Dacă sunteți ceva ca mine, uneori lucrez în orele mici ale nopții.
după cină, deschid laptopul și destul de sigur … Sunt orbit de ceea ce pare a fi o lanternă industrială care strălucește direct în retina mea.
cruciș în lumina orbitoare a soarelui laptop-ul meu, am palmă butonul de luminozitate pentru a reduce de la oh-my-god-i-nu-văd … la phew-this-is-a-little-better-I-think.
partea cea mai rea nu este să fii orbit de fulgerele trimise direct din mâinile lui Zeus, ci ce se întâmplă câteva ore mai târziu:
ochii mei se simt încordați, am o durere de cap și creierul meu se simte obosit.
aceasta este cunoscută sub numele de tulpina ochilor computerului, care apare la 50% până la 90% dintre lucrătorii din calculatoare. Cu toate acestea, 99% dintre oameni (sau cel puțin oricine cu care am vorbit vreodată) nu sunt conștienți de ceea ce cauzează de fapt tulpina ochilor.
în termeni cât mai simpli, este pentru că ecranele computerelor emit lumină albastră care este proiectată să imite soarele.
dureri de cap de la Computer
durerile de cap de la computere sunt adesea cauzate de sindromul vederii computerizate (CVS). Dacă petreceți perioade lungi de timp pe computer, este posibil să aveți dureri de cap din cauza strălucirii ecranului, a iluminării slabe în spațiul de lucru, a luminozității și culorii necorespunzătoare a computerului sau a unei combinații a acestor factori.Deci, când folosim computerele noaptea, ne păcălește ceasul biologic să creadă că e încă lumină.
nenumărate studii au dovedit (aici, aici, aici și aici) că luminile de fundal de pe laptopurile și desktopurile noastre ne fac:
- au dureri de cap noaptea târziu și migrene
- amețit, letargic și obosit după trezire
- mai puțin capabil să se concentreze în timpul proiectelor importante
- Reduce cantitatea de somn a corpului nostru cu o oră
corpul nostru funcționează în ceea ce se numește ritmuri circadiene, care este răspunsul nostru fiziologic la lumină și întuneric. Este ceea ce ne îndeamnă pe noi și pe toate speciile de mamifere să adormim noaptea.
dar când ne uităm în ecranele computerului nostru, lumina albastră de pe ecrane ne păcălește creierul să creadă că este încă Lumina zilei.
ca urmare, adormim o oră mai târziu, deoarece nivelurile de melatonină (substanța chimică a creierului nostru care ne face să adormim) sunt întârziate cu o oră.
în studiul de mai sus, există două linii:
- linia punctată neagră este atunci când oamenii citesc o carte tipărită cu o oră înainte de culcare.
- linia albă punctată este atunci când citesc un e-reader sau Kindle înainte de culcare.
aceasta înseamnă că, dacă ne uităm la un ecran obișnuit înainte de culcare, nivelurile de melatonină ale corpului nostru sunt întârziate cu o oră, reducând calitatea somnului. În schimb, dacă citim o carte, nivelurile noastre de melatonină rămân stabile.
deci, este posibil pentru a rezolva aceste probleme de tulpina si oboseala, în timp ce încă folosind computerele noastre pe timp de noapte?
încercați să utilizați o aplicație pentru computer care ajustează luminozitatea și culoarea ecranului. F. lux este un instrument gratuit care funcționează cu Mac și PC și reduce lumina albastră de pe computerele noastre care sunt responsabile pentru afectarea tiparelor noastre de somn. De când am început să-l folosesc, am reușit să adorm mai repede, să reduc durerile de cap noaptea târziu și să mă trezesc cu mai multă energie.
Mai jos este o comparație a ecranului computerului meu înainte și după instalarea f. lux:
nuanța gălbuie elimină toate aceste efecte dăunătoare (dureri de cap, privarea de somn etc.) cauzate de lumina albastră. Da, este puțin ciudat la început, dar beneficiile depășesc cu mult ciudățenia temporară. Mi-a luat cam trei zile să mă obișnuiesc.
după descărcare, vi se va solicita să spuneți f.lux locația dvs., astfel încât să poată detecta automat când soarele răsare și cade. Acest lucru ne menține nivelurile de melatonină stabile, ajutând ritmul circadian să rămână în ciclul său natural.
F.lux are, de asemenea, o extensie Google Chrome pe care o instalați direct în browserul dvs. web. Alte extensii de browser care reglează luminozitatea și lumina albastră a computerului includ temperatura culorii (Change Lux), Night Shift și protecția filtrului de lumină albastră.
Ce se întâmplă dacă aveți dureri de cap de pe ecranul computerului, atât noaptea, cât și ziua?
cum să opriți durerile de cap de pe ecranele computerului
- luați pauze frecvente de pe computer.
- lucrați într-o zonă iluminată corespunzător.
- reduceți strălucirea ecranului computerului.
- curățați afișajul computerului.
- folosiți regula 20-20-20 pentru a vă odihni ochii.
1. Luați pauze frecvente de pe computer.
când a fost ultima dată când ați luat o pauză de la computer? Dacă au trecut două ore sau mai mult, este timpul să vă îndepărtați pentru o clipă. Asociația Americană Optometrică recomandă să vă odihniți ochii timp de 15 minute după două ore de ecran.
așa că luați o gustare, reumpleți-vă cafeaua sau faceți o plimbare rapidă afară. Când vă întoarceți la birou, veți fi gata să continuați să lucrați, fără tulpina ochilor sau o durere de cap despicată.
2. Lucrați într-o zonă bine luminată.
o altă modalitate de a combate oboseala ochilor și durerile de cap este să vă asigurați că luminile din biroul dvs. sunt favorabile pentru munca pe computer. Iluminarea dură de la ferestre sau luminile fluorescente poate crește tensiunea asupra ochilor.
dacă spațiul dvs. de lucru este excesiv de luminos, încercați să umbriți ferestrele sau să reduceți luminozitatea luminilor aeriene. Multe birouri au lumini fluorescente strălucitoare. Dacă compania dvs. are lumini fluorescente, cereți să aveți instalate lumini mai calde sau lumini cu spectru complet. Luminile care reflectă mai îndeaproape lumina naturală a soarelui sunt mai puțin dure pentru ochi decât lumina fluorescentă.
3. Reduceți strălucirea ecranului computerului.
strălucirea de pe pereți, ferestre și lumini puternice poate provoca, de asemenea, încordarea ochilor. Închiderea jaluzelelor și reducerea cantității de lumină din cameră ajută la reducerea strălucirii pe ecranul computerului.
există, de asemenea, huse de ecran anti-orbire pe care le puteți așeza pe ecranul computerului pentru a reduce și mai mult strălucirea. Acestea sunt doar câteva moduri în care vă puteți proteja ochii de reflecțiile de pe ecranul computerului.
4. Curățați afișajul computerului.
praful sau reziduurile de pe computer pot reduce claritatea ecranului. Acest lucru face mai dificilă concentrarea asupra conținutului ecranului.
folosiți o cârpă din microfibră sau un șervețel de computer pentru a curăța praful sau amprentele de pe ecran.
folosiți regula 20-20-20 pentru a vă odihni ochii.
acest ultim sfat este unul rapid de reținut: regula 20-20-20. Faceți o pauză de 20 de secunde la fiecare 20 de minute uitându-vă la un obiect aflat la 20 de metri distanță.
privirea la ceva în depărtare va oferi mușchilor ochilor o pauză pentru a reduce oboseala și durerile de cap. Acum, putem termina proiecte de ultimă oră, curăța inbox-urile noastre sau putem trimite e-mailuri de urmărire fără efecte secundare dăunătoare.
încercați aceste sfaturi și vă garantez că oboseala ochilor, durerile de cap și oboseala vor dispărea pentru totdeauna. Și dacă sunteți în căutarea unor sfaturi de productivitate, citiți despre acest sistem de liste de sarcini în continuare.
