scopul Underhand mreana rânduri
underhand mreana row este una dintre cele trei variante de rând primare efectuate cu o mreana – celelalte două fiind tradiționale mreana row, și rândul T-bar. Scopul acestui exercițiu este de a viza lat, deoarece prinderea sub mână împiedică arderea cotului, forțând cotul să rămână mai aproape de partea laterală a corpului – care este planul pentru care lat este cel mai responsabil.
echipament necesar pentru rândurile de bară sub mână
singurul echipament necesar pentru a efectua rânduri de bară sub mână este… ați ghicit – o bară!
dificultate de rânduri Underhand mreana
pe o scară de la 1 la 5, rândul underhand mreana ar rang în jurul unui 4, ca nu trebuie doar să se concentreze pe producerea de forță pentru a efectua mișcarea, dar, de asemenea, pentru a stabiliza corpul tau suficient pentru a face efectiv mișcarea în mod eficient.
cum se efectuează rânduri de bară sub mână
apucați-vă de o bară cu o prindere sub umăr, îndoind înainte la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua, cu o ușoară îndoire în genunchi.
permiteți – vă umerilor să se întindă în partea de jos a mișcării, dar nu faceți acest lucru în detrimentul rotundului din spate-scopul de a permite umerilor să se întindă este de a permite mușchilor spatelui să fie întinși cât mai bine din capacitatea lor, deoarece mușchiul care este întins cel mai mult este recrutat cel mai mult.
trageți bara la secțiunea mijlocie, urmărind butonul buric ca punct de referință, fără a vă legăna pentru a genera impuls. Cu excepția cazului în care sunteți un începător care învață mecanica mișcării, nu este nevoie să faceți o pauză în partea de sus cu bara împotriva secțiunii medii, pur și simplu coborâți bara înapoi în poziția de pornire înainte de a continua să faceți următoarea rep.
dacă sunteți începător, puteți ține bara strânsă împotriva corpului din partea de sus pentru a învăța mai bine senzația mișcării, dar înțelegeți că acest lucru poate obosi rapid mușchii mai mici și mai slabi, cum ar fi bicepsul și antebrațele, și astfel afectează negativ performanța ulterioară.
puncte cheie atunci când efectuați rânduri de bară sub mână
- utilizați o prindere sub umăr, îndoiți-vă înainte la șolduri, cu o ușoară îndoire în genunchi
- permiteți umerilor să se prelungească complet în partea de jos fără a se rotunji pe tot spatele
- trageți bara spre buric, oprindu-se doar în partea de sus pentru a învăța mai bine cum să simți ce ar trebui să simtă poziția finită
- mențineți o ușoară îndoire în genunchi, deoarece aceasta oferă o stabilitate adăugată
cum Multe repetări atunci când efectuați rânduri de Barbell
Din cauza cererii crescute asupra mușchilor spatelui inferior și a miezului, o greutate suficient de grea pentru a forța lats să fie recrutată, dar suficient de ușoară pentru a nu trebui să genereze impuls este ideală pentru rândurile de barbell sub mână – în general, aceasta înseamnă utilizarea unei greutăți care permite 8-12 repetări.
deoarece prinderea sub mână crește cererea pe biceps, efectuarea prea multor repetări poate duce la obosirea lor înainte de lats, învingând astfel scopul alegerii acestui exercițiu în primul exercițiu loc.
De asemenea, merită remarcat faptul că, cu cât setul continuă mai mult, cu atât este mai probabil ca partea inferioară a spatelui să fie obosită, ceea ce ar putea afecta negativ performanța exercițiilor care urmează.
greșeli comune la efectuarea rândurilor de bară sub mână
unele dintre cele mai frecvente greșeli la efectuarea rândurilor de bară sub mână sunt:
- mergând la greu și generând impuls – dacă greutatea este prea grea, este obișnuit să încercați să utilizați șoldurile pentru a genera impuls pentru a ajuta la ridicarea greutății, dar toate acestea reduc cererea asupra mușchilor pe care intenționați să-i vizați atunci când ați ales acest exercițiu în primul rând.
- fixarea umerilor ” în jos și înapoi.”Acesta este unul dintre cele mai frecvente indicii pe care instructorii le oferă clienților atunci când instruiesc variațiile de canotaj și este o modalitate sigură de a limita mușchii pe care doriți să îi lucrați. Mușchiul care este întins cel mai mult este, în general, recrutat cel mai mult, iar menținerea umerilor fixați înapoi împiedică oricare dintre mușchii pe care doriți să îi vizați cel mai mult să fie întinși deloc, reducând astfel capacitatea lor de a-și face treaba.
- stând aproape în poziție verticală – când greutatea este prea grea, nu numai că oamenii vor încerca să genereze impuls cu șoldurile, dar vor sta și mai în poziție verticală pentru a limita gama de mișcare – intervalul mai puțin este egal cu mai puțin efort muscular necesar pentru a efectua o repetare, ceea ce învinge încă o dată scopul selectării acestui exercițiu în primul rând.
modificări ale rândurilor cu mreana sub mână
spre deosebire de rândurile tradiționale cu mreana, în care vă puteți lărgi aderența pentru a sublinia mai bine diferite zone ale spatelui, rândul cu mreana sub mână nu se pretează cu adevărat la variație tot bine.
lărgirea mânerului în acest caz, anulează stresul pe încheieturi, coate și umeri, așa că, dacă doriți să utilizați o prindere mai largă, este recomandat să utilizați și o prindere mai puțin stresantă.
când să efectuați rânduri de bară sub mână
ca și în cazul rândurilor de bară peste mână, rândurile de bară sub mână sunt mai potrivite pentru începutul unui antrenament, cu excepția celor care sunt cu adevărat avansați.dacă nu sunteți avansat, efectuarea acestui exercițiu într-o stare obosită vă poate limita capacitatea de a face acest exercițiu eficient și în siguranță. Prea multă stabilitate este necesară din partea inferioară a spatelui și a miezului, pentru a putea executa acest exercițiu cât mai bine posibil atunci când se află într-o stare obosită.
alternative la rândurile de bară sub mână
o alternativă bună la rândul de bară sub mână este rândul de cablu sub mână. Pentru că stați în poziție verticală, spre deosebire de a fi aplecat, este mult mai ușor să vă concentrați asupra mișcării și să vă asigurați că mușchii potriviți fac munca.
rânduri de bară sub mână vs.rânduri de cablu peste mână
un exercițiu similar cu rândurile de bară sub mână este rândurile de bară peste mână. Deși ambele vizează spatele și ambele implică o barbell, rândurile de barbell sub mână vizează laturile inferioare, în timp ce rândurile de barbell overhand vizează partea superioară a spatelui.
rânduri Underhand mreana, de asemenea, țintă biceps mai mult de rânduri overhand mreana face.