Sfaturi pentru construirea unui Plan de antrenament de forță pentru alergători
recent am primit o serie de e-mailuri care mă întreabă cum să construiesc cel mai bine un plan specific de antrenament de forță pentru alergători. Mulți cititori m-au rugat să descriu cum să planific exerciții de bază pentru alergători într-un program de antrenament pentru maraton.
Ei bine, faptul că pui chiar și întrebarea despre antrenamentul de forță pentru alergătorii la distanță primește primul mare deget de la mine!
dacă ești unul dintre alergătorii care mi – au trimis mesaje-mulțumesc! M-a făcut să mă așez și să scriu acest articol, în sfârșit. Am vrut să creez acest ghid de antrenament de forță de mult timp.
antrenamente de forță pentru alergătorii la distanță>>
descărcare gratuită
valoarea antrenamentelor de forță pentru alergători
În ciuda dovezilor convingătoare care susțin includerea antrenamentului de forță în programul unui alergător, există încă o mulțime de alergători care aleargă.
sunteți unul dintre mulți alergători care nu fac nici o formare suplimentară de forță pentru a vă ajuta să vă dezvoltați ca atlet echilibrat?
crede-mă, înțeleg… mai presus de toate, noi alergătorii vrem doar să alergăm!
cu toate acestea, cu trecutul meu de reabilitare a rănilor, sunt conștient de cel mai mare factor care limitează atât de mulți alergători – rănirea.
este o realitate frustrantă că ratele de accidentare sunt incredibil de mari în rândul alergătorilor; unele surse sugerează că peste 75% dintre alergători se rănesc în fiecare an.
nu e de mirare că atunci când vorbești cu un alergător dat, conversația se transformă adesea în rănire.
puterea de formare pentru a preveni rularea leziuni
cele mai multe dintre comune rulează leziuni văd se încadrează în categoria ‘overuse’, în cazul în care un fel de disfuncție de circulație sau dezechilibru tesuturilor moi a fost exacerbată de activitatea de impact extrem de repetitive și înălțime de funcționare mile după mile.
nu maratonul în sine este cel care rupe majoritatea alergătorilor, este mila necesară după milă în antrenament înainte de a face chiar linia de start.
sindromul ITB, fasciita plantara, atele tibiei … lista poate continua. Acestea sunt toate leziuni care rulează sunt garantate pentru a vedea o mulțime de în timpul sezonului de formare maraton. Toate acestea legate de utilizarea excesivă. Toate acestea pot fi evitate în mare măsură.
antrenamentul de forță pentru prevenirea vătămărilor la alergători este un domeniu de relativă lipsă în ceea ce privește cercetarea științifică, așa cum discută aici fizio Tom Goom.
cu toate acestea, o meta-analiză relativ recentă de la cercetătorii danezi Lauersen et.al. sugerează că antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra reducerii leziunilor excesive la sportivi (nu alergători în mod specific).
acestea fiind spuse, ani de experiență mi-a arătat că obținerea unui alergător pe un program adecvat de antrenament de forță are un efect puternic pozitiv asupra capacității lor de a rămâne fără leziuni.
beneficiile de performanță ale antrenamentului de forță pentru alergători?
aș putea scrie cu ușurință restul acestui articol cu o înclinare grea spre beneficiile de performanță ale antrenamentului de forță pentru alergători. Studiile (aici și aici, de exemplu) au furnizat dovezi solide pentru beneficiile de performanță pentru antrenamentul de forță pentru alergătorii la distanță.
dar din experiența mea, nu câștigurile marginale de performanță sunt cele de care sunt preocupați majoritatea alergătorilor atunci când vine vorba de antrenamentul la maraton…
după ce au întrebat literalmente sute de alergători despre ce sunt cei mai preocupați atunci când se uită la planul lor de antrenament la maraton, marea majoritate răspund la ceva de genul:
„vreau doar să trec prin acest bloc de antrenament la maraton fără leziuni…”
este o preocupare justificată. S-ar putea să citiți acest lucru dând din cap?
dacă da, ceea ce urmează va oferi, sperăm, o resursă utilă pentru a vă ajuta să combinați programul de alergare cu un plan eficient de antrenament de forță…
Zece sfaturi pentru un antrenament eficient de forță pentru alergătorii la distanță
Iată o listă de sfaturi care vă vor ajuta să implementați mai eficient antrenamentul de forță și antrenamentul de bază pentru alergători în planul dvs. de antrenament la maraton:
#1: Micul & de multe ori se apropie de lucrări
să trecem acest drept; Nu mă aștept să găsiți timp pentru a adăuga câteva sesiuni de gimnastică de nouăzeci de minute la programul dvs. de funcționare săptămânal existent. De fapt, dacă alergi între patru și șase zile pe săptămână, șansele ca acest lucru să se întâmple sunt cel mult la distanță din experiența mea.
echilibrul muncă-viață-formare este un lucru delicat, la urma urmei!
cu toate acestea, dacă puteți dedica doar 2-4 blocuri de douăzeci și cinci de minute pe săptămână pentru a finaliza o mână de exerciții de bază vizate pentru alergători, în lounge, birou, dormitor, sală de gimnastică acasă după o sesiune de alergare, corpul dvs. va simți beneficiile.
#2: nu compromiteți recuperarea
având în vedere cât de diferite sunt diferitele programe de antrenament pentru maraton, sfaturile pentru unde să vă plasați cel mai bine puterea și sesiunile de bază vor fi diferite de la o persoană la alta.
în multe cazuri, îi fac pe alergători să-și finalizeze exercițiile de forță și de bază în aceeași zi cu o sesiune de alergare, post-alergare. Lăsând zilele care nu rulează clar pentru o recuperare activă ușoară și odihnă. În alte cazuri, îi fac pe alergător să-și facă antrenamentul de forță și de bază în aceste zile care nu rulează… depinde într-adevăr de individ.
cu toate acestea, ceea ce vreau cu adevărat să transmit este că trebuie să vă asigurați că oferiți corpului dvs. posibilitatea de a vă recupera cât mai eficient posibil atunci când este programată o zi de odihnă. O modalitate excelentă de a face acest lucru este să vă faceți antrenamentele de antrenament de forță în zilele de încărcare a antrenamentului moderat până la scăzut. Prin asta mă refer nu la zile cu intensitate ridicată și nu la zile cu volum mare.
exemplu săptămâna de formare:
pe același subiect, merită să vorbesc despre tipul de antrenament de forță pentru alergătorii la distanță pe care ar trebui să-l faceți în această perioadă.
când vine vorba de blocuri de antrenament de forță mai intense, există cu siguranță beneficii în a-i determina pe alergători să lucreze la forță pură. Ridicarea greii a pentru un număr relativ scăzut de repetări (antrenament de tip 5 x 5) ale mișcărilor dvs. tipice compuse: genuflexiuni, deadlifts, etc…
ar trebui ca alergătorii să ridice greutăți?
maraton de formare, cu toate acestea, nu este timpul pentru acest tip de muncă extrem de solicitante. Acesta este genul de lucru pe care l-ai putea dedica câteva luni într-o altă perioadă a anului, în timp ce există mai puține obiective iminente de alergare.
în timpul blocului de antrenament specific maratonului, ar trebui să căutăm să dezvoltăm și să menținem echilibrul și stabilitatea musculară și să lucrăm pentru a menține mobilitatea în jurul articulațiilor cheie, cum ar fi șoldurile, deoarece mile își iau amprenta asupra corpului. Adesea, exercițiile de antrenament încrucișat pentru alergători sunt adecvate pentru a realiza acest lucru.
#3: Antrenează-ți corpul superior
evident, picioarele noastre ne poartă în timp ce alergăm, așa că avem nevoie de quad-uri puternice, mușchi de vițel, hamstrings, glute, adductori etc. Dar nu uitați partea superioară a corpului!
când vine vorba de postură în special, trebuie să vedem corpul ca un întreg. Cu siguranță nu încerc să te conving că trebuie să dezvolți biceps bombat și umeri asemănători bolovanilor. Dar poți deveni puternic și să rămâi slab.
nu spun că trebuie să apăsați tare pe bancă, de fapt, mușchii spatelui sunt mai interesați să-I dezvolt, deoarece aceștia sunt în mare parte mușchii care ne țin înalți și mențin postura în timp ce alergăm.
exercițiile precum pull-up-urile și zborurile inverse sunt atât de simple, dar adesea ignorate în locul lucrului de la șolduri în jos.
lumina este rapidă. Dar lumina și puternic este mai rapid!
#4: Stretch precum și consolidarea
un târg în timp ce în urmă am publicat un articol cu titlul ” Stretching nu funcționează…?”. Dacă sunteți unul dintre mulți care au cumpărat în hype din jurul toate de cercetare care se presupune că ne spune că alergători nu ar trebui să se întindă, aș sugera Da Articolul o citire… cu o minte deschisă!
îmi place să fiu cât mai informată pe dovezi, dar asta nu înseamnă că experiența este lipsită de valoare. Există un risc clar de a ‘arunca copilul cu apa de baie’ atunci când sfătuiți alergătorii să nu se întindă.
multe dintre leziunile excesive pe care le văd la alergătorii la distanță sunt multi-factoriale în cauzele lor, dezechilibrul muscular și lipsa de mobilitate în anumite zone fiind părți mari ale puzzle-ului.punctul important de apreciat este că există adesea un motiv pentru care un mușchi se strânge; uneori protejează o articulație slab stabilizată sau pentru că este suprasolicitat din cauza slăbiciunii în altă parte.
vă rugăm să nu vedeți puterea de formare pentru alergători și se întinde ca fiind reciproc exclusive. Un plan bun de antrenament încrucișat pentru alergători va încorpora elemente ale ambelor.
#5: lucrați mai multe planuri de mișcare
alergarea este foarte mult o mișcare liniară, cel puțin la suprafață în comparație cu răsucirea și întoarcerea pe care o vedem de la sportivi în sporturi precum fotbalul.
disecați numărul mare de mișcări implicate în mersul în mișcare și veți realiza în curând că, în timp ce ieșirea este liniară, mișcările constitutive ale tuturor articulațiilor diferite ale corpului se întâmplă în toate cele trei planuri de mișcare. Există mișcare înainte și înapoi (plan sagital), mișcare laterală (plan frontal) și mișcare de rotație (plan transversal) care apar la fiecare articulație majoră.
după cum puteți vedea în videoclipul de mai jos, multe dintre legăturile slabe pe care le vedem la alergători apar în planurile de mișcare frontale (laterale) și transversale (rotative). Această picătură de șold sau mersul Trendelenburg este un exemplu tipic de funcție slabă a gluteului medius pe piciorul în picioare.
așa cum am scris despre anterior (exerciții de forță Multiplanară pentru alergători), alegerile noastre de exerciții de forță trebuie să reflecte această mișcare multiplanară. Un bun exemplu este exercițiul de mers pe jos de crab demonstrat în videoclipul de mai jos:
antrenamente de forță pentru alergătorii la distanță >>
descărcare gratuită
#6: Aflați& menține Mare tehnica
vizitatori regulate la acest site cu știu că eu sunt destul de un stickler pentru tehnica atunci când vine vorba de funcționare. Același lucru trebuie spus și pentru exercițiile destinate să vă susțină alergarea!
când vine vorba de antrenament de forță pentru alergătorii la distanță, efectuarea exercițiilor este o mare parte a bătăliei, dar acordați-vă timp pentru a învăța și a executa o tehnică excelentă pe parcursul fiecărui exercițiu. Luați un singur picior ghemuit, de exemplu; după cum descriu în videoclipul de mai jos, există modificări subtile care pot face exercițiul mai quad părtinitor și alte modificări care îl fac mai părtinitor glute.
trei variante de ghemuit cu un singur picior pentru alergători
indiferent de exercițiu, este important să înțelegeți ce încercați să obțineți – cum ar trebui să vă simțiți – și pe ce indicii să vă concentrați pentru a face acest lucru. Ești timp și efort este prețios, să obține cele mai multe din fiecare exercițiu!
#7: Antrenează-ți corpul asimetric
luați în considerare forma dvs. de alergare pentru o clipă. Ori de câte ori un picior merge înapoi, celălalt vine înainte, același lucru se poate spune și pentru brațe. Când trunchiul tău este rotit într-un fel, pelvisul tău se rotește în celălalt… acest lucru asimetric și reciproc se repetă ciclic pe tot corpul pe măsură ce trecem de la pas la pas.
într – un mod similar, dar ușor diferit, atunci când alergăm, suntem sprijiniți doar pe un picior sau fără picioare-spre deosebire de mersul pe jos atunci când avem uneori luxul de a susține dublu membrele.având în vedere acești factori, putem fi specifici cu ce tipuri de exerciții alegem atunci când căutăm să dezvoltăm corpuri de alergare mai rezistente.
Mai degrabă decât genuflexiuni standard și deadlifts cu picioarele noastre lucrează împreună în paralel relativ, am încuraja întotdeauna alergători să lucreze pe genuflexiuni split și fandare variații în cazul în care lucrăm solduri, în special, în direcții diferite, cu fiecare rep.
luați o ghemuire divizată, de exemplu (sau o lovitură statică așa cum o numesc unii) – unul dintre exercițiile mele preferate atunci când vine vorba de antrenamentul de forță pentru alergători în mod specific – nu numai că încărcăm quad-uri, glutes, hamstrings și adductori, ci dezvoltăm și lungimea pasului pe măsură ce lucrăm picioarele în direcții opuse.
#8: nu vă faceți griji cu privire la mărirea de volum-Up
vreau doar repede să abordeze una dintre obiecțiile majore am auzit în mod regulat atunci când vine vorba de obtinerea de oameni în puterea de formare antrenamente regulate pentru alergători. Este de înțeles pentru mulți alergători asociați antrenamentul de forță în general cu a deveni legat de mușchi și a crește greutatea corporală într-un mod care le va afecta negativ alergarea.
este adevărat că toți avem metabolisme diferite și că greutatea corporală este mai mult o luptă continuă pentru unii decât pentru alții. Dar ia – o de la Mine-un fost jucător de rugby care a petrecut cea mai bună parte a anilor 10 încercând cu disperare să se îngrămădească: antrenamentul de rezistență singur nu te va face brusc să câștigi o masă musculară semnificativă. Trebuie să fie mânca mare pentru a obține mare!
Păstrați-vă dieta sub control, iar planul dvs. de antrenament de forță pentru alergătorii la distanță vă va menține puternic și slab; o combinație care echivalează cu rezistența și rapiditatea.
#9: nu împingeți durerea
acest punct este simplu și duce în următorul frumos. Dacă un exercițiu doare, opriți-vă. Cea mai bună regulă de bază atunci când vine vorba de antrenamentul de forță pentru alergătorii la distanță și leziunile de alergare, în general, nu este de a împinge durerea. Marea majoritate a leziunilor de alergare se vor agrava în timp dacă încercați să treceți prin durere, mai degrabă decât mai bine.
dacă suferiți de o durere sau de o cioară în timp ce alergați, mergeți la un fizio și faceți-l să pară corect evaluat.
#10: obțineți o evaluare fizio
cei mai avansați alergători nu vor aștepta rănirea înainte de a fi evaluați. Sportivii de top vor avea proiecții regulate de la un fizio pentru a face alegeri mai bine informate cu privire la modul în care ar trebui să arate programul lor de forță.
nu există niciun motiv pentru care să nu faceți același lucru!
dacă în prezent te antrenezi pentru un maraton și cauți un program de antrenamente de forță pentru alergători care să se potrivească bine alături de antrenamentul tău. Simțiți-vă liber să descărcați acest plan gratuit folosind linkul de mai jos:
antrenamente de forță pentru alergătorii la distanță >>
descărcare gratuită
alergătorii ar trebui să ridice greutăți?
vreau să abordez rapid subiectul antrenamentului cu greutăți pentru alergători, deoarece sunt întrebat despre asta destul de des, împreună cu întrebări mai specifice despre dacă alergătorii ar trebui să efectueze exerciții precum genuflexiuni grele și deadlifts.
nu este un răspuns Da/Nu alb-negru, deoarece depinde cu adevărat unde se află alergătorul în anul de antrenament. Dacă vă aflați în mijlocul unui bloc de antrenament maraton, iar kilometrajul săptămânal se construiește frumos, ultimul lucru pe care îl vor dori picioarele dvs. este o sesiune suplimentară sau două de genuflexiuni grele și lifturi pentru a vă recupera.
cu toate acestea, dacă vă aflați într-o perioadă de kilometraj mai puțin concentrată și mai mică a anului de antrenament, a ajunge la sală și a ridica greutăți sub supravegherea unui antrenor personal ar fi o opțiune excelentă.
sunt de părere că există un număr foarte mare de alergători care ar beneficia de dezvoltarea puterii fundamentale pe care o va oferi un program de 8-12 săptămâni de genuflexiuni grele și deadlifts (și alte exerciții compuse).
în loc să ridice greutăți ușoare până la moderate pentru repetări mari, așa cum este înțelepciunea comună în rândul alergătorilor, scopul este de a construi până la ascensoare grele de 4-6 repetări și de a efectua 5 seturi cu o mulțime de recuperare. Iată un articol cu mai multe informații despre această rațiune.
ca și în cazul tuturor, tehnica este foarte importantă atunci când vine vorba de ridicarea greutăților, așa că asigurați-vă că cineva vă verifică formularul.
Recomandat: Dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți alergarea ridicând greutăți în mod regulat, vă pot recomanda programul excelent de ridicare de înaltă performanță al lui Jason Fitzgerald, conceput special pentru alergătorii la distanță.
mult noroc cu antrenamentul!
Read Next >>
alergătorii ar trebui să se întindă… da sau nu?
Ultima actualizare pe 7 martie 2021.