spini noastre sunt o combinație incredibilă de putere și flexibilitate – de Sthira și Sukha. Oasele puternice și mușchii mari ne dau structură și protejează nervii sensibili, în timp ce ligamentele și tendoanele flexibile permit coloanei vertebrale să se miște în toate planurile diferite.cu backbends regulate putem ajuta pentru a proteja acest echilibru minunat prin creșterea mobilității în timp ce consolidarea muschii de sprijin din jurul scheletului.
Backbends pot fi împărțite în trei categorii
tracțiune
în cazul în care corpul este îndoire cu gravitație și mușchii de pe partea din față a corpului sunt active, ajutând pentru a controla gama și rata de mișcare. Acestea sunt ipostaze precum Camel Pose (Ustrasana) sau dropping back to Wheel (Urdhva Dhanurasana).
pârghie
în cazul în care puterea brațelor sau picioarelor sunt folosite pentru a aprofunda backbend, prezintă ca arcul (Danurasana) sau Cobra (Bhujangasana).
contracție
unde mușchii de pe spate se contractă pentru a depăși gravitația. Acestea sunt, în general, poziții în care vă aflați pe față, cum ar fi lăcustele (Salabhasana).
câteva principii fundamentale
încălziți-vă mai întâi!
se afirmă evident știu, dar din cauza activităților noastre de zi cu zi o mulțime de noi va fi în mod obișnuit rotunjirea umerii și spatele nostru cu lucruri cum ar fi munca pe calculator, de conducere, mesaje text, ciclism, joc cu copii etc. În backbends facem exact opusul (unul dintre motivele pentru care sunt atât de mari), așa că trebuie să începem ușor și să ne dăm o mână de ajutor.
când vă încălziți, gândiți-vă la mobilizarea coloanei vertebrale în toate direcțiile diferite
când vă încălziți, gândiți-vă la mobilizarea coloanei vertebrale în toate direcțiile diferite, de exemplu cu variații de vacă pisică, răsuciri blânde și coturi laterale. Salutările solare sunt o pregătire excelentă, deoarece încălzesc întregul corp-mergeți ușor pe primul dvs., astfel încât atunci când treceți prin Cobra sau câinele orientat în sus, să nu intrați imediat în expresia completă a poziției.
care reprezintă ajutor backbends?
Backbends sunt, de asemenea, întinderi ale corpului din față – astfel încât beneficiază de șolduri deschise și relaxate și de mușchii din jur, inclusiv partea superioară a coapselor (cvadriceps), flexorii șoldului și psoas. Aruncați o privire la marele articol al Sandrei Carson despre psoas. Lunge (Anjaneyasana) sau poziția eroului înclinat (Supta Virasana) poate da o întindere mare în partea din față a coapsei.
partea din față a pieptului și a umerilor trebuie, de asemenea, să fie încălzită și deschisă pentru spate. Puteți practica larg picioare înainte îndoiți cu mâinile împreunate în spatele tău (Prasarita Padottanasana C) sau unele dintre backbends stil de contracție, cum ar fi lăcustele sunt bune ipostaze pregătitoare înainte de a merge în variații mai puternice, cum ar fi roata sau dansator pe prezintă. Munca de bază poate fi utilă înainte de backbends, deoarece acordând atenție acelor mușchi din partea din față a corpului, este mai probabil să folosim miezul în siguranță în backbends. Backbend-urile devin apoi un contra-stretch foarte frumos pentru munca de bază. Cu toate acestea, dacă ați făcut o practică de bază foarte puternică, mușchii dvs. se pot simți contractați, făcând astfel ceva de genul unei inversiuni (de exemplu, poziția delfinilor) între munca dvs. de bază și backbends poate ajuta la neutralizarea mușchilor din față și din spate, încălzind în continuare spatele și umerii.
aliniere în backbends
- creați o fundație solidă – așadar, apăsați ferm prin mâini și/sau picioare, în funcție de poză.
- faceți picioarele puternice, rotind coapsele interioare spre interior și înapoi (a se vedea sfaturile pentru Camel Pose de mai jos).
- angajați-vă miezul astfel încât să vă susțină spatele trăgând burta în sus și în sus, coada dvs. arată în jos, mai degrabă decât să scoateți sub.
- eliberați-vă umerii pe spate și fermați vârfurile inferioare ale omoplaților unul spre celălalt și (ca și cum omoplații sunt mâinile apăsând ușor în partea superioară a spatelui).
- păstrați gâtul lung și fericit și urmăriți un arc uniform pe întreaga coloană vertebrală.
ce să faci cu glutele tale!
ar trebui ca mușchii feselor să fie activi sau relaxați în spate? Se pare că acesta este un subiect fierbinte în lumea yoga! În ipostaze precum Bridge puteți experimenta cum se simte poza în moduri diferite. Din experiența mea, dacă îmi folosesc fesierii prea mult în pod, simt că pierd rotația interioară a coapselor – genunchii mei au tendința de a începe să se îndepărteze unul de celălalt și îmi pot simți partea inferioară a spatelui încordându-se. Este imposibil ca glutele să fie complet relaxate, deoarece totul este atât de conectat, dar dacă îi las pe ceilalți mușchi să-și facă munca mai întâi, se simte ca o poziție mult mai echilibrată.
un sfat de la Esther Ekhart pentru Bridge pose este de a crea acțiunea de a trage tocurile spre tine (fără a mișca picioarele), aceasta activează hamstrings și glute inferioare, păstrând în același timp spațiu în partea inferioară a spatelui.
- pentru a practica această acțiune glutes în clasă urmați Esther ‘ s Get Fit and Healthy Sezonul 2 program
Ferește-te de…
…comprimarea partea din spate a gâtului. De exemplu, în Cobra poate exista o tendință de a înclina capul înapoi, în timp ce îndoirea spatelui ar trebui să vină de la trimiterea pieptului înainte și în sus. Încercați să vă curbați până la Cobra păstrând bărbia ascunsă, privirea poate fi înainte în loc de sus pentru a menține baza gâtului relaxată.
…ronțăind partea inferioară a spatelui (de exemplu, la cămilă) și lăsând genunchii să cadă (de exemplu, la roată sau pod). În ambele cazuri, un bloc poate fi foarte util. În Camel Pose țineți un bloc între coapse și imaginați-vă că împingeți blocul în spatele dvs. rulând coapsele interioare (fără a lăsa genunchii să se rostogolească). Aceasta este spirala interioară. Apoi, trageți burta inferioară în sus și în sus înainte de a începe să vă ridicați trunchiul în sus și apoi înapoi în poză. În Bridge Pose puteți așeza blocul pe lungime și îl puteți ține între genunchi în timp ce vă ridicați șoldurile.
în toate backbendurile complete, căutați să experimentați îndoirea pe toată coloana vertebrală. Dhanurasana (poza arcului) este o modalitate foarte bună de a testa acest lucru – majoritatea dintre noi vom avea tendința de a dori fie să tragem mai mult cu picioarele, fie cu brațele, în funcție de locul în care suntem mai flexibili în coloana vertebrală.
cum să urmeze un backbend puternic
în unele practici backbends puternice, cum ar fi Roata sunt imediat urmate de curbe puternice înainte. Există logică în acest sens pentru a echilibra energia și practica, dar pentru unii oameni poate fi mai blând pentru ca coloana vertebrală să fie neutralizată cu răsuciri sau extensii, cum ar fi câinele orientat în jos între ele. În Yin yoga, backbends va fi adesea urmată de Savasana pentru a vă permite să experimentați efectul de rebound al poziției.
beneficiile fizice ale backbends
- Backbends sunt revigorante și consolidarea.
- ele întind quad-urile și flexorii șoldului și ajută la deschiderea umerilor și a pieptului, o zonă în care mulți dintre noi dețin tensiune.
- ei construiesc puterea și puterea în picioare, brațe și mușchii spatelui.
- prin creșterea mobilității și conștientizarea coloanei vertebrale, backbendurile îmbunătățesc postura și pot ajuta la atenuarea unor tipuri de dureri de spate și gât.
vizitați biblioteca yoga pose și Biblioteca Yin yoga pose pentru a vedea beneficiile pozițiilor specifice backbend.
beneficii psihologice/energetice
răspunsul natural al corpului nostru la pericol este să ne curbăm, protejând partea noastră cea mai vulnerabilă – inima noastră, atât inima fizică, cât și spațiul inimii energetice. Backbends face acțiunea foarte opusă deschizându-ne către lume. Ne expunem și asta necesită curaj-dar construiește și mai mult! Depășirea temerilor noastre pe saltea ne poate da curaj de pe saltea prea.
pe măsură ce backbendurile deschid pieptul și partea superioară a corpului, ele stimulează chakra inimii (Anahata), permițându-ne să ne deschidem mai complet și în viața noastră; emoțiilor, experiențelor și relațiilor noastre.
pe măsură ce backbendurile deschid pieptul și partea superioară a corpului, ele stimulează chakra inimii (Anahata), permițându-ne să ne deschidem mai complet și în viața noastră; emoțiilor, experiențelor și relațiilor noastre.
backbend-urile puternice pot elibera uneori emoții stocate: frustrare, frică, furie, tristețe, precum și bucurie și dragoste, deci nu este neobișnuit să simțiți din nou o parte din acest lucru, deoarece funcționează prin corpul vostru. M-am simțit iritat după o clasă backbend, dar am terminat, de asemenea, o practică cu un sentiment real de dragoste și compasiune. Oricum, pentru mine aș prefera ca aceste emoții să fie eliberate!
deci, du-te în condiții de siguranță și conștient cu practica și bucurați-vă de beneficiile acestei versiuni. Practica cu moliciune stai cu respirația.
siguranță
Ce se întâmplă dacă aveți un spate rău sau un prejudiciu spate? Acest lucru va depinde cu adevărat de vătămarea dvs. – unele poziții pot fi utile pentru a elibera tensiunea, dar altele ar trebui evitate. Aruncați o privire la ghidurile noastre individuale pentru detalii și, dacă aveți îndoieli, discutați cu un terapeut fizic sau cu un profesor de yoga cu experiență.
Aruncati o privire la unele dintre clasele noastre pe EkhartYoga, ghidându-vă prin backbends de la incepator la avansat.
- arta îndoirii spatelui-cu Andrew Wrenn, nivelul 1 până la 2, 45 de minute
- deschiderea corpului din față-practicând funcțional – cu Jos De Groot, toate nivelurile, 60+ minute
- Backbend inspirat Vinyasa flow-cu MacKenzie Miller, 45 de minute, Nivelul 2
- folosește-ți miezul, îmbunătățește-ți backbendurile! – cu Adela Serrano, nivelul 2 la 3, 60 de minute
membrii EkhartYoga pot parcurge toate clasele backbend.
urmați