piatra de temelie a calmului. Începeți prin a respira și a ieși încet. După câteva secunde exersați 4-4-4: inspirați pentru un număr de patru, țineți un număr de patru, apoi expirați pentru un număr de patru. Lăsați respirația să curgă și să iasă fără efort. Repetați de patru ori.
2. Bea mai multă apă. Deshidratarea poate afecta anxietatea într-o varietate de moduri.
3. Faceți din somn o prioritate. Cultura noastră îi sărbătorește pe cei care muncesc din greu și joacă din greu, dar există un preț. Dacă sunteți iritabil, lent și drenat, este posibil să fiți lipsit de somn.Fundația Națională a somnului (NSF), împreună cu un grup de experți multidisciplinari, au emis noile recomandări pentru o durată adecvată a somnului. Iată recomandările pentru adulți:
- adulți mai tineri (18-25): 7-9 ore
- adulți (26-64): 7-9 ore
- adulți mai în vârstă (65+): 7-8 ore
pe scurt, văzând propria listă de griji ca o problemă care trebuie rezolvată în fiecare zi înseamnă minimizarea anxietății inutile. Cel mai bun dintre toate, vă valorificați excesul de energie pentru a face lucrurile.
pentru sprijin suplimentar în calmarea minții anxioase, verificați vindecarea holistică pentru anxietate.