vrei ca perfect cizelat șase-pack, rupt set washboard abs dreapta din filme super-erou și reclame lenjerie. Așa că începi să faci abdomene. Și la un moment dat, îți dai seama că vrei să scoți și părțile laterale ale miezului tău.
deci, începeți să jucați cu abdomene oblice. Acesta este primul exercițiu oblic pe care îl încearcă o mulțime de oameni, un exercițiu de bază care se simte puțin diferit de un crunch standard sau sit-up. Criza oblică nu este cea mai bună alegere a exercițiilor oblice, dar este o mișcare rapidă și ușoară a greutății corporale pe care oricine o poate face, oricând, oriunde.
cu toate acestea, prima cheie o execută corect. Pe termen lung, totuși, veți dori să stăpâniți criza oblică, apoi să absolviți o serie de mișcări oblice mai bune, care vă vor provoca nucleul și vă vor construi pachetul de șase în moduri mai bune și mai puternice.
criza oblică
a face criza oblică este simplu: întindeți-vă pe spate, ca și cum ați fi pe cale să faceți un sit-up. Mâinile trebuie să fie în spatele capului, sprijinindu-vă gâtul. Nu lăsați bărbia să vă atingă pieptul; imaginați-vă că aveți un măr între bărbie și piept tot timpul.
acum treceți piciorul drept peste stânga și coborâți coapsa dreaptă, genunchiul încă îndoit, la pământ. Lipici care a lăsat coapsa la pământ. Menținându-vă trunchiul rigid, ridicați-vă cât de sus puteți, ridicându-vă omoplații și cât mai mult din trunchi de pe sol. Coborâți cu control.
când, cât de des și câte?
scopul de a face 3 seturi de 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte, pentru a dezvolta puterea generală a miezului. Nucleul dvs. poate fi instruit zilnic, astfel încât să puteți face această mișcare oricând doriți. Scopul de a face acest lucru la sfârșitul antrenamentului.
dar stai, ai spus că există mișcări oblice mai bune?
Da. Criza oblică nu este rea, dar nu te învață să-ți folosești miezul (sau oblicele) așa cum ai face-o în viața reală. Obliques dvs. funcționează, printre altele, pentru a rezista și de a crea rotație la trunchi. Folosindu-le pentru a face acest lucru va construi musculare și sculpta că aspectul washboard slabă doriți, în timp ce, de asemenea, vă pregătește pentru acțiuni din lumea reală, cum ar fi ridicarea o cutie dintr-un unghi ciudat, sau lovind o minge de baseball sau golf un drum lung.
iată trei alternative la abdomene oblice care pot construi nucleul dorit.
Presa Pallof
Presa Pallof vă permite să vă atingeți întregul nucleu—împreună cu obliques, veți lucra abdomenul, partea inferioară a spatelui și fesierii, mai ales dacă efectuați o versiune îngenuncheată a exercițiului. Puteți face mișcarea fie cu un atașament de cablu și mâner, fie cu o bandă de rezistență înfășurată în jurul unei ancore stabile la aproximativ înălțimea pieptului.
apucați mânerul cablului sau benzii în ambele mâini, ținându-le în centrul pieptului. Strângeți miezul și apăsați brațele înainte. Țineți poziția afară timp de cel puțin 2 secunde. După ce ați terminat toate repetările pe o parte, treceți la cealaltă. Încercați să începeți cu 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
pentru a face mișcarea și mai dificilă, țineți brațele afară și mai mult timp, strângând fesierii și miezul pentru a rămâne stabil. Adăugați o altă dimensiune Presa Paloff pornind într-o poziție înaltă în genunchi sau cu un genunchi eșalonat în fața celuilalt.
roci goale inegale
hollow body hold este un exercițiu de bază genial care forțează abdomenul să îndeplinească una dintre funcțiile lor cheie: păstrarea cutiei toracice strâns. Pentru a intra în hold corp gol, pur și simplu se află pe pământ, apăsați jos înapoi în pământ, și să mențină că în timp ce ridicarea picioarele drepte și omoplați în aer doar ușor.
stânca goală neuniformă adaugă și mai multă provocare la asta și vă subliniază obliques mai mult. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână, întinzând o mână peste cap și o mână în lateral cât mai mult posibil. Pur și simplu ținând roca goală cu aceste greutăți vă va provoca obliques; brațul întins în lateral vă va face trunchiul să dorească să se rotească și este treaba dvs., în această mișcare, să vă asigurați că acest lucru nu se întâmplă. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi comutați părțile laterale.
odată ce ați stăpânit această reținere, aflați roca neuniformă, care vă menține tensiunea de bază în timp ce vă balansați înainte și înapoi. Încercați circuitul de mai sus pentru o provocare oblică serioasă.
carry agricultor cu un singur braț
transportul fermierului cu un singur braț vă ține o greutate mare pe o parte a trunchiului și doar . . . mersul pe jos. Această sarcină offset vă va trage trunchiul în afara centrului, dar nu ar trebui să lăsați acest lucru să se întâmple. În timp ce mergeți, trebuie să vă întoarceți oblicele pentru a vă îndrepta trunchiul și a menține o postură bună.
aceasta este o mișcare excelentă de finisare din lumea reală pentru nucleul dvs., care poate fi utilizată într-o varietate de moduri. Folositi-l pentru a începe antrenamentul, mersul pe jos pentru orice distanță (cred că 10 la 15 de metri cu fiecare braț, 2 seturi) sau timp (30 de secunde pe braț, 2 seturi). Sau folosiți-l ca finisor, mergând la distanță sau timp. pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, consultați setul nostru complet de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare noile reguli ale programului muscular al Eb.