September 04, 2017
fundamentul creării unei rutine de antrenament este vital pentru succesul oricui intenționează să construiască o cantitate impresionantă de forță și dimensiuni musculare. Acest articol vă va învăța cum să faceți acest lucru folosind tipul unic de antrenament numit powerbuilding.Powerbuilding devine un mod proeminent de formare pentru multe sală de gimnastică-tate dintre cei, deoarece vă oferă cele mai bune din ambele lumi în ceea ce privește culturism și powerlifting. cel mai bun din toate, powerbuilding este simplu de urmat și vă va ajuta să facă progrese consistente săptămână-in și week-out. Dă acest blog o citire și pregătiți-vă pentru unele câștiguri!
progresia constantă este cheia
progresia este în cele din urmă ceea ce determină creșterea țesutului muscular. Dacă nu vă provocați în mod constant corpul cu o greutate mai mare, mai mult volum și alte tehnici de intensitate, pur și simplu nu există niciun motiv pentru care mușchii să crească.
cu toate acestea, devine puțin mai complicat pentru stagiarii intermediari și avansați decât simpla adăugare a greutății la bară, deoarece, pe măsură ce progresați, progresul devine mai dur.
practic, trebuie să folosiți alte tactici pentru a continua să progresați. Aceasta poate include lucruri cum ar fi cadențe rep mai lente (pentru a crește timpul sub tensiune), folosind benzi și lanțuri, seturi de picături, seturi de pauză și repetări forțate.
în marea schemă a lucrurilor, nu are prea mult sens să te antrenezi dacă nu încerci să-ți îmbunătățești capacitățile. Cine vrea să pună în ore la ore de efort în rutina lor sală de gimnastică doar pentru a rămâne la fel? Nu noi, și sperăm că nu tu.
gândiți-vă la ultima dată când ați văzut un tip masiv în sala de gimnastică care nu a fost capabil să miște o cantitate impresionantă de greutăți? Sau ultima dată când ai văzut un copil sfrijit benching 405lbs? Sunt șanse să fie o observație rară.
acesta este motivul pentru care powerbuilding are cel mai mult sens pe termen lung.
explicarea variabilelor de antrenament
conceptele găsite mai jos sunt necesare pentru a înțelege cum să creezi o rutină optimă de antrenament:
- Volume = Sets x Reps
- cercetarea demonstrează volumul de antrenament, nu intensitatea, este ceea ce dictează răspunsul sintetic al proteinelor musculare ca răspuns la antrenament (presupunând că fiecare exercițiu este dus la eșec sau aproape eșec)
- intensitatea este cât de multă greutate utilizați în comparație cu maximul dvs. unic, greutățile mai grele fiind mai intense
- frecvența este de câte ori antrenezi un mușchi sau un grup muscular într-un anumit interval de timp
- timpul un mușchi este cheltuit sub o sarcină de greutate
Powerbuilding = Powerlifting + culturism
Powerlifting și rezistență de formare pentru puterea pură este în principal neurologice. În termeni mai simpli, posibilitatea de a vă ridica maximul absolut pentru o repetare necesită modele diferite de recrutare motorie decât ridicarea unei greutăți mai ușoare.mai mult decât atât, forța de ieșire se învârte capacitatea de a recruta unități cu motor. Când activați o unitate motorie, o grămadă de evenimente chimice determină contractarea forțată a fibrelor musculare legate. Prin urmare, cu cât practicați mai mult antrenamentul de rezistență grea, cu atât sistemul dvs. neuromuscular va fi mai adaptat.
culturismul, dimpotrivă, se referă în principal la plasarea cât mai multor stresuri asupra mușchilor țintă. Acest lucru se face pur și simplu prin utilizarea suficientă greutate și volum, în mod repetat.deci, în multe feluri, culturismul este un fel de proces fără creier, deoarece tot ce trebuie să faceți este să utilizați o cantitate modestă de greutate și să o mutați din când în când.
evident, culturistii nu sunt imediat preocupati de a fi puternici. Cu toate acestea, dacă vă creșteți puterea, creați în cele din urmă un potențial mai mare de a crește pe termen lung. În caz contrar, veți fi blocați ridicând aceleași greutăți, iar corpul dvs. nu va avea prea multe motive să crească.
cu toate acestea, prioritizarea antrenamentului de rezistență grea poate împiedica antrenamentul hipertrofiei datorită cantităților mari de stres pe care le plasează asupra sistemului nervos.
intervale multiple de Rep pentru rezultatele Elite
după cum sa menționat anterior, volumul de antrenament este principalul factor pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, formarea sistemului neuromuscular cu greutăți mari și repetări scăzute este necesară pentru a crește puterea.deci, trebuie să includă mai multe antrenamente în fiecare săptămână, care se concentrează pe diferite intensități și rep variază pentru un progres optim.
aceasta este frumusețea powerbuilding pentru că face doar asta.
Powerbuilding frecvența de formare
înțelepciunea culturism tradițional va avea tu crezi că ar trebui să tren fiecare mușchi o dată pe săptămână, cu sarcini de volum. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi eficient.
după o sesiune intensă de antrenament, sinteza proteinelor musculare crește timp de peste trei zile și apoi revine la valorile inițiale.
practic, dacă antrenezi fiecare grup doar o dată pe săptămână, îți rănești foarte mult potențialul de creștere. Este comparabil cu a mânca doar o masă masivă pe zi și apoi a posti restul zilei. S-ar putea „lucra” pentru un timp, dar ai putea fi obtinerea atât de mult mai mult din dieta ta. Formarea nu este diferită.
rețineți că dimensiunea și puterea sunt departe de a se exclude reciproc. Dacă este ceva, dimensiunea și puterea merg mână în mână. Powerbuilding susține acest principiu, permițându-vă să dedice zile în fiecare săptămână pentru a construi puterea și dimensiunea.
Powerbuilding Training Split Explained
Training split-urile sunt structura ta pentru săptămână și vor dicta exact cum îți planifici sesiunile. Unii oameni vă pot spune că au o împărțire de 5 zile, antrenând un singur grup muscular doar o dată pe săptămână. Asta înseamnă că se antrenează cinci zile într-o săptămână calendaristică; de obicei, fiecare sesiune vizează un grup muscular (care este un mod în general inferior de a vă stabili antrenamentul).
Dacă doriți rezultate lente, antrenați-vă ca exemplul de mai sus. Din păcate, acesta este modul în care majoritatea oamenilor se antrenează. Ca începător, veți obține rezultate cu aproape orice Faceți; dar, ca începător sau obișnuit, puteți începe să-l amestecați. La Jacked Factory, facem lucrurile diferit.powerbuilding training se concentrează pe formarea fiecărui grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână. Mai multă frecvență este ideală pentru începători, deoarece există încă mult spațiu pentru creștere și îmbunătățire.
împărțirea noastră powerbuilding recomandată implică cinci sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână. Poate vă întrebați De ce nu șase sau șapte? Mai simplu spus, mai mult nu este întotdeauna mai bun.
această rutină de antrenament este împărțită în două zile de putere și trei zile de hipertrofie. Acest lucru va asigura întregul sistem muscular devine suficient de volum, intensitate și frecvență pe tot parcursul săptămânii. De asemenea, vă asigură că veți avea suficient timp de recuperare; acolo se întâmplă magia creșterii musculare.
Power Days Explained
atât luni cât și marți sunt zile grele, care se vor concentra mai ales pe o gamă de rep de 8 sau mai puțin. Concentrarea pe aceste zile este de ridicare grele, dar niciodată la eșec.
nu trebuie să sacrificați performanța sau intensitatea în aceste zile doar pentru a vă antrena la eșec. Păstrați nivelurile de performanță și de recuperare de mare. Acestea sunt zile de înaltă performanță și de înaltă calificare, Nu zile pentru a vă șterge.
- încălzirea: este important să preveniți rănile în zilele de putere prin încălzirea mușchilor și a sistemului nervos. Cel mai bine este să efectuați 2-3 seturi de lumină la primul exercițiu prin creșterea lentă a greutății până la greutatea de lucru pe care o veți folosi pentru primul set „adevărat”. Acest lucru va oferi corpului tău șansa de a se pregăti pentru mișcarea unor greutăți grele. Da amice!
- alegerea greutăților: Alegeți o greutate aproximativă pentru fiecare set pe care îl puteți efectua numărul de repetări necesare, lăsând în continuare 1-2 repetări „în rezervor.”Notează greutățile utilizate și urmărește să adaugi cu 5-10% mai multă greutate fiecărui set sau 1-2 repetări suplimentare pe greutatea utilizată anterior. Ar trebui să progresezi de la o săptămână la alta.
- odihnă: în zilele grele, odihniți – vă atât timp cât este necesar pentru a vă menține puterea ridicată. 3-5 minute între seturile grele ar trebui să fie suficient timp pentru ca sistemul nervos central (SNC) să se recupereze.
zile de hipertrofie explicate
după o odihnă bună Miercuri, vă veți dedica joi, vineri și sâmbătă utilizării intensității mai mici, dar creșterii volumului! Deci, cu alte cuvinte, greutăți mai ușoare, dar le ridici mult mai mult!
- încălzirea: se aplică aceleași principii ca și în zilele grele; asigurați-vă că aveți niște sânge care curge și articulații încălzite pentru volumul înainte. O zi de antrenament nu te va face, dar te poate rupe. Deci, ia-ti timp obtinerea de sânge care curge; o accidentare este ultimul lucru cu care vrem să ne ocupăm în acest moment
- alegerea greutăților: pentru zilele ușoare, lăsați încă câteva în rezervor. Alegeți o greutate în care puteți finaliza repetările necesare cu 3-4 repetări dure rămase în rezervor. Vrem să ridicați mai multă greutate, de câte ori puteți în aceste zile. Distrugerea mușchilor din timp nu vă va ajuta să vă mențineți volumul ridicat. Ascensoarele mai avansate pot fi utilizate mai târziu când progresul se oprește și sunteți gata să faceți upgrade la un program de nivel întărit.
- restul: Greutățile mai ușoare vor fi mai impozante pe mușchii dvs. reali și pe sistemul cardiovascular din cauza numărului de repetări pe care le faceți, nu atât de mult intensitatea greutății ridicate. Nu ar trebui să ai nevoie de atâta odihnă pe cât acele sisteme corporale se recuperează mai repede. Restul de 60-120 de secunde ar trebui să fie suficient.
Powerbuilding Sumar
această rutină powerbuilding este una dintre multele modalități prin care puteți configura un program. Cheia este de a progresa în mod constant ori de câte ori este posibil, în mod ideal în fiecare săptămână.
amintiți-vă, fără progresie constantă, mușchii dvs. nu vor avea niciun motiv să crească. A fi puternic nu este neapărat necesar pentru creșterea musculară, dar vă extinde capacitatea de a crește pe termen lung.prin urmare, powerbuilding poduri decalajul dintre culturism și powerlifting astfel încât să puteți construi un fizic care nu este tot spectacol.